作者licklips (田胖)
看板MuscleBeach
標題[問題] 課表請益
時間Wed Mar 27 15:46:48 2024
各位大神好
小弟有一些關於健身課表的問題想請教
訓練基礎大概1年
目前在跑推拉腿菜單
然後因為算是考生 所以作息滿規律的
一週通常是六練跑兩個循環
禮拜六休息
以下是我的課表想求建議
推日 胸+肩+三頭
啞鈴臥推 8rm 4組
啞鈴上斜 8rm 4組
肩推 8rm 4組
Cable上胸夾 10rm 3組
Cable下胸夾 10rm 3組
飛鳥 10rm 3組
三頭cable下壓 10rm 4組
機械式三頭下壓 10rm 3組
拉日 背+肩膀後束+二頭
滑輪下拉 8rm 4組
槓鈴划船 8rm 4組
機械下拉 10rm 3組
Cable側拉 10rm 3組
反向飛鳥 8rm 4組
面拉 8rm 4組
W槓二頭彎舉 12rm 4組
機械二頭 12rm 4組
腿日
深蹲 8rm 4組
腿推 8rm 4組
機械內夾 10rm 3組
機械外擴 10rm 3組
機械腿踢 10rm 3組
機械腿勾 10rm 3組
這是我的課表
一週跑兩次 一次大概一個小時到一個半小時
排課表的主要方向是每天有兩到三項是主要動作
做大重量四組 再加上一些器材的動作各三組
每個禮拜的第一個推日會胸為主
第二個推日會肩為主
想請問版上大神有什麼地方需要修改嗎？
小弟有幾個問題想請教
1.照上面這樣排會不會有部位不平衡的問題，小弟有
點擔心二三頭只在推拉日大肌群後排兩個動作，訓
練量會不會太少？
2.肩膀後束跟背排在一起是可以的嗎，想請問會不會有恢復上的問題？
3.想問有關飲食的問題，之前上過一堂課老師說一次攝取超過30克蛋白質人體無法吸收，
請問各位會因為這個原因一天多吃幾餐，分配蛋白質攝取嗎？
先感謝各位大神的回覆！
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2F：→ cubegaga: 關於第三點的問題可以參考陳醫師的影片 03/27 16:02
3F：推 cubegaga: 一週六練的話 我是覺得有些動作重複性太高例如 一天夾 03/27 16:06
4F：→ cubegaga: 上胸另一天就夾下胸 一天cable三頭一天機械三頭 不用全 03/27 16:06
5F：→ cubegaga: 部擠在同一天做 03/27 16:06
6F：→ cubegaga: 還有機械的內夾外擴 不如改成單腳RDL 03/27 16:07
7F：推 jsulut: 動作品質比較重要，課表倒是其次 03/28 00:23
8F：推 jshengd: 我個人感覺28~30組只花1到1.5小時,強度應該可以再上些 03/28 08:53
9F：→ jshengd: 或是你的8rm 10rm可能不是真的8或10,可能是10或12rm之類 03/28 08:54
10F：→ licklips: 感謝各位回覆 回J大會不會是因為我組間抓一分半而已 我 03/28 09:21
11F：→ licklips: 會再檢視看看我的強度跟品質的其實也有可能是對自己太好 03/28 09:21
12F：推 yuanmi1283: 8RM只休一分半應該恢復不過來 03/28 11:46
13F：推 kai931: 8rm 有辦法每組都做到8下嗎 04/08 13:00