作者licklips (田胖)
看板MuscleBeach
标题[问题] 课表请益
时间Wed Mar 27 15:46:48 2024
各位大神好
小弟有一些关於健身课表的问题想请教
训练基础大概1年
目前在跑推拉腿菜单
然後因为算是考生 所以作息满规律的
一周通常是六练跑两个循环
礼拜六休息
以下是我的课表想求建议
推日 胸+肩+三头
哑铃卧推 8rm 4组
哑铃上斜 8rm 4组
肩推 8rm 4组
Cable上胸夹 10rm 3组
Cable下胸夹 10rm 3组
飞鸟 10rm 3组
三头cable下压 10rm 4组
机械式三头下压 10rm 3组
拉日 背+肩膀後束+二头
滑轮下拉 8rm 4组
杠铃划船 8rm 4组
机械下拉 10rm 3组
Cable侧拉 10rm 3组
反向飞鸟 8rm 4组
面拉 8rm 4组
W杠二头弯举 12rm 4组
机械二头 12rm 4组
腿日
深蹲 8rm 4组
腿推 8rm 4组
机械内夹 10rm 3组
机械外扩 10rm 3组
机械腿踢 10rm 3组
机械腿勾 10rm 3组
这是我的课表
一周跑两次 一次大概一个小时到一个半小时
排课表的主要方向是每天有两到三项是主要动作
做大重量四组 再加上一些器材的动作各三组
每个礼拜的第一个推日会胸为主
第二个推日会肩为主
想请问版上大神有什麽地方需要修改吗？
小弟有几个问题想请教
1.照上面这样排会不会有部位不平衡的问题，小弟有
点担心二三头只在推拉日大肌群後排两个动作，训
练量会不会太少？
2.肩膀後束跟背排在一起是可以的吗，想请问会不会有恢复上的问题？
3.想问有关饮食的问题，之前上过一堂课老师说一次摄取超过30克蛋白质人体无法吸收，
请问各位会因为这个原因一天多吃几餐，分配蛋白质摄取吗？
先感谢各位大神的回覆！
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2F：→ cubegaga: 关於第三点的问题可以参考陈医师的影片 03/27 16:02
3F：推 cubegaga: 一周六练的话 我是觉得有些动作重复性太高例如 一天夹 03/27 16:06
4F：→ cubegaga: 上胸另一天就夹下胸 一天cable三头一天机械三头 不用全 03/27 16:06
5F：→ cubegaga: 部挤在同一天做 03/27 16:06
6F：→ cubegaga: 还有机械的内夹外扩 不如改成单脚RDL 03/27 16:07
7F：推 jsulut: 动作品质比较重要，课表倒是其次 03/28 00:23
8F：推 jshengd: 我个人感觉28~30组只花1到1.5小时,强度应该可以再上些 03/28 08:53
9F：→ jshengd: 或是你的8rm 10rm可能不是真的8或10,可能是10或12rm之类 03/28 08:54
10F：→ licklips: 感谢各位回覆 回J大会不会是因为我组间抓一分半而已 我 03/28 09:21
11F：→ licklips: 会再检视看看我的强度跟品质的其实也有可能是对自己太好 03/28 09:21
12F：推 yuanmi1283: 8RM只休一分半应该恢复不过来 03/28 11:46
13F：推 kai931: 8rm 有办法每组都做到8下吗 04/08 13:00