作者a5401920 (s h p)
看板FITNESS
標題[減肥] 減脂菜單請益
時間Tue Apr 16 13:31:01 2024
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：（男／女）男
年齡：27
身高：170
體重：105
BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文）37.2
體脂率：（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）34.9%
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：在其他說明
午餐：在其他說明
晚餐：在其他說明
其他：（可免填）
為了控管飲食以及伙食費，每天攝取熱量基本上透過蛋白粉(tryall無調味）、燕麥片（桂格燕麥片）以及堅果（Costco)放入果汁機中，加入水打勻喝掉。
攝取標準分成總熱量控制以及成分控制
總熱量控制部分：
以上周測試完BMR2091×0.9=1881，留一點餘額給嘴饞。嘴饞喜歡吃麥噹噹的雞塊，以吃四塊為原則。
成分控制
成分抓蛋白質：碳水：油脂=4：4：2
每天攝入752大卡蛋白質、752大卡碳水以及376大卡油脂。
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
2：00~9：00
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
研究生
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
一週六次有氧運動，依年齡將心跳控制在120~140之間來回強度，運動型態不固定，可能是飛輪、跑步機、爬梯機或游泳，但每天一定在心跳範圍內運動累積達1小時以上。
依Garmin 錶測試，約每天有氧消耗600大卡左右。
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
1.每天攝取的蛋白質比例是否過高？
2.有氧運動時間是否需要再拉長，或需要特定型態的有氧運動？
3.是否有其他需要調整的地方？
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1F：推 ck574b027: 1.沒有過高問題，越高越貴，所以只有錢包平衡問題 04/16 13:54
2F：推 ck574b027: 可以一週其中一次改HIIT，做久了你就會懷疑人生，可以 04/16 14:05
3F：→ ck574b027: 只花二十分鐘為啥要一小，最後變全部都HIIT 04/16 14:06
4F：→ a5401920: HIIT做過一週，但是應該是自己沒經驗效果不佳@@ 04/16 14:25
5F：推 jandin: 你的飲食雖然有涵蓋3大營養素，但很多原型食物才有的微量 04/16 14:33
6F：→ jandin: 營養素完全不足，這樣久了營養也會失衡吧！ 04/16 14:33
7F：→ a5401920: 當初在設計時，考慮到維生素的問題，所以是每天會額外攝 04/16 15:04
8F：→ a5401920: 取維他命來補充 04/16 15:04
9F：推 bluecsky: HIT要有效果 是你的自身肌肉跟運動能力也要達一定水準 04/16 15:42
10F：推 maluko411: 每天至少多個蔬菜類吧，不然光靠維他命，鎂鉀碘之類的 04/16 16:12
11F：→ maluko411: 還是會缺乏吧。 04/16 16:12
12F：→ ck574b027: 你做過的HIIT心跳紀錄是多少？ 04/16 16:38
13F：→ RUBYYU0919: 不吃青菜水果一定會便秘 04/16 17:09
14F：→ a5401920: 如果是膳食纖維跟排便問題，因為燕麥片本身就帶有大量的 04/16 17:18
15F：→ a5401920: 膳食纖維，目前測試下來倒是沒有便秘的狀況。 04/16 17:18
16F：→ a5401920: HIIT的部分，依據介紹需要心跳率達85%以上，所以心跳是 04/16 17:19
17F：→ a5401920: 抓165以上，最高接近183左右。 04/16 17:20
18F：推 iamoldtwo: 練肌肉啊 04/16 19:46
19F：→ iamoldtwo: 沒練肌肉一天吃188g蛋白？別人吃體重1.5以上是有練肌 04/16 19:49
20F：→ iamoldtwo: 肉加上體重裡面肌肉佔多數。你體脂很高肌肉佔比就不高 04/16 19:49
21F：→ iamoldtwo: 了 04/16 19:49
22F：→ a5401920: 如果要降低蛋白質比例，大概是要降低到多少呢？以及降低 04/16 20:10
23F：→ a5401920: 後，整體的比例會是如何呢？ 04/16 20:10
24F：推 Anda: 長期這樣吃蛋白質腎臟先壞掉喔 04/17 00:40
25F：→ a5401920: 看起來是減少蛋白質攝入，然後增加碳水了 04/17 01:32
26F：推 lovez04wj06: 為什麼要用這種方式控制飲食？極端到不知道該說什麼 04/17 10:19
27F：→ lovez04wj06: 。 04/17 10:19
28F：推 kenhiro5566: 通常會把蛋白質比例拉高是想盡量減緩肌肉流失 但這也 04/17 10:29
29F：→ kenhiro5566: 要搭配重訓 我自己一周在萵苣練四天才有吃到體重*1.2 04/17 10:29
30F：→ kenhiro5566: 左右 04/17 10:30
31F：推 sacst: 那單純減脂偶爾運動，蛋白質建議吃多少呢 04/17 11:47
32F：→ a890036: 這種計劃不知道能維持多久…XD 04/17 12:34
33F：推 Godright: 減脂很簡單，飲控 重訓 有氧 睡眠 喝水，每滿足一個效 04/17 14:27
34F：→ Godright: 果就越好 04/17 14:27
35F：→ Godright: 我減脂蛋白質是吃到1.8倍，其實就是跟前幾樓講得一樣， 04/17 14:29
36F：→ Godright: 看你荷包而已，我是盡量多吃蛋白質，不然我會餓，多吃+ 04/17 14:29
37F：→ Godright: 重訓的好處就是肌肉量掉的少，新手期還能邊增肌邊減脂 04/17 14:29
38F：推 jessicashen: 可以的話盡量早點睡覺，增加多點新陳代謝， 04/17 15:31
39F：→ jessicashen: 然後大基數減重可以從有氧運動開始， 04/17 15:31
40F：→ jessicashen: 維持運動習慣有些成效後，再嘗試其他運動， 04/17 15:31
41F：→ jessicashen: 之前朋友在萵苣運動從170/99 到170/70 真是超級勵志 04/17 15:31
42F：→ jessicashen: 那陣子我超常鼓勵和督促他 04/17 15:31
43F：推 Bausis: 蔬果可以多吃，但水果的部分不要過量，太甜可能要注意血糖 04/17 16:53
44F：推 FarkU: 我減脂蛋白質只吃0.6-0.8倍，其他全碳水。 04/17 18:02
45F：→ a5401920: 其實這種飲食習慣不是為了減脂才開始的，只是因為外食實 04/17 19:43
46F：→ a5401920: 在是不知道吃甚麼對於日常工作也會有一些困擾，所以才開 04/17 19:43
47F：→ a5401920: 始。 04/17 19:43
48F：→ a5401920: 只是近期想要減脂，所以就把兩個結合 04/17 19:44
49F：→ a5401920: 蛋白質部分一開始是設想每天總熱量的40%，不過，是看到 04/17 19:45
50F：→ a5401920: 說會影響腎功能（？，才想說需不需要減少。 04/17 19:45
51F：→ a5401920: 至於蛋白質傷本倒是還好XD 04/17 19:46
52F：→ a5401920: 以目前用的粉的狀況來看，每天撐死就200以內解決 04/17 19:46
53F：推 decorum: 減肥餐是應該拋棄的錯誤觀念 飲食方式要能長久執行才會 04/17 20:01
54F：→ decorum: 成功 04/17 20:02
55F：→ excercang: 建議你看個醫生驗一下有沒有疾病，依你每日的運動量 04/17 21:37
56F：→ excercang: 及現在的體重不太可能瘦不下來 04/17 21:37
57F：推 bluecsky: 去看卓叔頻道就知道 體態改造關鍵在 吃 睡 練 04/17 22:14
58F：→ bluecsky: 三個都有滿足 效果應該是很快就會看見的 04/17 22:15
59F：→ a5401920: 補充一下，這不是為了減肥而設計的飲食方式，不減就不吃 04/17 22:32
60F：→ a5401920: 了這樣。 04/17 22:32
61F：→ a5401920: 就算放棄減脂，日常還是會透過這種方式進食，只是份量就 04/17 22:32
62F：→ a5401920: 比較隨意。 04/17 22:32
63F：→ ck574b027: 這樣吃多久了，內分泌沒變、肌肉沒變，卡關不意外 04/18 00:06
64F：→ faechai5566: 睡眠可以多一點 然後增加重訓會比較好 04/18 00:39
65F：→ a5401920: 大概是從過年前吧 04/18 01:17
66F：→ a5401920: 不過之前還沒想減脂，會白天吃完之後，晚餐會吃個鐵板燒 04/18 01:17
67F：→ a5401920: 或便當 04/18 01:17
68F：→ a5401920: 會改變成這樣的飲食習慣是因為，一方面每次早餐午餐都會 04/18 01:19
69F：→ a5401920: 有選擇困難+時間趕。 04/18 01:19
70F：→ a5401920: 外食價格也高，通常也稱不上好吃。 04/18 01:19
71F：→ a5401920: 最主要是，早餐午餐吃完容易想睡覺，要挑不容易血糖上升 04/18 01:19
72F：→ a5401920: 的不如直接這樣搞一舉數得。 04/18 01:19
73F：→ a5401920: 睡眠喔@@ 04/18 01:20
74F：→ a5401920: 這個我努力一下，每天太多事情了 04/18 01:20
75F：→ WI82: 你有氧做很多 有考慮重訓搭配有氧嗎？ 04/18 01:24
76F：→ WI82: 我的想法跟55樓板友一樣 04/18 01:25
77F：→ WI82: 其實你喝蛋白倒不如吃原型食物，有量過Inbody了嗎？ 04/18 01:26
78F：推 FarkU: 蛋白質多，含氮廢物就會多，腎絲球的負擔就會比較大。三高 04/18 08:15
79F：→ FarkU: 還可以透過飲食改善，但腎只會往衰退走。 04/18 08:15
80F：推 vi000246: 這樣減肥人生還有什麼樂趣 04/18 12:03
81F：推 catpc998: 我的營養師說可以在運動前喝茶 04/18 12:23
82F：→ catpc998: 我自己是選有小綠人標章的像是濃韻烏龍茶... 04/18 12:24
83F：→ catpc998: 我覺得腸胃很有感 04/18 12:25
84F：→ FarkU: 人生不是只有吃才有樂趣，健康的體態可以做更多有趣的事。 04/18 14:18
85F：→ ohyailoveyou: 需要有蔬菜吧 而且感覺要早睡一點 04/18 17:55
86F：推 RicFlair: 用健康的體態吃好吃的食物更有樂趣 04/19 01:43
87F：→ a5401920: 早睡好難：（ 04/19 02:35
88F：→ a5401920: 喝茶平常就會喝紅茶 04/19 02:36
89F：推 maayaleaf: 吃的那麼極端，這種菜單要有健康的體態我看是很難啦。 04/19 02:43
90F：→ maayaleaf: 這體重保持運動，不要吃甜食炸物，中午晚上就單純吃便 04/19 02:43
91F：→ maayaleaf: 當也會瘦。 04/19 02:43
92F：→ minoru04: 這種吃法我看到暑假前你就放棄了 04/19 17:40
93F：推 haehae311444: 你這種吃法根本撐不久 04/21 17:08
94F：→ cvv00010: 請問這樣執行有瘦嗎？ 04/23 07:39
95F：→ a5401920: 目前大概持續一週，掉1kg 04/25 15:15
96F：推 wilson200106: 三位數體重建議先不用想什麼HIIT，吃TDEE配你的運動 04/27 11:50
97F：→ wilson200106: 量照理說一個月3-4公斤跑不掉 04/27 11:50
98F：→ a5401920: 目前也是1小時有氧+上述的飲食管理 04/28 16:31
99F：→ a5401920: 不過，準備來注意一下整週的熱量消耗，因為有時候會被捉 04/28 16:32
100F：→ a5401920: 出去吃大餐就容易熱量控制爆炸 04/28 16:32