作者a5401920 (s h p)
看板FITNESS
标题[减肥] 减脂菜单请益
时间Tue Apr 16 13:31:01 2024
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：（男／女）男
年龄：27
身高：170
体重：105
BMI：（BMI低於18.5者禁止发减肥文）37.2
体脂率：（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）34.9%
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：在其他说明
午餐：在其他说明
晚餐：在其他说明
其他：（可免填）
为了控管饮食以及伙食费，每天摄取热量基本上透过蛋白粉(tryall无调味）、燕麦片（桂格燕麦片）以及坚果（Costco)放入果汁机中，加入水打匀喝掉。
摄取标准分成总热量控制以及成分控制
总热量控制部分：
以上周测试完BMR2091×0.9=1881，留一点余额给嘴馋。嘴馋喜欢吃麦当当的鸡块，以吃四块为原则。
成分控制
成分抓蛋白质：碳水：油脂=4：4：2
每天摄入752大卡蛋白质、752大卡碳水以及376大卡油脂。
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
2：00~9：00
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
研究生
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
否
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
一周六次有氧运动，依年龄将心跳控制在120~140之间来回强度，运动型态不固定，可能是飞轮、跑步机、爬梯机或游泳，但每天一定在心跳范围内运动累积达1小时以上。
依Garmin 表测试，约每天有氧消耗600大卡左右。
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
1.每天摄取的蛋白质比例是否过高？
2.有氧运动时间是否需要再拉长，或需要特定型态的有氧运动？
3.是否有其他需要调整的地方？
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1F：推 ck574b027: 1.没有过高问题，越高越贵，所以只有钱包平衡问题 04/16 13:54
2F：推 ck574b027: 可以一周其中一次改HIIT，做久了你就会怀疑人生，可以 04/16 14:05
3F：→ ck574b027: 只花二十分钟为啥要一小，最後变全部都HIIT 04/16 14:06
4F：→ a5401920: HIIT做过一周，但是应该是自己没经验效果不佳@@ 04/16 14:25
5F：推 jandin: 你的饮食虽然有涵盖3大营养素，但很多原型食物才有的微量 04/16 14:33
6F：→ jandin: 营养素完全不足，这样久了营养也会失衡吧！ 04/16 14:33
7F：→ a5401920: 当初在设计时，考虑到维生素的问题，所以是每天会额外摄 04/16 15:04
8F：→ a5401920: 取维他命来补充 04/16 15:04
9F：推 bluecsky: HIT要有效果 是你的自身肌肉跟运动能力也要达一定水准 04/16 15:42
10F：推 maluko411: 每天至少多个蔬菜类吧，不然光靠维他命，镁钾碘之类的 04/16 16:12
11F：→ maluko411: 还是会缺乏吧。 04/16 16:12
12F：→ ck574b027: 你做过的HIIT心跳纪录是多少？ 04/16 16:38
13F：→ RUBYYU0919: 不吃青菜水果一定会便秘 04/16 17:09
14F：→ a5401920: 如果是膳食纤维跟排便问题，因为燕麦片本身就带有大量的 04/16 17:18
15F：→ a5401920: 膳食纤维，目前测试下来倒是没有便秘的状况。 04/16 17:18
16F：→ a5401920: HIIT的部分，依据介绍需要心跳率达85%以上，所以心跳是 04/16 17:19
17F：→ a5401920: 抓165以上，最高接近183左右。 04/16 17:20
18F：推 iamoldtwo: 练肌肉啊 04/16 19:46
19F：→ iamoldtwo: 没练肌肉一天吃188g蛋白？别人吃体重1.5以上是有练肌 04/16 19:49
20F：→ iamoldtwo: 肉加上体重里面肌肉占多数。你体脂很高肌肉占比就不高 04/16 19:49
21F：→ iamoldtwo: 了 04/16 19:49
22F：→ a5401920: 如果要降低蛋白质比例，大概是要降低到多少呢？以及降低 04/16 20:10
23F：→ a5401920: 後，整体的比例会是如何呢？ 04/16 20:10
24F：推 Anda: 长期这样吃蛋白质肾脏先坏掉喔 04/17 00:40
25F：→ a5401920: 看起来是减少蛋白质摄入，然後增加碳水了 04/17 01:32
26F：推 lovez04wj06: 为什麽要用这种方式控制饮食？极端到不知道该说什麽 04/17 10:19
27F：→ lovez04wj06: 。 04/17 10:19
28F：推 kenhiro5566: 通常会把蛋白质比例拉高是想尽量减缓肌肉流失 但这也 04/17 10:29
29F：→ kenhiro5566: 要搭配重训 我自己一周在莴苣练四天才有吃到体重*1.2 04/17 10:29
30F：→ kenhiro5566: 左右 04/17 10:30
31F：推 sacst: 那单纯减脂偶尔运动，蛋白质建议吃多少呢 04/17 11:47
32F：→ a890036: 这种计划不知道能维持多久…XD 04/17 12:34
33F：推 Godright: 减脂很简单，饮控 重训 有氧 睡眠 喝水，每满足一个效 04/17 14:27
34F：→ Godright: 果就越好 04/17 14:27
35F：→ Godright: 我减脂蛋白质是吃到1.8倍，其实就是跟前几楼讲得一样， 04/17 14:29
36F：→ Godright: 看你荷包而已，我是尽量多吃蛋白质，不然我会饿，多吃+ 04/17 14:29
37F：→ Godright: 重训的好处就是肌肉量掉的少，新手期还能边增肌边减脂 04/17 14:29
38F：推 jessicashen: 可以的话尽量早点睡觉，增加多点新陈代谢， 04/17 15:31
39F：→ jessicashen: 然後大基数减重可以从有氧运动开始， 04/17 15:31
40F：→ jessicashen: 维持运动习惯有些成效後，再尝试其他运动， 04/17 15:31
41F：→ jessicashen: 之前朋友在莴苣运动从170/99 到170/70 真是超级励志 04/17 15:31
42F：→ jessicashen: 那阵子我超常鼓励和督促他 04/17 15:31
43F：推 Bausis: 蔬果可以多吃，但水果的部分不要过量，太甜可能要注意血糖 04/17 16:53
44F：推 FarkU: 我减脂蛋白质只吃0.6-0.8倍，其他全碳水。 04/17 18:02
45F：→ a5401920: 其实这种饮食习惯不是为了减脂才开始的，只是因为外食实 04/17 19:43
46F：→ a5401920: 在是不知道吃甚麽对於日常工作也会有一些困扰，所以才开 04/17 19:43
47F：→ a5401920: 始。 04/17 19:43
48F：→ a5401920: 只是近期想要减脂，所以就把两个结合 04/17 19:44
49F：→ a5401920: 蛋白质部分一开始是设想每天总热量的40%，不过，是看到 04/17 19:45
50F：→ a5401920: 说会影响肾功能（？，才想说需不需要减少。 04/17 19:45
51F：→ a5401920: 至於蛋白质伤本倒是还好XD 04/17 19:46
52F：→ a5401920: 以目前用的粉的状况来看，每天撑死就200以内解决 04/17 19:46
53F：推 decorum: 减肥餐是应该抛弃的错误观念 饮食方式要能长久执行才会 04/17 20:01
54F：→ decorum: 成功 04/17 20:02
55F：→ excercang: 建议你看个医生验一下有没有疾病，依你每日的运动量 04/17 21:37
56F：→ excercang: 及现在的体重不太可能瘦不下来 04/17 21:37
57F：推 bluecsky: 去看卓叔频道就知道 体态改造关键在 吃 睡 练 04/17 22:14
58F：→ bluecsky: 三个都有满足 效果应该是很快就会看见的 04/17 22:15
59F：→ a5401920: 补充一下，这不是为了减肥而设计的饮食方式，不减就不吃 04/17 22:32
60F：→ a5401920: 了这样。 04/17 22:32
61F：→ a5401920: 就算放弃减脂，日常还是会透过这种方式进食，只是份量就 04/17 22:32
62F：→ a5401920: 比较随意。 04/17 22:32
63F：→ ck574b027: 这样吃多久了，内分泌没变、肌肉没变，卡关不意外 04/18 00:06
64F：→ faechai5566: 睡眠可以多一点 然後增加重训会比较好 04/18 00:39
65F：→ a5401920: 大概是从过年前吧 04/18 01:17
66F：→ a5401920: 不过之前还没想减脂，会白天吃完之後，晚餐会吃个铁板烧 04/18 01:17
67F：→ a5401920: 或便当 04/18 01:17
68F：→ a5401920: 会改变成这样的饮食习惯是因为，一方面每次早餐午餐都会 04/18 01:19
69F：→ a5401920: 有选择困难+时间赶。 04/18 01:19
70F：→ a5401920: 外食价格也高，通常也称不上好吃。 04/18 01:19
71F：→ a5401920: 最主要是，早餐午餐吃完容易想睡觉，要挑不容易血糖上升 04/18 01:19
72F：→ a5401920: 的不如直接这样搞一举数得。 04/18 01:19
73F：→ a5401920: 睡眠喔@@ 04/18 01:20
74F：→ a5401920: 这个我努力一下，每天太多事情了 04/18 01:20
75F：→ WI82: 你有氧做很多 有考虑重训搭配有氧吗？ 04/18 01:24
76F：→ WI82: 我的想法跟55楼板友一样 04/18 01:25
77F：→ WI82: 其实你喝蛋白倒不如吃原型食物，有量过Inbody了吗？ 04/18 01:26
78F：推 FarkU: 蛋白质多，含氮废物就会多，肾丝球的负担就会比较大。三高 04/18 08:15
79F：→ FarkU: 还可以透过饮食改善，但肾只会往衰退走。 04/18 08:15
80F：推 vi000246: 这样减肥人生还有什麽乐趣 04/18 12:03
81F：推 catpc998: 我的营养师说可以在运动前喝茶 04/18 12:23
82F：→ catpc998: 我自己是选有小绿人标章的像是浓韵乌龙茶... 04/18 12:24
83F：→ catpc998: 我觉得肠胃很有感 04/18 12:25
84F：→ FarkU: 人生不是只有吃才有乐趣，健康的体态可以做更多有趣的事。 04/18 14:18
85F：→ ohyailoveyou: 需要有蔬菜吧 而且感觉要早睡一点 04/18 17:55
86F：推 RicFlair: 用健康的体态吃好吃的食物更有乐趣 04/19 01:43
87F：→ a5401920: 早睡好难：（ 04/19 02:35
88F：→ a5401920: 喝茶平常就会喝红茶 04/19 02:36
89F：推 maayaleaf: 吃的那麽极端，这种菜单要有健康的体态我看是很难啦。 04/19 02:43
90F：→ maayaleaf: 这体重保持运动，不要吃甜食炸物，中午晚上就单纯吃便 04/19 02:43
91F：→ maayaleaf: 当也会瘦。 04/19 02:43
92F：→ minoru04: 这种吃法我看到暑假前你就放弃了 04/19 17:40
93F：推 haehae311444: 你这种吃法根本撑不久 04/21 17:08
94F：→ cvv00010: 请问这样执行有瘦吗？ 04/23 07:39
95F：→ a5401920: 目前大概持续一周，掉1kg 04/25 15:15
96F：推 wilson200106: 三位数体重建议先不用想什麽HIIT，吃TDEE配你的运动 04/27 11:50
97F：→ wilson200106: 量照理说一个月3-4公斤跑不掉 04/27 11:50
98F：→ a5401920: 目前也是1小时有氧+上述的饮食管理 04/28 16:31
99F：→ a5401920: 不过，准备来注意一下整周的热量消耗，因为有时候会被捉 04/28 16:32
100F：→ a5401920: 出去吃大餐就容易热量控制爆炸 04/28 16:32