作者airwaves (airwaves)
看板FITNESS
標題[減肥] 想減脂變成增肌
時間Sun Apr 7 03:19:44 2024
基本資料
性別：女
年齡：30
身高：158
體重：55.7 kg
BMI：22.3
體脂率：22.5% (家用InbodyDial H20)
三餐內容：
飲食沒有特別忌諱什麼，但是如果有少澱粉高蛋白質的會優先選擇
總熱量應該有小於TDEE才對，因為吃的量不多，大多時候只吃中餐(下午時吃)，
然後晚上會再補點小東西吃，飲料幾乎都喝無糖
有運動的話，會喝無糖乳清1包
日常作息時間：平均睡眠7hr
生活型態：待業中
健康狀況：以下皆無
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
每週大約5天健身房，先重訓再有氧
重訓通常大約55mins，5個動作，每個動作4組
訓練主要有：臀腿、背、肩+手臂
有氧一開始跑跑步機10~15分鐘，後來增加為20分鐘
平均心率大約160~165bpm
我的問題：
希望體態看起來有一點肌肉線條，整體看起來精壯偏瘦
現在體重55.7kg，目標體重是50~53kg
過去一個月去健身房去的很勤，主要是想要減脂
開始規律運動後，肌肉量很明顯的增加(肉眼可觀察)，
一個半月，肌肉量大約多了1kg (現在為23.7kg)
一開始想說肌肉增加可以增加消耗，所以沒有做什麼調整
後來肌肉增加，體重下不去，體脂有降低，
但整個人看起來變得更大隻，跟目標的體態有差距
近期開始提高有氧，看能不能有效減脂? 效果還在觀察中...
請問我應該做什麼樣的調整呢?
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.177.108.18 (臺灣)
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※ 編輯: airwaves (180.177.108.18 臺灣), 04/07/2024 03:20:38
※ 編輯: airwaves (180.177.108.18 臺灣), 04/07/2024 03:22:51
※ 編輯: airwaves (180.177.108.18 臺灣), 04/07/2024 03:26:18
1F：→ bluecsky: 三餐內容聽起來吃得很隨意 仔細計算後肯定沒小於tdee 04/07 06:51
2F：→ bluecsky: 當然有可能也沒超過太多 再加上你有運動 所以體組成變化 04/07 06:52
3F：→ bluecsky: 不過肌肉其實沒增加這麼快 你量測差1kg可能是因為訓練量 04/07 06:52
4F：→ bluecsky: 提高造成的肌肉腫脹 不然才一個多月就增加1kg肌肉的話 04/07 06:53
5F：→ bluecsky: 你根本健美奇才 不考慮往職業發展嗎?XD 04/07 06:54
6F：→ bluecsky: 回歸到原本問題 在不熟悉怎麼抓熱量跟主要營養素之前 04/07 06:54
7F：→ bluecsky: 先老實的秤重或是買標示好的吧.. 04/07 06:54
8F：→ bluecsky: 尤其文內提到的[小東西]是什麼 有些高熱量密度的隨便一 04/07 06:56
9F：→ bluecsky: 口吃掉就一百大卡的也是不少呢 04/07 06:56
10F：推 lovez04wj06: 誤差而已 04/07 08:46
11F：推 maluko411: 健身房若有inbody的話量看看~減脂增肌視覺效果應該不 04/07 10:21
12F：→ maluko411: 大可能變壯吧？原po體脂和bmi都蠻正常的，這樣要再更 04/07 10:21
13F：→ maluko411: 好，飲食就真的要記錄一下。 04/07 10:21
14F：→ maluko411: 更正一下，增肌減脂視覺效果應該不會是看起來大隻 04/07 10:25
15F：推 mickey0223w: 體重下不去 那就肯定沒有熱量赤字 運動沒什麼問題 04/07 11:57
16F：→ mickey0223w: 減脂重點在飲食要控制 04/07 11:57
17F：推 cubegaga: 一個半月就長一公斤肌肉不太可能 更何況你是女生 除非 04/07 13:12
18F：→ cubegaga: 打藥 04/07 13:12
19F：→ molamolajump: 練武奇才？ 04/07 14:31
20F：推 sean910587: 強耶，練武奇才 04/07 16:33
21F：推 patty0702: 飲食跟體重都還是要紀錄 很多時候會不知不覺吃超過 我 04/07 18:22
22F：→ patty0702: 自己一個月會在萵苣量一次INBODY 平常則是單純紀錄體重 04/07 18:22
23F：→ patty0702: 變化 再去增減吃的量 04/07 18:22
24F：→ sdiaa: 最不用擔心的就是看起來肌肉增加 04/08 08:00
25F：→ flowergone: 減脂有氧比較有效率吧 尤其吃的沒算很精的話 04/09 09:30
26F：推 gs00001: Inbody 的數據參考即可，身形是自己喜歡就好了。 04/09 19:49
27F：推 a890036: 有氧掉體重快很多 重訓比重降低維持線條就好 04/09 23:32
28F：→ argyle: 吃的量不多？有時候吃的份量不多 但熱量很多 04/10 08:48
29F：推 JudgmentLin: 這長肉速度繼續下去可以上pro了 04/10 12:00
30F：→ catpc998: 可以開始記錄自己的碳水跟蛋白質的攝取量 04/18 12:29