作者airwaves (airwaves)
看板FITNESS
标题[减肥] 想减脂变成增肌
时间Sun Apr 7 03:19:44 2024
基本资料
性别：女
年龄：30
身高：158
体重：55.7 kg
BMI：22.3
体脂率：22.5% (家用InbodyDial H20)
三餐内容：
饮食没有特别忌讳什麽，但是如果有少淀粉高蛋白质的会优先选择
总热量应该有小於TDEE才对，因为吃的量不多，大多时候只吃中餐(下午时吃)，
然後晚上会再补点小东西吃，饮料几乎都喝无糖
有运动的话，会喝无糖乳清1包
日常作息时间：平均睡眠7hr
生活型态：待业中
健康状况：以下皆无
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
每周大约5天健身房，先重训再有氧
重训通常大约55mins，5个动作，每个动作4组
训练主要有：臀腿、背、肩+手臂
有氧一开始跑跑步机10~15分钟，後来增加为20分钟
平均心率大约160~165bpm
我的问题：
希望体态看起来有一点肌肉线条，整体看起来精壮偏瘦
现在体重55.7kg，目标体重是50~53kg
过去一个月去健身房去的很勤，主要是想要减脂
开始规律运动後，肌肉量很明显的增加(肉眼可观察)，
一个半月，肌肉量大约多了1kg (现在为23.7kg)
一开始想说肌肉增加可以增加消耗，所以没有做什麽调整
後来肌肉增加，体重下不去，体脂有降低，
但整个人看起来变得更大只，跟目标的体态有差距
近期开始提高有氧，看能不能有效减脂? 效果还在观察中...
请问我应该做什麽样的调整呢?
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 180.177.108.18 (台湾)
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※ 编辑: airwaves (180.177.108.18 台湾), 04/07/2024 03:20:38
※ 编辑: airwaves (180.177.108.18 台湾), 04/07/2024 03:22:51
※ 编辑: airwaves (180.177.108.18 台湾), 04/07/2024 03:26:18
1F：→ bluecsky: 三餐内容听起来吃得很随意 仔细计算後肯定没小於tdee 04/07 06:51
2F：→ bluecsky: 当然有可能也没超过太多 再加上你有运动 所以体组成变化 04/07 06:52
3F：→ bluecsky: 不过肌肉其实没增加这麽快 你量测差1kg可能是因为训练量 04/07 06:52
4F：→ bluecsky: 提高造成的肌肉肿胀 不然才一个多月就增加1kg肌肉的话 04/07 06:53
5F：→ bluecsky: 你根本健美奇才 不考虑往职业发展吗?XD 04/07 06:54
6F：→ bluecsky: 回归到原本问题 在不熟悉怎麽抓热量跟主要营养素之前 04/07 06:54
7F：→ bluecsky: 先老实的秤重或是买标示好的吧.. 04/07 06:54
8F：→ bluecsky: 尤其文内提到的[小东西]是什麽 有些高热量密度的随便一 04/07 06:56
9F：→ bluecsky: 口吃掉就一百大卡的也是不少呢 04/07 06:56
10F：推 lovez04wj06: 误差而已 04/07 08:46
11F：推 maluko411: 健身房若有inbody的话量看看~减脂增肌视觉效果应该不 04/07 10:21
12F：→ maluko411: 大可能变壮吧？原po体脂和bmi都蛮正常的，这样要再更 04/07 10:21
13F：→ maluko411: 好，饮食就真的要记录一下。 04/07 10:21
14F：→ maluko411: 更正一下，增肌减脂视觉效果应该不会是看起来大只 04/07 10:25
15F：推 mickey0223w: 体重下不去 那就肯定没有热量赤字 运动没什麽问题 04/07 11:57
16F：→ mickey0223w: 减脂重点在饮食要控制 04/07 11:57
17F：推 cubegaga: 一个半月就长一公斤肌肉不太可能 更何况你是女生 除非 04/07 13:12
18F：→ cubegaga: 打药 04/07 13:12
19F：→ molamolajump: 练武奇才？ 04/07 14:31
20F：推 sean910587: 强耶，练武奇才 04/07 16:33
21F：推 patty0702: 饮食跟体重都还是要纪录 很多时候会不知不觉吃超过 我 04/07 18:22
22F：→ patty0702: 自己一个月会在莴苣量一次INBODY 平常则是单纯纪录体重 04/07 18:22
23F：→ patty0702: 变化 再去增减吃的量 04/07 18:22
24F：→ sdiaa: 最不用担心的就是看起来肌肉增加 04/08 08:00
25F：→ flowergone: 减脂有氧比较有效率吧 尤其吃的没算很精的话 04/09 09:30
26F：推 gs00001: Inbody 的数据参考即可，身形是自己喜欢就好了。 04/09 19:49
27F：推 a890036: 有氧掉体重快很多 重训比重降低维持线条就好 04/09 23:32
28F：→ argyle: 吃的量不多？有时候吃的份量不多 但热量很多 04/10 08:48
29F：推 JudgmentLin: 这长肉速度继续下去可以上pro了 04/10 12:00
30F：→ catpc998: 可以开始记录自己的碳水跟蛋白质的摄取量 04/18 12:29