作者bluecsky (我要藍藍淡淡的天空)
看板FITNESS
標題Re: [問題] 減重營養攝取請教
時間Sun Mar 31 18:16:03 2024
原po跟我的案例非常相似
我現在數據是
年齡39
身高178
體重101(減脂開始時是123）
BMi32
體脂28.2%（減脂開始時是44）
目前控制了約7個多月
https://i.imgur.com/bnZJzCb.png
運動：室內肌力訓練（瑜伽墊+啞鈴）每週5次以上+每日繞家裡周邊走6-7公里（Garmin表計
算）
飲食我抓1900-2000，每日三餐都靠超商跟冷凍雞胸肉，以昨天我吃的範例
https://i.imgur.com/YRMJjoS.png
https://i.imgur.com/CeRdLhP.png
https://i.imgur.com/zo0x4pJ.png
我大概會在早午餐把蛋白量吃夠約150g~160g，晚餐就只管總熱量，
碳水跟脂肪沒有特別抓，不過會儘量碳水為主，脂肪能少就少，
我覺得這樣搭配很free，超商我也常常是什麼特價就買什麼，多少省點錢
（不過熱量超過800的便當幾乎沒吃過啦）
所以原Po你抓的熱量太多外，
外食的數量妳也抓不夠精準，我是每餐都紀錄到很詳細這樣做了半年以上，而
且只要聚餐或是過年其實我也是放開了吃沒在計算的，
畢竟平日努力克制就是為了可以放開吃，這樣下去平均每個月也是掉3-4公斤，
而且肌肉量幾乎沒有損失，給原po參考看看，如果還不太會抓量就以超商為主吧，
至少好控制也好紀錄。
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※ 編輯: bluecsky (123.194.132.119 臺灣), 03/31/2024 18:34:50
1F：推 iamoldtwo: 推.我本身吃胖過幾次,但是當時是拚臥推深蹲300kg以上 03/31 21:06
2F：→ iamoldtwo: 我很好奇新手在100kg時直接長時間走路會不會膝踝足不適 03/31 21:07
3F：→ bluecsky: 其實6~7km大概就是走路一小時而已,我也沒特別拚速度 04/01 06:38
4F：→ bluecsky: 這飲食缺點是蔬菜類攝取可能不足 所以如果便當蔬菜少 04/01 07:07
5F：→ bluecsky: 我會加買一些小滷青蔬之類的(雖然很貴) 或是放假時候 04/01 07:08
6F：→ bluecsky: 自己多煮點青菜吃(青花菜 高麗菜等用水煮) 04/01 07:08
7F：→ Anda: 你體脂降好多你好厲害！！ 04/01 12:49
8F：推 Bulls23: 謝謝你的分享，我看到自己沒做好的地方，接下來會認真紀 04/01 14:08
9F：→ Bulls23: 錄飲食！ 04/01 14:08
10F：推 kenhiro5566: 回樓上 我剛開始減肥就接近100 那時候去WG用跑步機快 04/01 18:43
11F：→ kenhiro5566: 走20分鐘膝蓋就會不舒服了 後來就都踩健身車而已 降 04/01 18:43
12F：→ kenhiro5566: 下來才敢跑 04/01 18:44
13F：→ bluecsky: 我去健身房用跑步機斜坡走路(15斜度 4.5速度)走30分x2次 04/01 18:48
14F：→ bluecsky: 是不會有怎麼不適感,不過這就看人,真的不行就是降速或者 04/01 18:49
15F：→ bluecsky: 走平地散步的方向吧 把體重下降在提高強度 04/01 18:49