作者bluecsky (我要蓝蓝淡淡的天空)
看板FITNESS
标题Re: [问题] 减重营养摄取请教
时间Sun Mar 31 18:16:03 2024
原po跟我的案例非常相似
我现在数据是
年龄39
身高178
体重101(减脂开始时是123）
BMi32
体脂28.2%（减脂开始时是44）
目前控制了约7个多月
https://i.imgur.com/bnZJzCb.png
运动：室内肌力训练（瑜伽垫+哑铃）每周5次以上+每日绕家里周边走6-7公里（Garmin表计
算）
饮食我抓1900-2000，每日三餐都靠超商跟冷冻鸡胸肉，以昨天我吃的范例
https://i.imgur.com/YRMJjoS.png
https://i.imgur.com/CeRdLhP.png
https://i.imgur.com/zo0x4pJ.png
我大概会在早午餐把蛋白量吃够约150g~160g，晚餐就只管总热量，
碳水跟脂肪没有特别抓，不过会尽量碳水为主，脂肪能少就少，
我觉得这样搭配很free，超商我也常常是什麽特价就买什麽，多少省点钱
（不过热量超过800的便当几乎没吃过啦）
所以原Po你抓的热量太多外，
外食的数量你也抓不够精准，我是每餐都纪录到很详细这样做了半年以上，而
且只要聚餐或是过年其实我也是放开了吃没在计算的，
毕竟平日努力克制就是为了可以放开吃，这样下去平均每个月也是掉3-4公斤，
而且肌肉量几乎没有损失，给原po参考看看，如果还不太会抓量就以超商为主吧，
至少好控制也好纪录。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 123.194.132.119 (台湾)
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※ 编辑: bluecsky (123.194.132.119 台湾), 03/31/2024 18:34:50
1F：推 iamoldtwo: 推.我本身吃胖过几次,但是当时是拚卧推深蹲300kg以上 03/31 21:06
2F：→ iamoldtwo: 我很好奇新手在100kg时直接长时间走路会不会膝踝足不适 03/31 21:07
3F：→ bluecsky: 其实6~7km大概就是走路一小时而已,我也没特别拚速度 04/01 06:38
4F：→ bluecsky: 这饮食缺点是蔬菜类摄取可能不足 所以如果便当蔬菜少 04/01 07:07
5F：→ bluecsky: 我会加买一些小卤青蔬之类的(虽然很贵) 或是放假时候 04/01 07:08
6F：→ bluecsky: 自己多煮点青菜吃(青花菜 高丽菜等用水煮) 04/01 07:08
7F：→ Anda: 你体脂降好多你好厉害！！ 04/01 12:49
8F：推 Bulls23: 谢谢你的分享，我看到自己没做好的地方，接下来会认真纪 04/01 14:08
9F：→ Bulls23: 录饮食！ 04/01 14:08
10F：推 kenhiro5566: 回楼上 我刚开始减肥就接近100 那时候去WG用跑步机快 04/01 18:43
11F：→ kenhiro5566: 走20分钟膝盖就会不舒服了 後来就都踩健身车而已 降 04/01 18:43
12F：→ kenhiro5566: 下来才敢跑 04/01 18:44
13F：→ bluecsky: 我去健身房用跑步机斜坡走路(15斜度 4.5速度)走30分x2次 04/01 18:48
14F：→ bluecsky: 是不会有怎麽不适感,不过这就看人,真的不行就是降速或者 04/01 18:49
15F：→ bluecsky: 走平地散步的方向吧 把体重下降在提高强度 04/01 18:49