作者Bulls23 (Jordan23)
看板FITNESS
標題[問題] 減重營養攝取請教
時間Sat Mar 30 21:11:40 2024
性別：男
年齡：26
身高：173
體重：104
BMI：34.8
體脂肪率：42.0%
BMR：1997
TDEE：3135（運動6-7天）
（數據來源：Heho健康小幫手）
運動習慣：3月開始每天有氧（跑步機爬坡、坡度15、速度3.5、時長30分鐘）、一週六天無氧（啞鈴器材）
飲食習慣：
早餐：自製瑪芬堡不加醬（雞絞肉、黃瓜絲、番茄片），配牛奶
或A-Bao早餐店的豬排漢堡不加醬，配無糖紅茶
午餐：排骨便當居多
晚餐：自製（2煎蛋、200g蔬菜、一塊雞胸肉、一塊板豆腐）或外食
問題（1）：關於飲食這塊很多不明白，我設定每日熱量攝取2435，碳水：蛋白質：脂肪比例為30%：50%：20%，這個比例合理嗎？
問題（2）：如果合理的話，每日攝取要攝取183g碳水、304g蛋白質、54g脂肪
但我完全無法吃夠，183g碳水相當於要吃下700g的白飯、304g蛋白質要吃下一公斤以上的雞胸肉，我完全吃不下這麼多食物，請問要怎麼合理飲食達到減肥的目的？
問題（3）：無氧完做有氧可以？網上有不建議，但又有說大基數有氧就行
謝謝各位看完，一個月體重沒有怎麼掉很慌
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1F：推 cubegaga: 蛋白質抓1.5倍左右的體重克數就好 03/30 21:18
2F：→ kagf: 您好，安安！304g 蛋白質 可能選手也不一定會這樣吃 03/30 21:39
3F：→ kagf: 撇開的合理攝取量，你不如買個簡單的電子料理秤 03/30 21:41
4F：→ kagf: 先搞清楚 自己每天吃了什麼、吃了多少 然後飯前拍照 03/30 21:42
5F：→ kagf: 一樣一百公斤的路過~曾經！！！03/30 21:43 謝謝！我也有每份食物都用電子秤
6F：推 iamoldtwo: (1)碳:蛋:脂 5:3:2(3)可以,除非你是選手般訓練量才不可03/30 22:11
7F：→ Radiomir: 先吃超商健康餐盒1個月, 等會算會秤重再吃沒標示的食物03/30 22:31
8F：→ Radiomir: 白飯100g就有40g的碳水了... 03/30 22:32 可能我用的資料庫有誤，我查熟白米飯100克約25-28g碳水
9F：推 FarkU: 一個月而已，花多久胖就要花多久瘦。03/30 23:01
10F：推 kkkppp: 查食品營養成分資料庫，100g白飯有41g的總碳水，你目標攝 03/31 00:35
11F：→ kkkppp: 取183g碳水，183÷0.41=446g白飯，跟你計算的700g有出入。 03/31 00:35 這個我筆記一下，我重新找比較權威的網站計算一次，謝謝你
12F：→ kkkppp: 另外一些食物也有碳水，所以白飯未必得吃到446g白飯。蛋白03/31 00:35
13F：→ kkkppp: 質跟脂肪部分，我就不算了，你再確認一下。03/31 00:35
14F：→ ck574b027: 沒怎麼掉是持平嗎？不然2~3kg也算可接受了03/31 01:52
15F：→ ck574b027: 啞鈴有進步？六天都啞鈴也不對勁 只當消耗的話不如刪掉03/31 01:55 是指我的無氧運動都是啞鈴器材訓練，沒有其他如彈力繩、槓鈴之類的
※ 編輯: Bulls23 (36.236.12.19 臺灣), 03/31/2024 04:39:24
16F：推 boy1031: 每日攝取1950大卡，要攝取268g碳水、100g蛋白質、53g脂 03/31 06:28
17F：→ boy1031: 肪，應該是比較合理。每日熱量2435太多了。另外要問你16 03/31 06:28
18F：→ boy1031: 歲18歲20歲分別是多少公斤？現在目標是減到多少？如果年 03/31 06:29
19F：→ boy1031: 輕時常年都是100公斤，目標是減到60公斤就不太現實 03/31 06:29
20F：→ kagf: 那個有用電子秤的話，計算工具 推薦你用my fitness 03/31 06:34
24F：→ kagf: 資料庫有些數據不完全 但可以自己編輯 03/31 06:37
25F：→ kagf: 一開始可能有點煩，但是一天如果差個300卡 03/31 06:38
26F：→ kagf: 計量單位都是生重！因為我自己煮 03/31 06:51
27F：→ excercang: 別依照算出來的數據去吃 03/31 09:41
28F：推 FarkU: 如果你只要減重，細節不是很在乎，那靠體重計就可以了。每 03/31 11:51
29F：→ FarkU: 個禮拜量體重，看體重趨勢去微調飲食份量。算食物重量你會 03/31 11:52
30F：→ FarkU: 發現很多算不準，而且會越算越患得患失。 03/31 11:52
31F：→ FarkU: 有些人整天在煩惱碳水、蛋白質和油脂差幾克該怎麼辦。 03/31 11:53
32F：→ excercang: 起床每天量+1，連續一周看有無變化 03/31 11:54
33F：→ Anda: 如果午餐是排骨便當 晚餐不要外食了 外食可輕易破千卡… 03/31 12:08
34F：→ Anda: 你這個體重不用那麼計較營養素 重點是總熱量 03/31 12:08
35F：→ Anda: 然後30分鐘有氧走跑步機連300卡都可能不到喔… 03/31 12:09
36F：→ Anda: 這樣表示你每日消耗熱量可能就2500 跟你吃進去的差不多 03/31 12:09
37F：→ Anda: 忘掉你的問題12吧 你這體重重點放在總熱量即可 03/31 12:10
38F：→ excercang: 你的自製有考慮到油嗎? 一天餐食自製下來用掉多少油? 03/31 15:15
39F：推 bluecsky: 100多一個月沒掉體重表示吃太多了 03/31 17:46
40F：→ bluecsky: 建議先不要自制 我猜你油沒有計算進去 實際多很多 03/31 17:47
41F：→ bluecsky: 2400也抓太高 大約1900~2000才是減脂的要求 03/31 17:47
42F：→ bluecsky: 不要太相信運動帶來的熱量缺口計算 穩穩的用飲食創造 03/31 17:47
43F：→ bluecsky: 同樣100公斤 30分鐘你的有氧強度差不多才300cal不到 03/31 17:48
44F：→ bluecsky: 另外比例是說碳水:蛋白:脂肪=5:3:2去抓 03/31 17:48
45F：→ bluecsky: 我建議你先當一個月超商人 三餐都吃超商的 03/31 17:49
46F：→ bluecsky: 然後用超商標示的營養成分跟卡路里去紀錄 03/31 17:49
47F：→ bluecsky: 目標設定每日2000卡 150g蛋白能達成 其他先不硬性 03/31 17:50
48F：→ bluecsky: 這樣一個月保證你會瘦 再加上你的運動習慣 至少一周0.5 03/31 17:50
49F：推 kkkppp: 可以了解一下代謝當量MET，你走跑步機的強度，代謝當量不 03/31 18:52
50F：→ kkkppp: 到3，按代謝當量3×體重104×15小時，計算出這一個月有氧 03/31 18:52
51F：→ kkkppp: 運動約消耗4500大卡，減去一公斤脂肪要消耗7700大卡，不到 03/31 18:52
52F：→ kkkppp: 0.6公斤。只能說任重道遠，心急吃不了熱豆腐。 03/31 18:52
53F：推 ilovedt: 先不要重訓 04/01 23:49