作者pttnobody76 (43)
看板MuscleBeach
標題[問題] 請問如何感受下腹部的肌肉用力
時間Thu Aug 13 23:16:42 2026
各位好
最近有在練肚子的肌肉
卷腹的部份雖然偶爾還是用到背的力量 但肌肉痠還是蠻明顯的
但練下腹時就很難抓到用力的感覺
練抬腿和空中踩自行車的動作都不會痠
但隔天後腰會痛到快不能走路
很明顯就是用錯地方
請問要怎麼去抓那個感覺
謝謝
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1F：→ f9022007: 感受下腹部用力應該就是用下腹部用力 08/13 23:22
2F：推 cubegaga: 把骨盆控制在後傾的位置 也就是讓psis貼在地板 08/13 23:22
3F：→ f9022007: 而不是用腰部 08/13 23:22
4F：推 dakkk: 讓骨盆先回中立位 08/14 07:21
5F：→ haveoneday: 是不是下放過快》骨盆前傾〉慣性上甩導致下腰受力 08/14 08:30
6F：推 allen0981: 懸吊捲腹 骨盆中立 向下慢速控制 08/14 09:30
7F：→ allen0981: 向心不用過度往上拱 08/14 09:30
8F：推 Naastik: 抬腿根本是下腹殺手，酸死寶寶了。 08/14 09:51
9F：→ Naastik: 你動作放慢，不要用全身的力量去打腿甩起來，就能體會一 08/14 09:52
10F：→ Naastik: 樓， 08/14 09:52
11F：推 taikonkimo: 先別急著懸吊捲腹 在核心不夠穩的狀況 都是用屁股在甩 08/14 10:17
12F：→ taikonkimo: 拿個bench 屁股懸空一半 嘗試抬腿 08/14 10:18
13F：推 Naastik: 一開始不要用單槓，要用哪種有靠背的去練。 08/14 10:19
14F：推 Naastik: 還有，因為你下腹沒酸反而是後腰酸，可見你的發力模式完 08/14 11:05
15F：→ Naastik: 全錯誤。 08/14 11:05
16F：→ Naastik: 建議你先從「抬大腿」開始練就好，就是抬腿時不要想把整 08/14 11:05
17F：→ Naastik: 隻腿都抬成一直線，而是抬大腿使其與小腿成90度，這樣可 08/14 11:05
18F：→ Naastik: 以大幅降低動作困難度，讓你可以專注於尋找下腹發力的感 08/14 11:05
19F：→ Naastik: 覺。 08/14 11:05
20F：→ Naastik: 你已經完全練錯了，不要再用老方式去練了。 08/14 11:06
21F：推 Radiomir: 最簡單粗暴的方式練站姿滾輪. 08/14 11:08
22F：→ Radiomir: 或是躺平, 接著雙腿併攏, 然後把雙腿脫離地面 3~5cm... 08/14 11:08
23F：推 sn245763: 農夫走路 08/14 11:58
24F：推 Naastik: 不是，他現在練到後腰酸痛，根本發力都不會。直接去練站 08/14 12:02
25F：→ Naastik: 姿滾輪的話，他下一篇就是「可否推薦物理治療師」XD 08/14 12:02
27F：→ allen0981: 不然就找找看這種背部跟手臂支撐的 08/14 12:12
28F：→ XZXie: 你先想想腹肌連結的是上下哪兩個部位 總之不會是腿 08/14 12:34
29F：→ pttnobody76: 謝謝各位的回答。測試了一下我骨盆前傾很多啊。哭了 08/14 20:48
30F：→ pttnobody76: 很多姿勢都要修正了 08/14 20:48
31F：→ asd90267: 呼吸法也有關係 掌握橫隔膜呼吸很有幫助 08/14 21:31
32F：→ chinya51: 核心不夠直接站姿滾輪會受傷吧 08/15 08:03
33F：推 yawenla: 其實先練死蟲 變化式就蠻痠了 08/15 10:44
34F：推 barkingdog: 推物治好好笑 08/16 15:00
35F：推 a89102712: 想像抬腿的時候屁眼看人，然後用力和下放都要控制 08/16 20:15
36F：推 RandyOrlando: 最粗飽的方式大概就躺在床上的死蟲式做個幾次 下腹 08/17 23:33
37F：→ RandyOrlando: 部有撕裂感就是你要感受的那塊肌肉了 08/17 23:33
38F：→ RandyOrlando: 但還是勤練腹式呼吸 感受吸飽吐氣的時候 你能從最 08/17 23:36
39F：→ RandyOrlando: 下面那塊腹肌開始發力 往上一塊塊用力把氣吐出去的 08/17 23:36
40F：→ RandyOrlando: 感覺 最後是要能練到每一段腹肌都能單獨繃緊用力 08/17 23:36
41F：→ RandyOrlando: 不用這些前置步驟這樣 08/17 23:36
42F：推 snsd0506: 新手很容易覺得肌肉沒感覺就是沒練到，但很多時候其實是 08/20 17:05
43F：→ snsd0506: 動作角度或發力方式不對。你這個狀況可以先練核心穩定跟 08/20 17:05
44F：→ snsd0506: 骨盆控制，像死蟲、反向捲腹都可以試試看。預算OK的話也 08/20 17:05
45F：→ snsd0506: 可以去More Fit找教練幫忙看一下動作，有人直接幫你修正 08/20 17:05
46F：→ snsd0506: 會比較好理解，也能降低受傷風險。 08/20 17:05