作者pttnobody76 (43)
看板MuscleBeach
标题[问题] 请问如何感受下腹部的肌肉用力
时间Thu Aug 13 23:16:42 2026
各位好
最近有在练肚子的肌肉
卷腹的部份虽然偶尔还是用到背的力量 但肌肉酸还是蛮明显的
但练下腹时就很难抓到用力的感觉
练抬腿和空中踩自行车的动作都不会酸
但隔天後腰会痛到快不能走路
很明显就是用错地方
请问要怎麽去抓那个感觉
谢谢
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1F：→ f9022007: 感受下腹部用力应该就是用下腹部用力 08/13 23:22
2F：推 cubegaga: 把骨盆控制在後倾的位置 也就是让psis贴在地板 08/13 23:22
3F：→ f9022007: 而不是用腰部 08/13 23:22
4F：推 dakkk: 让骨盆先回中立位 08/14 07:21
5F：→ haveoneday: 是不是下放过快》骨盆前倾〉惯性上甩导致下腰受力 08/14 08:30
6F：推 allen0981: 悬吊卷腹 骨盆中立 向下慢速控制 08/14 09:30
7F：→ allen0981: 向心不用过度往上拱 08/14 09:30
8F：推 Naastik: 抬腿根本是下腹杀手，酸死宝宝了。 08/14 09:51
9F：→ Naastik: 你动作放慢，不要用全身的力量去打腿甩起来，就能体会一 08/14 09:52
10F：→ Naastik: 楼， 08/14 09:52
11F：推 taikonkimo: 先别急着悬吊卷腹 在核心不够稳的状况 都是用屁股在甩 08/14 10:17
12F：→ taikonkimo: 拿个bench 屁股悬空一半 尝试抬腿 08/14 10:18
13F：推 Naastik: 一开始不要用单杠，要用哪种有靠背的去练。 08/14 10:19
14F：推 Naastik: 还有，因为你下腹没酸反而是後腰酸，可见你的发力模式完 08/14 11:05
15F：→ Naastik: 全错误。 08/14 11:05
16F：→ Naastik: 建议你先从「抬大腿」开始练就好，就是抬腿时不要想把整 08/14 11:05
17F：→ Naastik: 只腿都抬成一直线，而是抬大腿使其与小腿成90度，这样可 08/14 11:05
18F：→ Naastik: 以大幅降低动作困难度，让你可以专注於寻找下腹发力的感 08/14 11:05
19F：→ Naastik: 觉。 08/14 11:05
20F：→ Naastik: 你已经完全练错了，不要再用老方式去练了。 08/14 11:06
21F：推 Radiomir: 最简单粗暴的方式练站姿滚轮. 08/14 11:08
22F：→ Radiomir: 或是躺平, 接着双腿并拢, 然後把双腿脱离地面 3~5cm... 08/14 11:08
23F：推 sn245763: 农夫走路 08/14 11:58
24F：推 Naastik: 不是，他现在练到後腰酸痛，根本发力都不会。直接去练站 08/14 12:02
25F：→ Naastik: 姿滚轮的话，他下一篇就是「可否推荐物理治疗师」XD 08/14 12:02
27F：→ allen0981: 不然就找找看这种背部跟手臂支撑的 08/14 12:12
28F：→ XZXie: 你先想想腹肌连结的是上下哪两个部位 总之不会是腿 08/14 12:34
29F：→ pttnobody76: 谢谢各位的回答。测试了一下我骨盆前倾很多啊。哭了 08/14 20:48
30F：→ pttnobody76: 很多姿势都要修正了 08/14 20:48
31F：→ asd90267: 呼吸法也有关系 掌握横隔膜呼吸很有帮助 08/14 21:31
32F：→ chinya51: 核心不够直接站姿滚轮会受伤吧 08/15 08:03
33F：推 yawenla: 其实先练死虫 变化式就蛮酸了 08/15 10:44
34F：推 barkingdog: 推物治好好笑 08/16 15:00
35F：推 a89102712: 想像抬腿的时候屁眼看人，然後用力和下放都要控制 08/16 20:15
36F：推 RandyOrlando: 最粗饱的方式大概就躺在床上的死虫式做个几次 下腹 08/17 23:33
37F：→ RandyOrlando: 部有撕裂感就是你要感受的那块肌肉了 08/17 23:33
38F：→ RandyOrlando: 但还是勤练腹式呼吸 感受吸饱吐气的时候 你能从最 08/17 23:36
39F：→ RandyOrlando: 下面那块腹肌开始发力 往上一块块用力把气吐出去的 08/17 23:36
40F：→ RandyOrlando: 感觉 最後是要能练到每一段腹肌都能单独绷紧用力 08/17 23:36
41F：→ RandyOrlando: 不用这些前置步骤这样 08/17 23:36
42F：推 snsd0506: 新手很容易觉得肌肉没感觉就是没练到，但很多时候其实是 08/20 17:05
43F：→ snsd0506: 动作角度或发力方式不对。你这个状况可以先练核心稳定跟 08/20 17:05
44F：→ snsd0506: 骨盆控制，像死虫、反向卷腹都可以试试看。预算OK的话也 08/20 17:05
45F：→ snsd0506: 可以去More Fit找教练帮忙看一下动作，有人直接帮你修正 08/20 17:05
46F：→ snsd0506: 会比较好理解，也能降低受伤风险。 08/20 17:05