作者henry2000050 (woodblue)
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标题[心得] 穷苦大学生一年半进化史
时间Fri Dec 9 17:11:13 2022
有监於有些人有私讯我要课表，但还是提醒各位量力而为，专注於肌肉收缩才能保证
训练效果，所以我也不会完全按照课表编排，还有我也没有受过专业的训练，若有编排
不佳，再请各位斟酌!
课表:
胸:杠铃上胸推8*4
机械上胸推10*4
cable下夹胸15*4
机械平胸推12*4
机械夹胸15*4
坐姿胸推递减两次(10+10+10共30下)*4
背:直臂下拉热身
俯身杠铃正手划船金字塔式最大重量12*4
引体向上10*4
坐姿cable划船(阔背)12*4
cable高位下拉8+12*4
坐姿机械划船(上背)12*4
机械高位下拉(就是背的机械我不知道叫甚麽)12*4
肩:窄握正手肩推12+反手颈後推8*4
cable侧平举8+cable前平举12(侧跟前都顶峰两秒)*4
机械坐姿肩推10+哑铃飞鸟10
机械侧飞鸟递减8+12
蝴蝶机後三角递减12+8
二头:cable二头弯举宽握10+窄握10(不递减重量，後面用晃的也要做完，但尽量全行程)
我二头几乎都只做这个动作四组，因为真的做完做不了别的了ˋˊ
三头:cable下拉15*4
cable过头拉12*4
穷苦大学生的一年多进化史
第一次发文，排版不佳文笔很差请见谅！
身为一个大学生，什麽都没有，最多的就是时间，除了上课、通勤（一天三小时）和家教外
，剩下的时间都能任由自己随意分配，因此每天到健身房报到从去年五月开始已经成了我生
活的一大重心。
这是我刚健身一个礼拜时的体态，对当时的我而言，健身只是想要让我能有像刀一样切的六
块腹肌，胸肩背腿之类的训练原则几乎一无所知，就只能跟着一些比我早一点点近健身房的
朋友一起训练。
https://i.imgur.com/uD5ukTW.jpg
接下来的一两个月，因为政府的关闭健身房政策，只能天天在家里伏地挺身，也从原本快一
百下都累的要死，到後来能分批做完五百下的伏地挺身（脚在椅子上）
https://i.imgur.com/tfhGNcU.jpg
接下来开放健身房後，就展开了我的六块腹肌计画了，因此每天训练完再做半个小时的核心
是必须，再加上每天三公升的水量和时有时无的有氧，就变成了以下这样。
https://i.imgur.com/ND0Dr2z.jpg
接下来就没什麽在记录身体的变化，从网路上看各式各样的健身影片，让我自己越学越多，
也越来越了解我的身体，但是吃还是几乎都乱吃，动作也没有经过正规教练的调教。过了新
手的红利期，进步的幅度也开始趋缓，也让我有一阵子去健身房就像是交作业一般，随便找
个器材做个12下就准备要回家了，但直到看了忘记哪个网红的健身影片说到：「要休息乾脆
就回家休息就好，何必骗自己还把自己搞得这麽累。」才重拾我对健身的热情。
前几天重新拍了一张目前的体态，才发现自己的进步虽然很慢，但年底回顾还是看得见成果
，虽然跟板上的巨巨们相比，还是瘦的跟只猴子一样，但至少只要我有看见自己在缓慢的进
步就安心了！因为在还没踏入健身房前，我也完全没想过我能进化到什麽样子，因此我相信
连我这种完全没有训练基础，甚至连乳清都舍不得买的人都能走到现在这样了，相信任何人
只要愿意一天腾出一点时间，给自己一点动力，一定都能看到自己的改变！
最後附上一张最近的体态，谢谢看到这边的各位！
https://i.imgur.com/TRevrC3.jpg
补充：因为从来没有上过任何教练课，因此我对自由器材一开始总是敬而远之，但前几天杠
铃卧推终於能推到1.8倍的自身体重了！超爽！我也发现偶尔做些自己平常不会做的，也是
提升乐趣的一大方法。
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1F：推 denden1231: 一年半也太强 12/09 17:18
谢谢！你也可以！一起加油
2F：推 p25488148: 好扯 12/09 17:27
3F：推 m1049a8b7c: 好奇饮食有特别做什麽变化吗 12/09 17:27
基本上都吃家里的欸！但我本来就很爱吃肉，而且我的食量在相同体重也算蛮大的
4F：推 wulongde: 一年半变这样应该算基因不错吧？我练三年可能都没这麽 12/09 17:30
可能长得矮比较好练 可是网路上进度比我快的多得是！跟自己比吧！一起加油
5F：→ wulongde: 厉害 12/09 17:30
6F：推 Radiomir: 原po刚开始的一周到一两个月就进度超前了阿... 12/09 17:34
可是当时在家里素材有限，只能伏地挺身练胸，所以其他地方都跟不上
※ 编辑: henry2000050 (180.217.248.193 台湾), 12/09/2022 17:38:18
※ 编辑: henry2000050 (180.217.248.193 台湾), 12/09/2022 17:39:32
※ 编辑: henry2000050 (180.217.248.193 台湾), 12/09/2022 17:41:54
※ 编辑: henry2000050 (180.217.248.193 台湾), 12/09/2022 17:42:19
7F：推 csfp: 练武奇才 12/09 17:49
8F：推 abby99: 好强 12/09 18:01
9F：推 rtoday: 底子好＋努力 天生其才啊 12/09 18:03
10F：推 XDGC: 天选之人 12/09 18:09
11F：推 Mike24: 太猛了吧 12/09 18:19
不然我的体重从一开始到现在其实也才增加五公斤不到而已
但其实我真的不是什麽练武奇才，是因为inbody的数据太烂所以才不放，
谢谢各位的鼓励！大家一起努力
12F：推 RealNigga: 切割度已经屌打蒸蛋了 12/09 18:23
#因为我都有好好做笔记
13F：推 MituoBing: 一年半这样练还卧推1.8倍 算很有潜力的人了 12/09 18:33
谢谢你！现在只希望好好练动作，并且以健美的动作模式推到两倍体重
※ 编辑: henry2000050 (180.217.248.193 台湾), 12/09/2022 18:35:14
※ 编辑: henry2000050 (180.217.248.193 台湾), 12/09/2022 18:36:01
※ 编辑: henry2000050 (180.217.248.193 台湾), 12/09/2022 18:36:56
※ 编辑: henry2000050 (180.217.248.193 台湾), 12/09/2022 18:37:45
14F：推 FlynnZhang: 年轻真好 太神啦 12/09 18:40
15F：推 uncletheooo: 不错啊 赞 继续加油 之後想进步 欢迎私讯 12/09 18:41
※ 编辑: henry2000050 (180.217.248.193 台湾), 12/09/2022 18:42:13
16F：推 morgankhs: 猛 12/09 18:46
17F：推 JAMES0128: 70*1.8倍就128kg耶... 12/09 18:50
可是离70公斤还很远：）
18F：推 joverKJ: 三小好猛 12/09 18:52
19F：→ joverKJ: 卧推好扯 12/09 18:53
其实只看重量的话，对一般的男生而言就是铅笔重量
※ 编辑: henry2000050 (180.217.248.193 台湾), 12/09/2022 18:54:45
20F：推 gs00001: 刚开始体脂应该偏低，直接跳过减脂这关，还没健身前对饮 12/09 18:55
21F：→ gs00001: 食应该也有要求。 12/09 18:55
饮食一直都没有控制ㄟ，可能是体质的关系
※ 编辑: henry2000050 (180.217.248.193 台湾), 12/09/2022 18:55:30
※ 编辑: henry2000050 (180.217.248.193 台湾), 12/09/2022 18:56:19
22F：→ oldfather: 图的连结可以改自动开启的.. 12/09 18:58
因为第一次发文不太懂，想请问怎麽改
23F：推 Giganoto: 很强 给推 12/09 19:03
※ 编辑: henry2000050 (180.217.248.193 台湾), 12/09/2022 19:05:11
24F：→ oldfather: i.imgur <=前面加i. 12/09 19:07
好的谢谢！
25F：推 ExcellentSun: 真强！不过要继续努力才能更进步 12/09 19:07
没错！一起努力
※ 编辑: henry2000050 (61.65.242.124 台湾), 12/09/2022 19:12:33
※ 编辑: henry2000050 (180.217.248.193 台湾), 12/09/2022 19:13:48
※ 编辑: henry2000050 (180.217.248.193 台湾), 12/09/2022 19:14:10
26F：推 tupacshkur: So shredded, brotha! Show us the ropes, plz! 12/09 19:37
27F：推 sophena1990: 优秀推 12/09 19:38
28F：推 LOUlSVUITTON: 粒粒分明，好猛 12/09 19:45
29F：推 CO2: 情旭有控制得宜唷 体脂够低 12/09 19:46
30F：推 iamevianwu: 方便问一下身高体重吗 12/09 19:58
31F：推 laventidus: 年轻真好，进步神速啊... 12/09 20:08
32F：推 george1218: 猛！ 12/09 20:14
33F：推 v7677: 真的强1.8倍体重 推 冒昧问一下 身高体重 谢谢 12/09 20:17
身高160:（ 体重55
34F：推 ted777tw: 1.8 好强… 12/09 20:29
35F：→ perfectdog12: 70*1.8=126 12/09 20:30
36F：推 doremisky: 健美方式的卧推推1.8倍 好猛 12/09 20:45
37F：推 jacobsophy: 推一个！继续维持 12/09 20:50
一起进步！
38F：推 kissung: 这才是真正の自然健身 12/09 20:52
连鸡胸肉乳清都快买不起了 也很难不自然：（
39F：推 korzen: 很切 而且1.8很猛欸 60公斤的话就是破百了耶 12/09 20:54
40F：→ korzen: 年轻人真D不简单 12/09 20:54
41F：推 XiongG420: 1.8 鬼... 12/09 21:03
※ 编辑: henry2000050 (180.217.248.193 台湾), 12/09/2022 21:19:36
※ 编辑: henry2000050 (180.217.248.193 台湾), 12/09/2022 21:20:23
42F：推 wtsph: 真是太厉害 12/09 21:21
43F：推 NaTaO3: 很久没看到大学生中分了 12/09 21:24
超不适合哈哈哈哈哈
※ 编辑: henry2000050 (180.217.248.193 台湾), 12/09/2022 21:25:02
※ 编辑: henry2000050 (180.217.248.193 台湾), 12/09/2022 21:25:49
44F：推 ro123eo: 超猛... 12/09 21:26
45F：推 guitarlee: 厉害 12/09 21:27
46F：推 jdjj: 2003小大二 来推一下 赞 12/09 21:34
真希望我也大二就开..
47F：推 kee32: 好厉害喔！ 12/09 21:40
※ 编辑: henry2000050 (180.217.248.193 台湾), 12/09/2022 21:45:02
48F：推 firstlead: 2005 小高二 练不到半年才勉强接近1.1倍QQ 12/09 22:11
49F：→ firstlead: 一起加油！ 12/09 22:12
高二就开始了！太强了
※ 编辑: henry2000050 (180.217.248.193 台湾), 12/09/2022 22:42:24
50F：推 rocksayhi: 1.8真的很强 我到现在都还没办法1.8 12/09 22:59
51F：推 deonear: 好厉害！为什麽说身高矮会比较好练啊？这是有根据的吗 12/09 23:14
这我就不知道了，类似上帝帮你关了一扇门，就会为你开一扇窗的概念吧XD
52F：→ deonear: 好奇 12/09 23:14
※ 编辑: henry2000050 (180.217.248.193 台湾), 12/09/2022 23:17:06
53F：推 fiiox3: 你是鬼吧 12/09 23:38
54F：→ fiiox3: 练了三年,卧推还在1.2徘徊... 12/09 23:38
55F：推 james1983: 超厉害，加油 12/10 00:09
56F：→ james1983: 顺便问一下你半小时的核心是做什麽？ 12/10 00:10
建功黑色可以加杠片也可以左右转的卷腹机
※ 编辑: henry2000050 (180.217.248.193 台湾), 12/10/2022 00:19:03
57F：推 steven183: 推推 12/10 00:32
58F：推 jamescle23: 猛 12/10 00:42
59F：推 ng130016: 年轻真好，不过蛮优秀的 12/10 00:57
60F：推 thehoodguy: 帅推一个 12/10 06:51
61F：推 allornothing: 很好奇这种基因好的人 是不是从小运动表现就都不错 12/10 08:25
是田径的没错，基本上运动都在中上
62F：→ allornothing: 了？例如小时候田径队之累的 12/10 08:25
63F：推 kyle200111: 真的超强!!! 12/10 09:12
64F：推 gio6619: 好强 给推 12/10 10:15
※ 编辑: henry2000050 (180.217.248.193 台湾), 12/10/2022 10:42:08
※ 编辑: henry2000050 (61.65.242.124 台湾), 12/10/2022 11:37:41
65F：推 a55665203031: 真的很厉害，没练之前的身材就很好了只是缺肌肉量 12/10 11:50
只是比一般人瘦了点，肌肉量就要累积好久了：（
※ 编辑: henry2000050 (180.217.248.193 台湾), 12/10/2022 11:58:49
66F：推 Edan: 好帅 12/10 12:11
67F：推 noriko0415: 年轻真好，基因也好，身材也好，阿姨表示赞叹 12/10 12:13
68F：推 eddie7788: 太神啦 12/10 13:40
69F：推 dakkk: 很猛 12/10 13:50
70F：推 allse1032: 练武奇才好猛 我练六年多只能卧推1.5 12/10 15:12
71F：推 searchmark: 不过身高矮练壮比例上看起来会怪怪的吗 12/10 17:46
最多应该是肩膀宽了点，但我身边的人都说现在这样的肩宽比较好看
这我就不知道了，可是衣服穿上看起来其实跟没练差不多
72F：推 isolatenicky: 兄弟帅喔 推一个 12/10 17:51
谢了兄弟！你也帅
※ 编辑: henry2000050 (180.217.248.193 台湾), 12/10/2022 18:02:30
※ 编辑: henry2000050 (180.217.248.193 台湾), 12/10/2022 18:03:21
※ 编辑: henry2000050 (180.217.248.193 台湾), 12/10/2022 18:09:17
73F：推 MeowMarch: 上面的推文有提到做笔记，想请问是怎麽做笔记、做什麽 12/10 19:52
74F：→ MeowMarch: 笔记呢？ 12/10 19:52
有吗！？那应该是我打错字喔
※ 编辑: henry2000050 (180.217.248.193 台湾), 12/10/2022 20:20:44
75F：推 as25622191: 太帅了 推推 12/10 21:09
76F：推 rvscpmi: 哈哈哈笔记，是真的不懂梗吗XD 12/10 21:12
哈哈哈哈哈我快笑死 自己用梗自己忘记
※ 编辑: henry2000050 (180.217.248.193 台湾), 12/10/2022 21:56:02
77F：推 GimO: 体脂很低耶 12/10 23:08
大约都维持在目测15%内
※ 编辑: henry2000050 (180.217.248.193 台湾), 12/10/2022 23:20:25
78F：推 eq0eq: 推 12/11 08:52
79F：推 james0603060: 湿了 有够强 请问腹肌或核心是没特别练吗 12/11 12:06
完全没在练喔
80F：推 interboard: 请问有练腿吗 12/11 12:52
完全没有喔
81F：推 a981196: 帅 12/11 13:16
※ 编辑: henry2000050 (180.217.248.193 台湾), 12/11/2022 13:57:21
※ 编辑: henry2000050 (180.217.248.193 台湾), 12/11/2022 13:57:34
82F：→ w271235: 背的切割度太鬼了 12/11 19:36
83F：推 lastcloud: 啊怎麽不练腿 12/11 22:16
因为不会蹲，也怕一些姿势错误问题会更大
84F：推 ryo923: 超猛 12/11 22:26
85F：推 wiesgame: 想请问原po田径是练什麽项目啊 12/12 10:06
国小就短跑而已喔
86F：推 x221l221: 扯，练好几年都没你这麽猛.. 12/12 10:11
※ 编辑: henry2000050 (180.217.244.131 台湾), 12/12/2022 12:31:43
※ 编辑: henry2000050 (180.217.244.131 台湾), 12/12/2022 12:32:35
87F：推 twofaceman: 超强 推 12/13 00:09
88F：推 michaelsexy: 已经吊打体脂导师了 12/13 11:34
89F：推 shieldsky: 好厉害！ 12/15 10:40
90F：推 soulboy330: 越早开始练越好 12/17 02:30
91F：推 Tim996688: 帅死！ 01/23 17:28