作者kalmia46 (水白方攴重力)
看板FITNESS
标题[减肥] 饮食控制有效果但体脂率不变
时间Sat Feb 11 11:50:15 2023
基本资料
性别：女
年龄：33
身高：164
体重：60
BMI：22.3
体脂率：31.2%(生理期刚结束)
参考照片：
https://i.imgur.com/dNkAuQa.jpg
https://i.imgur.com/Tb6wikp.jpg
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：水煮蛋1颗+无糖豆浆咖啡（豆浆约250ml)。试情况加上无调味乳清粉1/4份～1份(1
份17.6P)
周末假日睡的比较晚的时候就会是无糖豆浆咖啡加一份乳清。
午餐：自炊。通常是杂粮饭熟重120～130克+生重120～130克的低脂肉品(鸡腿肉会不吃皮
)+水煮蛋1颗+蔬菜
https://i.imgur.com/iFFWlf3.jpg
https://i.imgur.com/hU5M16m.jpg
https://i.imgur.com/Je3bsLO.jpg
晚餐：自炊。跟中午接近，但饭量减到熟重100克。
https://i.imgur.com/Ez8iIwF.jpg
https://i.imgur.com/SRx8pia.jpg
https://i.imgur.com/G7hxlS5.jpg
其他：
不喝手摇不喝甜饮。
自炊调理过程，除了蔬菜全部会秤重来评估摄取热量。
外食或跟家里一起吃的话就是不饿了就停。
会吃零食，几乎每天都会吃来保持心灵平静。
零食摄取量会抓在150大卡以内。
(像最近是一天一颗金莎，74大卡）
日常作息时间：
晚上11点半～12点间就寝，平日7点半起床，假日8点半。
生活型态：
上班族。
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？偶尔。
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？是
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？有L5椎间盘凸出
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
没有（
每天努力让自己走动6～7000步。
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此
前年底由国外返台定居後，去年一整年体重都卡在61～62，
不论运动与否都卡。体脂率也没变化。
而且因为太想回到国外时期体重(稳定56)，饮控+运动+压力之下常常身体先溃败.....
（谢谢我的自律神经+HSP）
之前饮控有做但无效的原因大概心里有个底：
>>我妈煮菜基本上每道菜都是用舀汤的汤匙挖一匙猪油<<
抗议无效。
她就是要加而且还会试图用某些菜油不够多就不好吃的理由来说服我。
但她煮饭会请我帮手，所以煮下去两边压力都大：我嫌菜油，她嫌我爱管。
吃家里一样会吃之前秤重+211餐盘法目测估算，
但因为已经知道烹调过程用了多少油，吃饭的时候压力极其大，隔日午餐吃完看到餐盒里
的积油都会决定这样下去真的不行。
去年底受不了了就决定自己打理三餐。
结果才自行打理三周体重就开始降了（12/30前後的体重在62公斤）
基本上我的饮食法跟在国外时期差不多，
（版上可以a我帐号找到之前的询问文）
只是那时体重顺降的同时，体脂也是顺利下滑，
这次体脂率完全就是卡着。
（生活型态上在国外时期是一天站7～8小时+一周1～2次的运动。）
想询问以目前的方式可以如何改进？
我知道我需要加上运动，但因为去年加上运动後我就很容易操之过急然後就又身体哪边不
舒服。
如果这样的情况会建议做怎麽样的运动呢QQ
如果想要靠饮食控制协助降体脂，我的饮食内容该怎麽调整好呢？
谢谢～
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.243.35.73 (台湾)
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1F：推 decorum: 没重训锻链 别吃乳清 乳清要视为极度加工食品02/11 12:26
2F：→ decorum: 改吃黑巧克力02/11 12:27
我吃黑巧克力很容易胃不舒服.....
我乳清平均一天连一份都喝不到也不行啊？！
我以为它只是补充品。因为我也是比较喜欢吃原型的人，如果蛋白质摄取量觉得不够才会
吃。
我是知道乳清好像算GI偏高的，
那乳清如果改喝大豆为主的呢？
※ 编辑: kalmia46 (111.243.35.73 台湾), 02/11/2023 12:31:46
※ 编辑: kalmia46 (111.243.35.73 台湾), 02/11/2023 12:32:51
3F：推 SundayPeople: 2023还在妖魔化乳清 超ㄅㄧㄤ 02/11 12:39
4F：→ decorum: 2023还不明白吃乳清的目的 更ㄅㄧㄤ02/11 12:52
5F：推 fashsboy: 蛋白质就是蛋白质，人体就算没有重训一样需要摄取蛋白02/11 13:07
6F：→ fashsboy: 质，乳清不就是方便的蛋白质摄取来源吗？02/11 13:07
7F：→ sambible: 都吃金沙还嫌乳清GI高02/11 13:13
这麽说也是啦哈哈哈哈哈哈哈哈
8F：→ Giganoto: 魔化乳清哦，我还以为今年是201602/11 13:29
9F：推 usoko: 如果体重有掉但体脂掉不下来 建议慢慢调整重训配有氧的课表02/11 13:45
10F：→ usoko: 不要看数字 专注在怎样的课表可以让自己持之以恒快乐实行02/11 13:45
11F：→ usoko: 然後慢慢往上调整负荷 一个月测一次体重就好了02/11 13:46
之前每次做运动不是身体就心态炸裂呜呜呜呜呜呜...
12F：推 sunshinecan: 乳清就是便宜方便的蛋白质 要说是非原型食物也没错啦02/11 13:48
对啊，不过我买米森的无调味分离乳清实在是很贵可能也是我喝不多的原因（哈哈哈
13F：→ usoko: 还有饮食特别注意脂质 自炊时调理方式以油後加的方式02/11 13:49
14F：→ usoko: 原理就跟沾酱会比把酱和食物拌匀吃进更少的酱一样02/11 13:50
我目前自炊是很少加油的状态。
一餐会添加的油大概是7克左右，其它都是食物本身的脂肪
※ 编辑: kalmia46 (106.64.169.67 台湾), 02/11/2023 14:19:16
15F：推 tony120480: 1~2公斤的变化可能都只是水分而已，感觉你的热量赤字02/11 14:22
16F：→ tony120480: 没有到很大，像你虽然用低脂肉片，但不是用水煮的方02/11 14:22
17F：→ tony120480: 式热量都还要再加上去，我看你的2~5张照片都觉得那个02/11 14:22
18F：→ tony120480: 肉的热量不低....建议真的精算热量才可以控制的好02/11 14:22
我目前早餐200～250大卡
午餐600～650大卡
晚餐550～600大卡。
一天吃1500大卡左右。
所有食材除了蔬菜类全部都会称重以推估热量。
但我真的不能接受水煮，水煮方式我只接受火锅XD
不然要我吃一般的水煮，我宁愿不吃XD
※ 编辑: kalmia46 (111.243.35.73 台湾), 02/11/2023 14:30:58
19F：推 maluko411: 喜欢听音乐或podcast吗？我有听podcast习惯，没运动前 02/11 14:33
20F：→ maluko411: 也会放空听，後来想到可以利用这段放空时间去快走，用02/11 14:33
21F：→ maluko411: 蓝芽耳机连结手表很方便。培养运动习惯有人是从事自己 02/11 14:33
22F：→ maluko411: 喜欢的运动，我是选择把习惯结合最方便进行的运动，个 02/11 14:33
23F：→ maluko411: 人觉得这样效果也蛮好的啦。 02/11 14:33
我喜欢听音乐，之前是在家里听EUROBEAT跟重金属来踩X-BIKE～
前阵子是做日本谐星筋肉くん的10分钟体操。
那我最近再来试试看好了～
※ 编辑: kalmia46 (111.243.35.73 台湾), 02/11/2023 14:36:50
24F：推 iamoldtwo: 你先去查什麽是Fitness。中文健康体适能☺ 不可以没做 02/11 15:33
25F：→ iamoldtwo: 功课。又来Fitness版给大家重教一次☺ 多少20几岁男女 02/11 15:33
26F：→ iamoldtwo: 都有做到Fintness才来问其他细节☺ 你这样不是跟她们 02/11 15:33
27F：→ iamoldtwo: 比多白活几十年02/11 15:33
就是去年常常做了运动结果压力更大，身体先出状况......
28F：推 askdrlin: 一楼真的是观念过时02/11 16:25
29F：推 ceca: 要增加热量赤字.弄台健身车每天骑就好了02/11 16:30
30F：→ ceca: 桌下型的又便宜又好用....桌下型踏步机也可以.02/11 16:30
31F：→ ceca: 不过不要买到油压的..很炒又很重.02/11 16:31
C大真的力推桌下型耶哈哈，我先把我的XBIKE解除衣架模式看看。
32F：推 wed3qla: 油的饱足感很好，不要视猪油如毒药02/11 17:12
我没有视猪油为毒药，
主要是因为我妈用量太多呜呜....
33F：推 MintTW: 我只要控制淀粉02/11 18:10
34F：→ MintTW: 跟不吃甜，零食02/11 18:10
35F：→ MintTW: 配Tabata 就瘦了02/11 18:10
好的，我会慢慢加上运动的...！
※ 编辑: kalmia46 (111.243.35.73 台湾), 02/11/2023 19:25:25
36F：嘘 sambible: 吃一般水煮，宁愿不吃。哪你就少吃一餐吧02/11 19:31
好啊，
就不吃一般水煮。
37F：推 usoko: 重点是习惯要能持之以恒 没办法持续吃水煮一阵子也没有意义02/11 19:54
其实我以前有吃过一阵水煮餐。
但身体就会觉得没吃东西反而会一直想找吃的...
而且饮控不代表一定要吃水煮吧。
※ 编辑: kalmia46 (111.243.35.73 台湾), 02/11/2023 20:02:19
38F：推 halulu: 那就吃火锅啊 火锅不就一种水煮餐02/11 20:14
喔对水煮餐我唯一能接受的就是火锅没错XD
我晚餐常常煮一锅菜汤锅。
39F：→ FarkU: 蛋白质跟碳水的热量是一样的，看你想降低哪一个。 02/11 20:18
目前采取降低碳水～
※ 编辑: kalmia46 (111.243.35.73 台湾), 02/11/2023 20:23:27
40F：推 FarkU: 自从我开始看心血管科，我就只吃苦茶油、玄米油、橄榄油。 02/11 20:22
41F：→ FarkU: 水煮可以加姜片还有盐巴提鲜，会比较好吃，不过汤也是不要02/11 20:24
42F：→ FarkU: 喝。02/11 20:24
43F：→ FarkU: 你也可以加海鲜，加九层塔，加盐，加姜丝，都是让食材变健 02/11 20:28
44F：→ FarkU: 康好吃的方式，切记不要喝那个汤，即便是白水火锅也是。 02/11 20:28
我通常都不会喝汤，本身不太爱喝汤Xd
45F：推 sheldonlord: 你压力大是做什麽运动…快走心率在120～130就是燃脂02/11 21:47
46F：→ sheldonlord: 区间了02/11 21:47
我猜太想瘦的心情+外貌焦虑是我的压力主因...
有次就引发泌尿系统发炎。
现在有在调适了。
47F：推 tony120480: 你正餐三餐1500，加了零食1650，应该跟你的TDEE差不多02/11 22:24
48F：→ tony120480: 了，看你提高消耗还是再砍个200大卡，缺口到2~300大卡02/11 22:24
49F：→ tony120480: 应该就会有感了02/11 22:24
好的～那我会慢慢把运动跟日常活动量加上去～
※ 编辑: kalmia46 (111.243.35.73 台湾), 02/11/2023 22:41:29
50F：推 Istari: 一定要吃好油 要不然很容易便秘02/12 00:03
有有有～现在油品是用特级初榨橄榄油、芥花油、紫苏籽油，因应烹调手法轮着用～～
※ 编辑: kalmia46 (111.243.35.73 台湾), 02/12/2023 01:08:46
51F：推 patty0702: 运动真的需要循序渐进 刚开始去莴苣只有做一些机械式+02/12 04:18
52F：→ patty0702: 跑步机 後面才开始练习一些深蹲跟硬举 做的重量也不要02/12 04:18
53F：→ patty0702: 一次太重 慢慢加强就好 02/12 04:18
恩恩好～～
54F：推 lesautres: 长远来说找到可以当成兴趣而不是功课的运动比较能持久 02/12 05:33
55F：推 chicklady: 吃饱去散步个半小时也会让你压力大吗？单纯好奇 02/12 08:53
有特别意识要这样做就会。
但出门逛街我又是可以走到15000步以上wwww
56F：→ chicklady: 如果一天的活动量只有那6、7000千步 是真的太太太太少 02/12 08:54
坐办公室的已经有想办法多走了呜呜.....
57F：推 orchidd: 担心青菜的油 可以用碗装热水 都过一下热水再吃02/12 10:44
我自炊之後就没担心蔬菜的油了，
没自炊之前超油的菜我过水也吃不下.....
58F：推 cloudman: 推水煮02/12 13:18
好啦我晚上来吃火锅XDD
※ 编辑: kalmia46 (27.247.229.103 台湾), 02/12/2023 15:12:05
59F：推 kimberly1225: 热量算好也不一定要水煮餐吧，毕竟不是人人都能接 02/12 16:30
60F：→ kimberly1225: 受清淡无味的食物02/12 16:30
61F：→ kimberly1225: 运动可以先从一些居家简易运动开始，找水管上10分02/12 16:32
62F：→ kimberly1225: 钟左右的影片慢慢建立兴趣或习惯 02/12 16:32
63F：→ kimberly1225: 慢慢来比较快，加油 02/12 16:33
昨天有再把以前运动清单影片的其中一个拿出来做了，
今天屁股炸裂哈哈哈哈哈哈哈哈
惊觉真的是不能不运动耶...www
64F：推 sambible: 对啊 你已经比体脂35%的人瘦多02/12 17:33
65F：→ sambible: 以前小节食可以 是当时年轻。现在不行 答案很明显吧。02/12 17:44
66F：→ sambible: 慢慢来比较快是指不要走歪路抄捷径。不是叫你不出发 02/12 17:46
好，会循序渐进的～
67F：推 babelon: 觉得运动对身体压力太大不然先从增加活动量开始呢？02/12 17:57
好～
这阵子就是上班上下楼层会都走楼梯优先然後把水杯换成300cc马克杯藉此多起来走动去
装水～
※ 编辑: kalmia46 (111.243.35.73 台湾), 02/12/2023 19:15:23
68F：推 amber626: 运动方式很多种，总有适合自己的，多尝试应该还是可以找02/12 20:02
69F：→ amber626: 到能长期维持的运动02/12 20:02
70F：推 lesautres: 推多尝试，我是觉得不喜欢的就算循序渐进也很难产生兴 02/12 20:51
71F：→ lesautres: 趣，反而是喜欢的一开始就算身体素质还很废都能发现有02/12 20:51
72F：→ lesautres: 趣之处02/12 20:52
好的～～
73F：推 Anda: 好奇你说的运动导致身体出状况是什麽状况呢 02/12 21:42
74F：推 Anda: 如果光运动就会压力那麽大可能需要看看身心科 02/12 21:52
就多次膀胱炎发作，然後常常觉得很累很累。
本身自律神经容易失调+经前症候群严重，经前忧郁有时会很严重。
确实常常被朋友建议去看身心科。
※ 编辑: kalmia46 (111.243.35.73 台湾), 02/12/2023 22:11:56
75F：推 cjchiu: 女生因为基础代谢本来就低，所以如果日常活动量低的话，很 02/12 22:38
76F：→ cjchiu: 难只靠饮食控制就达到瘦身效果，建议要适度加入重训跟有氧 02/12 22:38
77F：→ cjchiu: 运动，才不会饮控到累死还没见到效果，然後只要肾脏没有问 02/12 22:38
78F：→ cjchiu: 题，那些说喝乳清蛋白不好的都当做是白痴就好，2023了不做02/12 22:39
79F：→ cjchiu: 功课就在那边乱黑乱教 02/12 22:39
好，会慢慢加运动的～
80F：→ kimberly1225: 要不要试试看瑜珈和冥想？也许有轻度运动和放松的02/12 23:22
81F：→ kimberly1225: 效果，睡前伸展一下也比较容易入睡02/12 23:22
恩恩好～
82F：推 DiamondAse: 看起来好好吃喔~~饿惹02/13 12:16
谢谢你～～
83F：推 smoltz1101: 感觉是一个热量平衡，需要增加两天一次 的一小时有氧02/13 12:21
84F：→ smoltz1101: 运动 02/13 12:21
85F：→ smoltz1101: 一天喝水到3000 02/13 12:22
总之我会开始加上运动的，
水量也会多喝的，谢谢～～
※ 编辑: kalmia46 (61.222.194.19 台湾), 02/13/2023 13:25:07
86F：推 decorum: 乳清蛋白的问题 google "whey + insulin" 就有一堆论文了02/14 07:22
87F：→ decorum: 我也问过当医师的同学及朋友 他们都说对胰岛素刺激大 没02/14 07:23
88F：→ decorum: 必要吃就以原形食物如肉蛋豆类就好了 这些医师有台大阳明02/14 07:24
89F：→ decorum: 高医毕业的 他们私下说 因为不想挡人财路 公开说的 我就02/14 07:25
90F：→ decorum: 在李宜霖医师的直播听过 这些医师都是白痴 就你聪明 科科02/14 07:26
91F：→ decorum: 我们不是健身教练 每天练大半天 为什麽要学习他们的饮食 02/14 07:29
92F：推 sambible: 楼上麻烦提供出来哪一篇论文。我看了三篇只有讲到血糖波 02/14 08:40
93F：→ sambible: 蛋白质本来就会造成血糖跟消化器官的刺激 02/14 08:41
94F：推 sambible: 再说乳清只是蛋白质补充方式之一。方便简单 02/14 09:37
95F：→ sambible: 天然食品贵 有头发，谁想当秃子 02/14 09:38
96F：推 Alimpidity: 每天走30分钟 女性没有特殊疾病只要把运动量拉高搭配02/14 10:05
97F：→ Alimpidity: 饮食做到热量赤字效果都蛮好的 卡关几乎都动太少 02/14 10:05
98F：推 chigo520: 乳清哪里加工阿…你自己做优格就一堆流出来的02/14 12:35
99F：→ bndan: 体重「长期」下降 体脂没降 这就需要运动来提醒身体需要留02/14 13:17
100F：→ bndan: 肌肉..至於短期掉体重 体脂没掉状况很多 包含身体的食物残 02/14 13:17
101F：→ bndan: 渣量 都有可能影响02/14 13:17
102F：→ MONEY543: 用碳循环的方式呢? 02/14 13:31
103F：推 xhung: 吃金沙还嫌炒菜一匙猪油 XD 02/14 14:28
每道菜都一大匙耶哈哈哈哈哈哈哈哈，
最近没吃金莎了，开始对零食无感了XD
※ 编辑: kalmia46 (111.243.35.73 台湾), 02/14/2023 16:12:58
104F：→ a22650619: 猪油还好吧 我家也都炒猪油02/14 17:12
重点是我家用量很多！！！！！！
105F：推 Anda: 说句不礼貌的 常常在这板看到乳清两派意见争论，是这个板大 02/14 17:48
106F：→ Anda: 家缺钱吗？常常在夸乳清cp值。为了健康购买好的食物应该不要 02/14 17:48
107F：→ Anda: 只看省钱吧？为什麽要乳清而非原型食物 02/14 17:49
108F：推 sambible: 楼上。乳清还有一个特点是方便 02/14 17:57
109F：推 sambible: 还有他的蛋白质转换率很高 02/14 18:00
※ 编辑: kalmia46 (111.243.35.73 台湾), 02/14/2023 19:02:13
110F：推 moswu: 真的就….穷啊 02/14 19:19
111F：推 SundayPeople: 又不是叫你只吃乳清 哎 02/14 21:57
112F：→ a22650619: 如果每日热量摄取有限 那乳清就很好用了啊 比起来利用 02/14 22:14
113F：→ a22650619: 率高 热量相对低 02/14 22:14
114F：推 pegasusatlan: 乳清 相对便宜，方便，没什麽大问题 02/14 23:48
115F：→ Radiomir: 体重轻的人比较需要乳清, 因为吃乳清热量才不会爆掉. 02/15 01:26
116F：→ Radiomir: 我也有买一包, 不过还没拆封, 因为吃乳清我热量会不够 02/15 01:27
117F：→ Radiomir: 当初买乳清是因为备餐(吃腻了不知道吃啥)遇到瓶颈... 02/15 01:28
118F：→ JustMeNU: 走路顶多算活动身体吧。试试看做些更认真耗力的运动比 02/15 04:23
119F：→ JustMeNU: 如羽球？或者锻链型的比如重训？ 02/15 04:23
120F：推 maluko411: 快走要走到微喘程度。不过的确也是身体适应後对减重效 02/15 08:47
121F：→ maluko411: 果会降低，所以习惯後若能嚐试超慢跑之类会比较好，原 02/15 08:47
122F：→ maluko411: 地超慢跑在家也能做。初期推走路，主要是先培养基本体 02/15 08:47
123F：→ maluko411: 力，场地限制少，执行容易较无压力。 02/15 08:47
124F：推 alice78226: 买哑铃做农夫走路，对日常生活也有帮助，然後也不易过 02/27 14:07
125F：→ alice78226: 量 02/27 14:07