先上基本资料 32Y/身高166/女 身体数值都是家用一般体重计量的，虽然没有专业的准确，但基础值一致 (体脂肪的部分五月用健身房测出来是35-36左右) 109.4.26 107.0kg (体脂约46%) 109.7.29 86.1kg 开始新工作 109.10.12 88.6kg 加入健身房 109.12.28 91.1kg 体重回升最高峰 110.5.14 82.3kg (体脂36.7%) 开始居家运动 110.7.21 75.7kg (体脂33.6%) -------->持续努力中，阶段性目标67 照片参考这边 https://i.imgur.com/XlA52xs.png 从小胖到大，每一年的生日愿望跟年度展望都是希望可以减重成功，去年的生日 就数字而言减了20公斤，给自己很大的动力持续减重，所以一路坚持到现在。很 开心今年生日月(这个月XD)又自我突破，在32岁这年减下了近32公斤，因此先来 这边分享给大家，也要用压力来继续鞭策自己。 文章有点碎嘴，大致上分成几个重点： 1)心态-找到能够维持的方法，就是好方法 2)饮食-intake小於output为原则，维持热量赤字 3)辅助-跟左手一样，可以增加信心，但最後还是要回归基本心态 4)运动-对於体重降低不显着，但对体态雕塑很有用 5)各减重阶段 6)节目-莫名一直看一直被激励的实境节目 1)心态 减重最重要的是找到一个可以持续的生活方式，定时监控数字但不要被数字绑架， 坚持下去就是你的。我是典型的从小胖到大，小学六年级就60公斤，上大学後更 因为住宿舍野放自我，几乎每个礼拜都在吃到饱或是一桶KFC+快乐水，就这样持 续到出社会，继续因为工作压力，晚餐最常见的搭配是鸡排+炒饭+红茶或奶茶， 体重一路飙升到破百(中间有因为去海外打工旅游从事农业劳动一度降到8X，但回 台工作後又复胖)。 去年会踏上减重之路，主要是由於工作离职，有一段时间回老家待业，没有压力 跟太多社交，失去重心下某天突然鼓起勇气踏进减重诊所谘询，而开始进行药物+ 饮食控制+运动的过程，因为体重高，一开始体重降的速度也非常快，这时候各种 「停药会复胖」、「开始工作後又会胖回来」、「这餐多吃一点、下一餐少吃一点 不会变胖」的话语开始出现，真心提醒大家，对，没有错，体重本来就会有增有减， 但屏除调病理性因素(如内分泌失调等)，只要能够坚持大原则「少吃多运动」， 时间拉长身体绝对会给你最诚实的回馈，胖回个5%、10%不等於减重失败，减重失败 在於心态崩坏，重拾旧有的饮食/生活习惯，否则每一天都可以开始减重。 现在有加入一个小小的减重社团，我每天都会上传体重截图，就算体重增加也还是 持续上传，因为我相信面对才能让自己持续保持警觉，毕竟距离「标准身材」还有 好长一段路要走，达到目标数字後维持住体态也更艰困，所以让自己有坚定、健康 的心态真的很重要。 2)饮食 一开始减重我就采取168的方式，毕竟不用上班，加上以前就没有特别吃早餐的习惯， 所以少吃一餐对我来说并不难。谘询减重诊所的期间，因为医生建议，所以采取 「七成」原则，物理性的把固定分量餐点扣去三成，跟七分饱的差别在於七分饱是 主观的感受，每个人的七分饱分量其实都不一样，所以直接物理性吃七成反而相对单 纯好控制。另外，餐与餐之间不摄取额外热量，连水果都要挪到七成正餐里吃。 去年八月开始上班，饮食以168为原则，但因为租屋处邻近商圈，爱吃炸物的心又被 勾起来，加上工作有很多社交应酬，体重一度回升到了五公斤。那阵子重新检视自己 的饮食，开始记录每一餐吃的内容，尽量把情绪性饮食的频率降低，告诉自己要享受 食物的美味，而不是单纯的把买来的东西吃完，并且时刻提醒自己「这些食物都不会 消失，不用一次买很多，慢慢买、慢慢吃、慢慢享受，每一餐都可以期待下一餐要吃 什麽」。 今年五月开始疫情变得很严重，有点防疫恐慌症的状态下，只要离开租屋，就全程戴 口罩不拿下来，所以饮食也顺势从168进阶成231，休假的时候才会回到168或是三餐正 常。也因为一天只吃一餐，所以开始计算热量，平均一天摄取1000-1200卡，蛋白质> 蔬果纤维>淀粉。 (防疫期间的工作型态就是坐办公室，热量消耗很少，所以才刻意控制热量在1200以内) 大致上的饮食搭配: 淀粉-地瓜、冬粉 蛋白质-鸡胸肉、猪肉片、鸡蛋、皮蛋、嫩豆腐 蔬菜-莴苣、金针菇、海带芽、杏鲍菇、丝瓜、小黄瓜、绿色叶菜、韩式泡菜 水果-苹果、火龙果、芒果、梨子(以当季为主) 饮品-黑咖啡、无糖红茶、水(每天2000-3000) 还是会吃韩国泡面、塔类甜点，每个礼拜也会吃一次咸酥鸡，但放纵纾压过後回到 日常规律饮食一点都不难，只是偶尔在超商会一直把产品拿起来->看热量->放回去 重复这个动作，然後觉得自己很可怜QQ 很多人听到我只吃一餐都觉得很厉害，但要提醒大家这也是慢慢调整过来的，突然减少 饮食身体一定会反扑，而这样的反扑对於心态来说其实是很不健康的事情。所以找到自 己可以持续的饮食方式才能长久维持。最重要的减重原则「你吃进去的一定要比你消耗 的还要少」，如果不喜欢、不擅长运动，那就管好嘴巴，试着和慾望共存，而不是慾望 来了就满足，那只会让慾望无限增生。 3)辅助 我是去南部一间很有名的减重诊所谘询，没有人介绍，就是网路看一看资料就去了。 该诊所以减重药物+饮食控制为主要原则，饮食控制的部分如上述采7成法，药物我查了 一下，主要是以如百忧解的药品副作用(食慾不振、加速新陈代谢)来达到减重效果。 我大概吃了三个月的药，因为同步有做好饮食控制跟开始培养运动习惯，所以药物辅助 的成效很显着，我不会说都是吃药的功劳，因为同期开始用药的体重没有我降得快，主 要还是搭配少吃多运动，用药辅助抑制食慾，才让减重初期的数字快速下降。 这个辅助对我来说有两个功能，其一是「因为钱都花了，所以就好好用药、好好减重吧」 (标准乡下大婶心态XD)，其二是数字降得快，让减重变成一件很有成就感的事情，有成 就感，自然就更有自信继续减重。但诚如「辅助」这两个字的意思，我认为减重诊所并 不是我至今能够维持的减重方法，而是在一开始提供专业的建议，以及身体状态的监控 (一开始会担心体重降那麽快会不会影响生理机能)，毕竟就算是用药期间，我也是很严 格的控制进食量跟努力培养运动习惯。 4)运动 刚开始减重的时候，我每个礼拜至少运动5天，一开始只能走+缓慢的跑大概2公里，或是 郑多燕的小红帽做半个小时，但每次运动时间至少30分钟，跑累了就用走的，从前两个 礼拜喘得要死，到後来体能逐渐变好，大概能慢跑2.5-3公里左右。当然每个人的体能 状况不同，体重高也要注意膝盖的损伤，所以拉筋、随时调整步伐都很重要，重点是找 到一个可以让自己维持高心率、会流汗的运动持续做，培养出运动习惯绝对是减重中很重 要的一环。 我大概在体重88左右(109.10)的时後加入健身房，每个礼拜两次训练肌耐力跟持续跑步， 一直到今年5月疫情爆发才暂停。这段时间虽然体重没有显着下降，但同事们都觉得体态 比刚到职的时候好很多，常常问我到底瘦多少，我回过头来看数字其实体重真的没有变 太多，真的体态会因为运动好很多。 防疫期间无法到健身房，也不适合去跑步，所以有添购壶铃跟无线跳绳，搭配YOUTUBE的 HIIT影片，尽量一个礼拜还是动2次以上维持肌力。 5)各减重阶段 107到86.1 大概花了三个月，以药物+饮食控制(168)+运动习惯(跑步)培养围住 86.1到91.1 重新就职後体重回升，饮食稍稍失控，加入健身房训练肌耐力 91.1到82.3 固定健身房运动习惯+饮食简单控制(168) 82.3到75.7 居家运动+饮食严格控制(231+热量/营养素计算) 6)节目 减重期间被这两个实境节目激励，想说当做番外篇也分享给大家! A-欲罢不能Too hot to handle 看一堆俊男美女跑来跑去谈恋爱，会一直激励自己希望可以有跟他们一样的 好身材XD。 B-沉重人生My 600-lb Life 纳医生最喜欢嘴当事人不正视自己的问题、逃避，以及不诚实，然後心理医生 会请当事人去回想生命中的重大事件，藉此来面对自己内心的脆弱。其实生活 环境(条件)跟心理因素对於减重的影响真的都很大，有人可以从旁支持，会对 饮食习惯的调整有很大的帮助，而自己内心坚强起来，相信「希望」才能够让 这条路走得长远。 其实说这麽多，我的体态还是过重，还没有到正常，但现在觉得胖了三十多年，本来就 不可能短时间立刻减重成功，更何况还有之後的二三十年要度过，觉得现在的生活方式 比之前健康，饮食(心理)状态也好很多，不再常常暴饮暴食後又觉得後悔，爆吃後没关 系，记得多运动两天就好了~ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 211.21.173.67 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1627289826.A.A3A.html 其实会进阶到231主要是疫情的关系，因为我们没有任何分流或居家办公的措施， 加上疫苗不知道要排到何时，为了自救就乾脆调整成这样的饮食习惯。而诚如文 章说的，重要的是要找到可以维持的生活方式，以我个人经验，231的时候会让热量 达标到1000-1200，维持日常动态(办公、偶尔外出出差)都没有身体不适，假日也可 以空腹运动，建议大家还是要依照自己的身体状态去调整饮食。而就算我是168，也 会尽量把总热量控制在1200以下，以达到我的热量赤字。 只要转变生活习惯(譬如从231回到168，甚至是三餐正常)体重也一定会改变，很多人都 会提醒「一辈子」这件事情，但其实你一辈子还有很长的时间，可以有很多种不同的 饮食方式，重点是大原则还是要守住XD，所以计算总热量这件事情，对我的饮食调整 来说就是很重要的一环。 → taipoo: 加油 07/27 01:50 ※ 编辑: fangnan (211.21.173.67 台湾), 07/27/2021 11:32:44