嗨大家好 先报基本资料、背景介绍、执行内容等等， 但其实也没什麽特别的方法，不过想说都量inbody了就分享一下 --基本资料-- 男性 接近27岁 身高181cm 2020/09/30 体重83.2公斤 体脂19.4% 2021/01/19 体重80.1公斤 体脂14.2% 脂肪-4.1公斤 肌肉+1.0公斤 (始料未及) https://i.imgur.com/unxYpNm.jpg https://i.imgur.com/7mqd243.jpg --背景介绍-- 从小就很常运动，近年体重常驻85公斤左右， 2019/11蓄意短期增重到逼近100公斤，然後持续减重到近期。 2020/10不幸进入待业状况，但我健身房9/28刚签约且不能转让XD 反正都签约了月费都要缴，待业反而很多时间跟力气可以去健身。 在这之前也有去过健身房，不过在2019/7~2020/9这段时间只去过一个月健身房， 其他时间顶多在家做徒手。 --执行内容-- 饮食 因为住处有厨房，待业期间大部分都自己煮。 初期最常煮的东西是鸡胸豆腐蔬菜蛋花汤，配糙米饭。 很无趣吗？但我吃得下去… 大部分就边吃边看影片就吃完了 偶尔也会有些变化，但那是cookclub板的范围，就不细说 反正食材都是类似的，例如煎、炒饭之类的， 碳水来源也会有变化，偶尔是地瓜， 後来还会煮各种杂粮饭，红豆薏仁黑糯米鹰嘴豆藜麦都在范围内。 没有很认真细算重量， 每餐大概鸡胸肉150~170g生重、蛋2~3颗，蔬菜随便吃爆， 传统市场板豆腐一份，我猜有200g以上， 碳水大概一碗到一碗多吧。 只要当天烹调没有用油就会吃适量坚果。 每天都有一杯大约1.5份的乳清，偶尔会搭无糖豆浆一起喝。 (想尽量吃到足够的蛋白质) 适量水果，挑类型，之前都吃奇异果、番茄、芭乐，後来吃比较多香蕉。 後来认真算发现我吃的热量好像有点少XD 但真的会习惯就是了，这也导致我後来启用diet break（後面会说）。 我有168，但没有严格遵守，尽量是午餐12後、晚餐20之前吃完。 水有尽量喝，我很少喝饮料，几乎只喝无糖豆浆跟无糖美式。 偶尔也会吃吃炸鸡烤鸡披萨，如果刚好有优惠券的话。 很想爆吃的时候也买过全麦土司回来啃爆， 也吃过卤味也夹过甜不辣，朋友约聚餐就吃啊。 人生总不会一直吃这些鸡胸鸡蛋豆腐蔬菜香蕉乳清豆浆糙米鹰嘴豆过日子。 但是自己要控制额度、频率跟心情，去衡量自己想要什麽需要什麽追求什麽。 睡眠部分 都很晚睡但睡很多，因为待业状态所以这边就真的是睡爆， 也没办法跟大家讨论睡眠对於减脂的效果有多少。 运动部分 初期没有抓频率，练很勤，一个礼拜五次左右。 一开始是胸肩、腿二头、背三头这样排， 大部分会在重训完加一小段有氧，慢跑或飞轮， 但後来看到有文章说有氧对身体的讯号可能会干扰重训的肌肉生长讯号， 就再也没有重训後接有氧了。 现阶段是 胸三头、背二头、腿肩，练三休一，每次练都会加腹肌练习。 训练量说实话不一定会操爆，但我也不清楚要练到怎样才算刚好， 这种细节的内容有机会再到Musclebeach讨论。 --补充-- 2020/11月底的时候觉得自己有点卡关（感觉上，没有特别量） 揣测自己减重一年，可能需要休息，决定启用diet break两周， 也没有乱吃就是碳水多吃一点，不过也没有仔细算到底是多少热量， 我只确定我之前吃的应该是不足tdee， 但长期减重的情况下，tdee也很容易降低， 所以diet break的用意是让tdee拉回来， 有兴趣可以找一下相关的讨论，史考特也分享过类似的期刊文献。 所以实际上这100天左右的日子还要扣两周。 那两周我体重应该有稍微增加，但我当下觉得正常、没关系。 朋友的婚宴刚好也在那段时期，喝了很久没喝的酒XD 整个吃爆，diet break结束前也喝了一杯五十岚的一号， 我很爱这个，但控制饮食後很少很少喝。 -- 我其实一直在想要怎麽让这篇文章引人入胜， 但发现统整、架构及表达要做得恰到好处真是一门艺术。 不过就是想跟大家分享或讨论一些观念、想法或收获， 饮食部分，原则就是少加工品少糖少油少甜少炸少饮料，该喝的水还是要喝， 睡眠部分各人各自努力，现实有时候总没办法常常如你所愿， 运动部分，研究说其实占一天消耗热量只有5~10%， 但如果你想要瘦下来有线条，或是想要稍稍增加基础代谢， 还是可以接触重训。 至於生活压力部分，就是每个人的课题了。 想想你有多想要多需要多希望多渴望让身体身材体态变成什麽模样， 然後请付出该有的努力，包括学习、询问、讨论、纪录、检讨与执行等。 严格但不要严苛啦，卤味那麽好吃，偶尔还是可以吃一下，但要配额度， 朋友揪吃饭就不要太扫兴了，但你可以选择那一餐什麽东西要少吃几口。 我原本原本9月底希望过年前瘦到75公斤，现在发现根本不可能QQ 祝大家可以培养良好的生活习惯、拥有喜欢的体态也获得健康的身体。 欢迎讨论分享交流当键盘朋友。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.251.42.87 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1611418632.A.D37.html 推 viewstar: 谢谢分享 01/24 00:49 良好且能持之以恒的生活习惯是最好的 我原本没想到还能增肌 以为减脂的情况下可能会掉一些肌肉 所以预设降到75，可能降7脂肪1肌肉之类的 哈哈哈哈不要这样 其实我也没有一个 理想 的体态 每个人体质也不一样 慢慢找均衡 我没有很常拍 当初也没有要认真记录 以下两张参考 2020/10/24 https://i.imgur.com/ngLGIm3.jpg 2021/01/19 https://i.imgur.com/9ODMbjM.jpg 我觉得还好啦没事儿，但依照要求还是修掉 哈哈哈都可以吧，也会想知道别人怎麽看呀，都是一种均衡 继续努力！ 通常都是说三个月，我下一个周期会试试看 饮食真的比运动重要很多 我以前以前练得也很勤但没有那麽注意蛋白质的量 导致以前练的成效都不佳XD ... 别 ※ 编辑: bestcheer (111.251.46.132 台湾), 01/28/2021 11:22:37