作者bonoo ()
看板FITNESS
标题[问题] 减脂期菜单
时间Sat Apr 13 12:03:55 2019
最近在减脂期
补充：2/20到4/2量已经少2.5kg脂肪 掉0.3kg肌肉，腰围少10cm 体重目前完全空腹73.5
kg左右，身高169-170，骨骼肌29.8kg
重量一直没有提升 总训练量有些微提升，在热量赤字的情况下练肌肥大课表应该是不可
能长出肌肉吧？
那是不是适合大重量低组数菜单？
多关节动作 我都维持大重量低次数低组数
其余则是改成低重量高次数，还是连辅助动作，机械式动作也改成大重量低次数低组数？
还是选总训练量volume大的菜单？
但减脂期一周练五天几乎我的极限，有需要注意总组数不用太多吗？（也就是其实不用在
意volume,重量不掉就好？）
饮食方面吃的很乾净 没什麽问题
补充饮食：
https://i.imgur.com/aJbdwtn.jpg
https://i.imgur.com/4rCI0H2.jpg
https://i.imgur.com/09iP2ey.jpg
肉不只照片吃的那些,总之总量控制在1750-1600卡，蛋白质吃140克至150克有喝乳清，
水果、蔬菜、优格、豆浆、地瓜、燕麦片、牛奶、myprotien 的早餐配方粉等..混搭,
而且都有秤重不是感觉派 间歇性断食，下午3点到晚上8点左右进食。
再补充：没有每天吃这样,3月第一周重训休息整周，休息时没这麽严格吃，3月底换课表v
olume大增，4月初休息一周。
ps.希望回答的人有清楚我的疑问 体重差太多不能类比的不要提自身经验
然後我在意的是菜单训练品质和动作却不确实无关 动作不确实当然效果会差
那换什麽菜单都没用
1.我想知道的是如何判断现在的训练量(VOLUME)适合我?
2.我菜单上的微调比方说,连辅助动作都不做肌肥大是不是更适合?
3.文很长 有想知道我训练量的我在PO上来 不然怕看的人看不懂重点
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1F：→ yurikim: 看起来感觉你水果吃蛮多的 04/13 13:40
2F：→ v2266514: 要不限制 po inbody 才能给建议？ 04/13 13:55
3F：推 s31388957: 你体重还算高，还是蛮容易增肌减脂除非你很巨 04/13 14:14
4F：推 JJBOY: 你吃不到让肌肉增长的营养 怎样练 肌肉要长大是蛮困难的 减 04/13 14:41
5F：→ JJBOY: 脂时候 以感受度跟低重量为准 维持肌肉营养即可 增肌时吃的 04/13 14:41
6F：→ JJBOY: 当然比较多 以大重量低组数刺激肌肉 除了修复还需要吃更多 04/13 14:41
7F：→ JJBOY: 营养让肌肉肥大 04/13 14:41
8F：→ JJBOY: 训练量一样 04/13 14:42
9F：→ JJBOY: 不过我在减脂期间也有增加肌肉就是了 我觉得基因还是有差 04/13 14:44
10F：→ JJBOY: 我身高170体重74体脂18 不过我之前有受伤休息关系 变回半新 04/13 14:45
11F：→ JJBOY: 手状态 才有机会增肌减脂 04/13 14:45
12F：推 moviegoer168: 训练量可以搜寻这篇来看看 04/13 14:48
14F：→ bonoo: 我没有要增肌 我只要减脂尽量不掉肌肉 04/13 15:02
15F：→ bonoo: 我体脂27，inbody量的 04/13 15:03
16F：推 cycyu: 油脂摄取好像太低? 油脂也是必要营养素 04/13 16:11
17F：→ bonoo: 我有吃酪梨 鸡胸肉也是有调味，花椰菜会滴橄榄油 04/13 17:41
18F：→ bonoo: 而且我排便很正常 04/13 17:42
19F：→ bonoo: 为何问训练量训练方式，就是有人要挑饮食？我又不是问饮食. 04/13 17:50
20F：→ bonoo: 饮食有足够的蛋白质、膳食纤维、低GI碳水、好的脂肪、代餐 04/13 17:52
21F：→ bonoo: 和水果里也有足够的维生素和微量元素 04/13 17:52
22F：推 dollshin2: 蛋白质吃够就不会掉肌肉了 不需要重训 04/13 19:15
23F：推 line6sorrow: 文中其实很难看出来训练量的状况，很难给建议 04/13 21:25
24F：→ line6sorrow: 但是多关节动作课表两个月完全没增加重量一定有问题 04/13 21:26
25F：→ line6sorrow: 从跑课表第一周到第六周至少有增加一两公斤吧 04/13 21:27
26F：→ line6sorrow: 建议你提一下训练的细节，一周几练 ,rm,重量 ,第一周 04/13 21:28
27F：→ line6sorrow: 跟第六周的比较，才比较能看出哪里出问题 04/13 21:28
28F：→ bonoo: 我自从每日控制热量後，重量是几乎没变多少，但我5X5一开始 04/14 18:55
29F：→ bonoo: 除了深蹲硬举都是从空杠开始，深蹲从50开始，卡80很久，硬 04/14 18:56
30F：→ bonoo: 举是几乎没变（只学会发力） 04/14 18:56
31F：推 line6sorrow: 虽然课表是 5x5，但其实你可以在课表的 5组 04/14 21:18
32F：→ line6sorrow: 结束以後，做几组 1rm和 3rm刺激神经 04/14 21:19
33F：→ line6sorrow: 然後既然选了 5x5当课表，硬举没有深入做其实蛮可惜 04/14 21:20
34F：→ line6sorrow: 他虽然只练 1组 5rm但绝对不代表他不重要 04/14 21:21
35F：→ bonoo: 我现在每天热量赤字後，课表已经改推拉腿，无法像5x 5 04/15 00:50
36F：→ bonoo: 每次都有深蹲，重量也都没啥进步（上半身有些微），这样我 04/15 00:52
37F：→ bonoo: 根本没力做1rm，而且我自己练也不敢练也1rm 04/15 00:52
38F：→ bonoo: 还是楼上是建议我只跑5x5,再加做1-3rm的机械式动作吗？等 04/15 00:55
39F：→ bonoo: 於全部大重量，1-3rm的如果是多关节动作排在5x5後面会完全 04/15 00:56
40F：→ bonoo: 没力吧？ 04/15 00:56
41F：推 line6sorrow: 我自己跑5x5的感觉，同个重量跑几次後轻松很多 04/15 07:07
42F：→ line6sorrow: 我用1rm,3rm可能会有误解，简单来说就是尝试 04/15 07:08
43F：→ line6sorrow: 一个你觉得只能做1下/3下的重量 04/15 07:08
44F：→ line6sorrow: 至於会不会没力，我觉得跟组间休息和姿势有关 04/15 07:09
45F：→ line6sorrow: 有些人蹲每组之间只喘十秒，有的人组间休三分钟 04/15 07:10
46F：→ line6sorrow: 有的人蹲的时候股四头还没感觉下背先爆 04/15 07:10
47F：→ line6sorrow: 以一周五练来讲推拉腿可能真的比 5x5适合你 04/15 07:11