量测身体组成的方法 在先前我们提到，光是体重并无法反映出一个人的胖瘦，还必须配合体脂率才行。那麽， 我们该如何正确的量测体重和体脂率，作为减肥时的评估参考呢？ 太频繁量测体重只会量到一堆误差值 量测体重有什麽困难的？不就是站到体重计上面就好了吗？的确，体重计是非常方便的器 材，但也是因为如此，常让人忽略体重计容易带来的盲点。首先，我们并不需要频繁的 量取体重。原因很简单，人体的状态是一种动态平衡，各个数值都是在一定程度的范围内 随时变动的，体重也不例外。当我们喝下一杯500cc的水，体重马上会增加0.5KG。但我们 若是经由排尿或是流汗流失掉等量的水分，体重又会下降0.5KG。同样的，当我们一餐 吃下了1KG的食物，体重马上增加了1KG。但是当这些食物消化、排泄之後，体重又会减轻 ，这增加的1KG重量大部分最後都会还原。如果我们把一天之内体重的变化画成图表， 你会发现人的体重就如同股票走势图一样不断的上上下下，看不出个头绪来。 人不会一天变胖，也不会一天变瘦 事实上，无论是变胖或是变瘦，都是一个极其缓慢的过程。我们所吃下的食物，绝大多数 的成份都是水分和纤维，剩下碳水化合物、蛋白质和脂肪的部份才含有热量。而这些含有 热量的营养成份，又要经过日常生活中各种活动的热量消耗，如果有剩余的话，才会在人 体的脂肪组织内囤积起来。要累积到能够观察到的程度，至少需要半个月～一个月以上的 时间。但人体的体重变化就如同股票走势一样，不停的上上下下在变化，如果我们每天都 量体重，只会量到那不断上下所造成的误差，看不出来体重改变的趋势。 因此，量测体重的第一个重点，就是不必太过频繁，一个礼拜量一次体重，配合体脂率观 察一个月以上的数据变化，就已经绰绰有余。 这样的作法还有一个好处，每天量体重量到一堆上上下下的误差，容易使人掉入对体重患 得患失的焦虑之中，使得许多人在减肥时操之过急，因而采用一些极端的方式减肥，对身 体健康造成负担。把量体重的间隔拉长，不但可以降低误差的影响，也可以减轻对体重的 焦虑感。人不会一天变胖，也不可能一天变瘦，一切都是长时间累积下来的结果。在减肥 时，操之过急、想要速成的心态，是你最大的敌人。 量测体脂率的方法 体脂率的量测有许多种方法，最准确的是使用DEXA之类的仪器进行扫描，但是这类大型仪 器不但昂贵、而且需要专业人士才能操作，很少用在医疗及科学研究以外的用途。其次是 使用皮脂夹测量身体各部位的皮下脂肪厚度，并且代入公式中计算。这个方法可以达到相 当高的准确度，广泛的被许多运动生理学研究采用。然而目前在国内由於皮脂夹并不流行 ，只有少数厂商少量进口，价格因而十分高昂且不易取得。目前在国内最普遍的器材，还 是电阻式体脂计。 我们知道，人体的水分中含有各种电解质，容易导电。而脂肪的电阻非常大，人体中的脂 肪含量越多，会使得电流难以通过，增加整体的电阻。电阻式体脂计的原理，是将微弱的 电流通过人体，量取人体的电阻，并以电阻反推人体中脂肪的比例。然而，电阻式体脂计 非常容易受到含水量的影响，原因是人体导电会受到水分的影响，水分越多电阻就越低， 水分越少电阻就越高。如果在量测前喝了太多的水，就会降低电阻，使量出来的体脂率偏 低。如果量测时处於脱水的状态（例如刚运动完），就会提高电阻，使量出来的体脂率偏 高。刚洗澡後由於皮肤的含水量上升，也会降低电阻，因此要避免洗澡後测量体脂率。 此外，皮肤与电极的接触面如果有脏污，也会增加电阻，使量测出来的体脂率偏高， 因此使用前一定要先以酒精将电极与皮肤彻底擦拭乾净。 因为影响电阻体脂计的因素非常复杂，因此我们要尽量控制量测时的状态，例如空腹、 禁水一段时间才测量，测量前先上厕所，并且固定在一天中的某个时段测量（譬如固定 每次都在晚餐前的时间测量），将各种条件的变化控制在最小的范围内，在其他条件 恒定的情况下量取体脂率，才能得到相对准确的数值，观察到身体条件有意义的变化。 如何利用体脂率和体重评估身体组成 当你量取到体重和体脂率时，便可以利用这些数值评估你的身体组成。根据定义，体脂率 是体重中脂肪所占的比例，因此若把体重乘上体脂率，就可以评估你身体中有多少公斤重 的脂肪： 体脂重 = 体重 x 体脂率 反过来说，若是将你的脂肪扣掉体脂重，就可以知道你身体里面除了脂肪之外的部位有多 重（肌肉、内脏、血液、骨骼、...），这便是所谓的去脂体重(Lean Body Mass, LBM)： 去脂体重(LBM) = 体重 - 脂肪重 体脂重与去脂体重是衡量身体组成非常重要的指标。一个体脂重很高但去脂体重不高的人 ，看起来会虚胖而臃肿。一个体脂低而去脂体重高的人，看起来会精实而健壮。一般来说 ，人的骨骼、内脏、血液等等的重量变化不大，因此在含水率相当的情况下，我们可以将 去脂体重的变化当作肌肉增减的指标。 去脂体重也和基础代谢率(Basal Metabolic Rate, BMR)有直接的关联。所谓基础代谢率， 指的是人体即使一整天都不活动也会消耗的热量，是维持正常生命现象的必要能量， 也就是人一天所必须消耗的最低热量。基础代谢率高的人，因为身体平时就需要消耗更 多热量，因此减肥起来会比基础代谢率低的人来得简单。而人的基础代谢率与去脂体重成 正比，去脂体重越高，基础代谢率就越高，减肥就更容易。因此，减肥时最重要的目标， 是要提昇或维持去脂体重，同时减去体脂重。换句话说，去脂体重是有用的体重，而过多 的脂肪是身体的负担。减肥要减去身体的负担，留下有用的体重，才符合健康的原则。减 去身体的负担－脂肪，最适合用有氧运动。而要增加或维持去脂体重，最适合用重训。 身体组成实例分析 小明的例子： 小明希望能够甩掉肚子的游泳圈、拥有猛男的身材，因此拟定了运动和饮食计画，并且从 4/1开始每隔一个礼拜量一次体重和体脂率，追踪减肥计画的成效： 4/1 4/8 4/15 4/22 4/29 ------------------------------------------------------------- 体重 80kg 79kg 78kg 77kg 77kg 体脂率 26% 25% 24% 24% 23% ------------------------------------------------------------- 体脂重 20.8kg 19.8kg 18.7kg 18.5kg 17.7kg 去脂体重 59.2kg 59.2kg 59.3kg 58.5kg 59.3kg ------------------------------------------------------------- 从这个例子中我们可以发现，小明的体脂重有明显的下降，但是去脂体重却几乎没有增加 。为了要成为猛男，小明必须要维持现有的有氧运动，并且加强重训的强度与蛋白质 摄取。 小华的例子： 小华希望能够摆脱神猪的称号，变成健康的阳光男孩，因此拟定了运动和饮食计画，并且 从4/1开始每隔一个礼拜量一次体重和体脂率，追踪减肥计画的成效： 4/1 4/8 4/15 4/22 4/29 ---------------------------------------------------------- 体重 120kg 119kg 117kg 116kg 115kg 体脂率 40% 40% 40% 40% 40% ---------------------------------------------------------- 体脂重 48kg 47.6kg 46.8kg 46.4kg 46kg 去脂体重 72kg 71.4kg 70.2kg 69.6kg 69kg ---------------------------------------------------------- 结果发现虽然减掉了5kg的体重，但其中只有2kg是脂肪，反而还减掉了3kg的去脂体重 （大多是肌肉），比减掉的脂肪还多。小华要检讨自己的饮食计画是否操之过急吃得太少 ，并且配合重训让去脂体重不要降低得那麽快。 小樱的例子： 小樱觉得自己的身上有太多肥肉，到处松松垮垮的很难看，因此拟定了运动和饮食计画， 并且从4/1开始每隔一个礼拜量一次体重和体脂率，追踪减肥计画的成效： 4/1 4/8 4/15 4/22 4/29 ----------------------------------------------------------- 体重 58kg 57kg 57kg 57kg 56kg 体脂率 28% 28% 27% 26% 26% ----------------------------------------------------------- 体脂重 16.2kg 16kg 15.4kg 14.8kg 14.6kg 去脂体重 41.8kg 41kg 41.6kg 42.2kg 41.4kg ----------------------------------------------------------- 小樱的体脂重逐渐下降，而去脂体重的变动大致维持在误差范围内，是可以接受的状况。 小樱可以维持目前的计画慢慢瘦下去，或是加强有氧运动让脂肪减少得更快。 小美的例子： 小美身高160cm，想要跟电视上的女艺人一样瘦，於是开始每天挨饿的日子，结果她的身 体产生了以下的变化： 4/1 4/8 4/15 4/22 4/29 ------------------------------------------------------------ 体重 48kg 45kg 44kg 43kg 42kg 体脂率 20% 19% 18% 17% 16% ------------------------------------------------------------ 体脂重 9.6kg 8.6kg 7.9kg 7.3kg 6.7kg 去脂体重 38.4kg 36.4kg 36.1kg 35.7kg 35.3kg BMI 18.75 17.57 17.19 16.8 16.4 ------------------------------------------------------------ 小美因为过度节食的关系，一个月内体重下降了6kg，BMI降到只有16.4，远远低於过瘦的 标准，因此两颊凹陷、开始时常胃痛，内分泌失调，胸部缩水，皮肤变得粗糙失去光泽， 月经也迟迟不来，已经对健康造成严重影响，小美必须立刻停止不正确的减肥方式。 由於体脂率只能反应脂肪的比例而不能反应脂肪的总量，在体重太轻时指标会失真， 常常无法以体脂率正确判断是否过瘦。因此除了体脂率之外，过瘦的标准还得考虑BMI （BMI<18.5为过瘦），只要两个指标其中之一低於过瘦标准，就会对健康造成危害。 了解该如何量测并追踪自己的身体组成状况之後，接下来我们要介绍能量平衡的观念， 了解人是怎麽胖起来的，又要怎样做才会瘦？ -- ╭洄澜夜月──────────────╮ │ http://blog.webs-tv.net/flyindeath │ ╰──────────────────╯ --

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