每当我们坐下来用餐的时候，就是在做生与死的抉择。 乍听之下很吓人，却也是改变生命与健康时程的抉择。无论你现在22岁或62岁，在选择享 用下顿饭时，就是在做决定，而这个决定将影响你度过余生的方式。 当然，没有人能够保证，健康的饮食就能让人无病无痛。但是，已有足够的证据显示，某 些食物确实与避免某些疾病相关。这件事令人振奋，因为这意味我们的手和餐盘能够改变 未来。 我们都能够猜想得到，苹果比洋芋片更有益健康；或者即使抽菸、体重过重，而且从来不 运动，在一个星期内抓几把坚果来吃，至少可以降低15％心脏病发作的风险。这是某些食 物充满力量的原因。 《超级食物》经过证明，它们有助於预防、并且在某些情况下逆转老化所带来的弊害， 包括心血管疾病、第二型糖尿病、高血压、某些癌症，甚至老年失智症。 超级食物多半有「夥伴食物」，通常和超级食物属於相同的类别，并且提供类似的营养。 例如杏仁、葵花子、胡桃，以及其他几种坚果，都是超级食物核桃的夥伴食物，可以搭配 食用。 1.豆类：蛋白质与维生素B群的丰富来源 ■所有的豆类都是超级食物，扁豆、青豆、豌豆、四季豆、蚕豆、黑豆、红豆最常见。 建议：每星期至少吃豆类4次，每次0.5杯（一杯指约一个棒球的大小）。 豆类是丰富的维生素B群来源，它们的脂肪含量低、价格低廉、含有多种蛋白质，光凭这 几个理由，豆类就应该在餐桌上占有一席之地。豆类的威力包括： ＊降低胆固醇 ＊对抗心脏病和高血压 ＊稳定血糖 ＊减少肥胖 ＊减轻便秘 ＊缓和憩室方面的疾病（如大肠憩室症） ＊第二型糖尿病 ＊减少罹患癌症的风险，特别是胰脏癌、结肠癌、乳癌和摄护腺癌。 很多人担心豆类会引起胀气。豆类确实会让胃肠产生胀气。这是细菌攻击留在肠道内难以 消化的物质所造成的。以下建议可以减轻食用豆类引起的不适： ＊罐装豆类和豆泥比较不会引起胀气。 ＊如果经常少量地吃豆子，身体会适应这种食物，消化的问题也会减少。 ＊在烹调之前，先浸泡豆子：先冲洗和拣选豆子，水煮开後滚2～3分钟。熄火，让豆子泡 水几个小时，再重新加水煮开。这种煮滚和浸泡的过程，会让豆类释放出大部份难消化的 碳水化合物。尽管这个方法会流失一些维生素，但如果能因此享用豆类，就有益处 2.蓝莓类：超级抗氧化剂 ■夥伴食物：红葡萄、草莓、樱桃、蔓越莓、覆盆子、黑莓，以及其他新鲜、冷冻或乾燥 的莓子。 ■建议：每天食用1～2杯。 蓝莓的外型虽然小，营养威力却非常大，也比其他蔬果含有更多强而有力、对抗疾病的抗 氧化剂。 蓝莓的功效包括降低罹患心血管疾病和癌症的风险，并且有助於维持健康的肌肤，缓和皮 肤松弛下垂和眼袋。 蓝莓含有高量的抗氧化植物性营养素，特别是花青素（anthocyanins），在预防心血管疾 病、糖尿病、老年失智症、癌症，以及黄斑部退化和白内障等退化性眼疾方面，扮演了重 要的角色，同时也证实有助於减少乳癌的发生率。 蓝莓也含有另一种抗氧化剂──鞣花酸（ellagic），能够封锁促进癌症生成的新陈代谢 管道。 蓝莓并含有丰富的果胶（pectin），这种可溶性的纤维可以舒缓腹泻和便秘；蓝莓所含的 单宁酸（tannins），则可以减轻消化系统的发炎症状。而蓝莓也可以降低出血性大肠杆 菌，促进泌尿道健康。 3.青花椰菜：强力抗癌武器、素食者的铁质主力来源 ■夥伴食物：甘蓝菜、高丽菜（包心菜）、白花椰菜、白菜、青江菜、芥菜、芜菁。 ■建议：每天摄取0.5～1杯。 青花椰菜和同属十字花科植物的夥伴食物，是对抗癌症威力最强大的武器，特别是肺癌、 胃癌、结肠癌和直肠癌。 青花椰菜和结肠癌之间相互消长的关系最为显着，也就是说，青花椰菜的摄取量愈大，罹 患结肠癌的机率就愈低。 此外，青花椰菜也可以提高免疫系统的能力，降低白内障的发生率，强化心血管的健康， 强化骨骼，防止先天缺陷与畸形。青花椰菜是目前已知含营养素密度最高的食物之一，但 是卡路里却非常低；它也是素食铁质的绝佳来源。 值得注意的是，青花椰菜含有会导致甲状腺肿大的物质，不宜过量摄取；但一天吃两杯是 绝对安全的。 4.燕麦类：降低胆固醇与血糖的功臣 ■夥伴食物：糙米、小麦胚芽、小米、黄玉米、亚麻籽粉、大麦、小麦、荞麦、黑麦。 ■建议：每天5～7份上述全谷类食物。 燕麦的卡路里含量低，富含纤维和蛋白质，也是镁、钾、锌、铜、锰、硒、维生素B1、E 和泛酸的丰富来源。燕麦也含有植物性营养素，例如多酚类（polyphenols）、植物性雌 激素（phytoestrogens）等，有助於减少心脏病和某些癌症的产生。 燕麦降低胆固醇的能力特别引人注意。燕麦所含的特殊纤维漈祥E糖，似乎是降低胆固醇 的功臣。 研究显示，胆固醇高的人（超过220mg/dl），一天只要摄取3公克燕麦所含的可溶性纤维 ，或者大约一碗份量的燕麦粥，就可以把总胆固醇降低8～23％。 如果把血清胆固醇每降低1％，解释为心脏病生成的风险降低2％，就可以看出燕麦的影响 有多大。 燕麦对血糖浓度也有正面的影响，可以降低胆固醇的可溶性纤维漈祥E糖，对第二型糖尿 病人也有好处。 食用燕麦粥或富含燕麦麸食物的人，比他们吃白饭或白面包的时候，血糖浓度还要低，因 为燕麦中的可溶性纤维可以减缓食物离开胃部的速度，延後葡萄糖的吸收。 5.柳橙：维生素丰富，吃比喝更有益 ■夥伴食物：柠檬、葡萄柚、其他柑橘类水果。 ■建议：每天吃1份。 15、16世纪，无数水手在长期航海时死於坏血病，直到18世纪中，大家才发现柑橘类水果 中的维生素C可以救命。 柑橘类水果富含维生素C及其他重要的营养素，如类黄酮、果胶、叶酸、柠檬油精，在降 低慢性疾病的发生率上，扮演了重要的角色。许多研究发现，柳橙可以维持心脏健康，并 且预防癌症、中风、糖尿病，以及许多慢性疾病。 柑橘类水果从里到外都有营养价值。柳橙果肉所含的维生素C浓度，是果汁的10倍，因此 ，吃新鲜柳橙比喝果汁更有益。 不过，维生素C溶於水，无法留在体内，所以最好每天从饮食来源中补充，使细胞和血液 中的维生素C维持在适当浓度。 柑橘类水果的白色衬皮含有大量果胶，在降低胆固醇、稳定血糖方面，效果显着。食用白 色衬皮是增加果胶摄取量的简单方式，也可以顺便挖一点果皮，摄取柠檬油精。 柑橘类水果的果皮含有许多营养，但如果要吃果皮，记得先仔细清洗，或者最好买有机的 柑橘类水果。 6.南瓜：富含类胡萝卜素（α+β） ■夥伴食物：红萝卜、地瓜、橙椒。 ■建议：每2～3天吃一次，每次1.5杯。 南瓜的纤维含量极高，卡路里低，充满了对抗疾病的营养素，包括钾、泛酸、镁、维生素 C和E，纤维的含量也相当高。 然而把南瓜推上超级食物处方清单前几名的主要营养素是类萝卜素（包括α和β萝卜素） 。 富含类胡萝卜素的食物具有许多促进健康和对抗疾病的能力。 经过证明，它们可以降低罹患许多种癌症的风险，包括： ＊肺癌 ＊结肠癌 ＊膀胱癌 ＊子宫颈癌 ＊乳癌 ＊皮肤癌 ＊心脏病 ＊白内障 ＊眼睛黄斑部退化 ＊保护皮肤和眼睛免於紫外线伤害 食物中的β萝卜素有助於预防肺癌，但令人惊讶的是，β萝卜素补充品却无法发挥相同的 功效。 研究显示，服用β萝卜素补充品的人，罹患肺癌的比例反而增加。这是因为类胡萝卜素必 须和其他营养素共同发挥效果，拆夥之後，效果就难以预测。因此，从天然食物中摄取β 萝卜素是目前较安全的方式。 7.黄豆：最佳植物性蛋白质 ■夥伴食物：各种黄豆制品，如豆腐、豆浆、味噌。 ■建议：每天至少15克黄豆蛋白，把一日的份量分为两餐或零食来吃。 黄豆富含维生素E、矿物质和植物蛋白，并且含有大量的可溶性纤维、omega-3脂肪酸，最 重要的是，黄豆提供大量可以对抗疾病的植物性营养素，如植物性雌激素。 许多研究发现，黄豆在预防心血管疾病、癌症和骨质疏松症方面，具有正面的效果，也有 助於纾解更年期和经期的症状。 黄豆的异黄酮素和人体自然分泌的雌激素功效相似，可以预防与荷尔蒙有关的癌症，例如 乳癌和摄护腺癌。 黄豆的营养价值被广为宣传後，异黄酮素的补充品立刻上了健康食品店的货架，宣称可减 轻妇女的更年期症状。但异黄酮素补充品能否发挥和天然黄豆一样的效果，还是未知数， 因此摄取天然黄豆食品应是较安全的。 8.菠菜：营养模范生 夥伴食物：甘蓝菜、芥菜、青江菜、罗曼莴苣（俗称「大陆妹」）、芜菁叶、橙椒。 ■建议：每2～3天吃一次，每次一杯。 大力水手卜派总是在吃完罐头菠菜後变得强壮威武。的确，菠菜几乎比其他任何食物更有 益健康，堪称「营养模范生」，它的营养成分可以列成一长串：类胡萝卜素、维生素C及E 等抗氧化剂、维生素K及B群、辅脢Q10、矿物质（钙质、铁质等）、叶绿素、多酚类、 omega-3不饱和脂肪酸等。 许多研究证实，菠菜可以降低罹患以下疾病的风险： ＊心血管疾病，包括中风和冠状动脉疾病 ＊结肠癌、肺癌、皮肤癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、摄护腺癌和乳癌等多种癌症 ＊因老化而引起的眼睛黄斑部退化 ＊白内障 9.茶：富含儿茶素，降低罹患各种癌症的风险 ■建议： 每天至少一杯。 品茗是古老的消遣，东方人老早即知茶的好处广及身心灵，但直到最近，西方人才惊觉， 原来茶是一种有益健康的饮料。 研究发现，茶叶中的儿茶素可以抑制肿瘤的形成和生长，降低罹患几乎所有癌症的风险。 茶也有助於预防以下疾病： ＊骨质疏松症 ＊降低血压，减少中风的风险 ＊促进心脏健康 ＊可能可以预防阳光对皮肤造成的损伤，例如皱纹和皮肤癌 ＊抗病毒 ＊抗发炎 ＊抗蛀牙 ＊抗过敏 ＊预防白内障 10.番茄：富含茄红素，好处多得说不完 夥伴食物：红西瓜、红葡萄柚、柿子、木瓜、红心芭乐。 ■建议：每天摄取一杯番茄汁或夥伴食物，以及每星期许多个新鲜番茄。 茄红素是类胡萝卜素家族的成员之一，是赋予番茄红颜色的色素，也是番茄能够促进健康 的主要功臣。 番茄对预防摄护腺癌的效果特别突出；而愈来愈多的研究显示，番茄对降低乳癌、消化道 的癌症、子宫颈癌、膀胱癌和肺癌的风险也有某种程度的帮助。 番茄中的茄红素、维生素C和潃J萝卜素都是极佳的抗氧化剂，加上丰富的钾、菸硷酸、维 生素B6和叶酸共同作用，可以维护心血管的健康。 茄红素和其他营养素结合在一起，能够增加皮肤的防晒能力。换句话说，它就像体内的防 晒乳液。 此外，茄红素也可以间接降低罹患因老化引起的眼睛黄斑部退化的风险。 11.核桃：不饱和脂肪酸降低胆固醇 夥伴食物：杏仁、开心果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果、胡桃、夏威夷果、榛果 建议：一星期吃5次，每次约25～30克。 核桃等坚果富含有益健康的omega-3不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，减少心脏疾病的风 险。 研究也发现，常吃坚果的人，罹患糖尿病、癌症，以及其他许多慢性疾病的风险比较低。 坚果中的大量维生素E，也有益脑部健康。 需要注意的是，坚果的热量相当高，不宜过量摄取；请记得「替代」这个关键概念：用坚 果来代替其他饱和脂肪酸，例如起司、奶油。 12.优格：益菌强化免疫系统 ■建议：每天两杯 优格提供许多有益健康的物质，例如活菌、蛋白质、钙质和维生素B群，发挥的功效包括 防癌（特别是结肠癌）、降低胆固醇及血压、缓解异位性皮肤炎及乳糖不耐症，及抑制有 害的细菌等等。 肠胃道是500种以上细菌的温床，它们有好有坏，益菌可以帮助碳水化合物新陈代谢、合 成胺基酸及维生素K等。优格是益菌的来源，这些益菌有益消化道的健康，进而强化免疫 系统。 研究显示，食用含有活菌的优格後，鼻道内常见的致病细菌──金黄色葡萄球菌会减少。 这是优格刺激免疫系统的明显徵兆，肠胃道和上呼吸道的免疫系统之间出现了有益健康的 传导。 购买优格的时候，请注意下列事项： ＊低脂或脱脂优格较好。 ＊不含人工色素。 ＊购买新鲜的优格（查看容器上的截止日期）。 ＊富含活菌，种类愈多愈好。 ※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/regimen/M.1403351687.A.9B6.html ※ 编辑: kidstrife (118.232.217.115), 06/21/2014 20:03:13