这样吃，助你远离癌症(转自康健杂志) http://www.commonhealth.com.tw/content/068/068144.asp 嗜吃肉又不爱蔬果的人和癌症特别有缘。 而哪些食物可以帮你免於癌症威胁？ 康健杂志68 文／谢晓云 医学上的研究告诉我们，三分之一的癌症和饮食密切相关。 就算你小心翼翼、挑三捡四，吃到了完全不受污染、不含致癌物质的食物，但如果饮 食的内容和方式不当，还是会将自己放在罹患癌症的危险处。 从1970年代开始迄今，科学家研究饮食与癌症的关系结论，高脂肪而且缺乏蔬果（含 纤维、维生素、矿物质）的饮食组合，容易让癌症找上门。 吃太多脂肪会得癌？ 提起脂肪，总是和坏消息连在一块──发胖、得心血管疾病。有些癌症研究、文献及 专家眼中，某些脂肪的确不是好东西，有几种癌症，例如乳癌的罹患率就和脂肪摄取 量及种类相关。 女性身体如果堆积太多体脂肪，会制造过多雌激素，进而诱发肿瘤生长。 不过，近几年的大型研究却推翻了这种说法，发现高脂肪饮食和乳癌之间并没有明显 关联，使得脂肪摄取量和罹患乳癌之间的关系变得扑朔迷离。 其中一项由美国哈佛大学执行的研究，测量停经後女性血液中的雌激素浓度时发现， 脂肪摄取量增加，雌激素浓度反而下降了。另一个含括4个国家共34万名女性的研究， 得到类似哈佛的结论，也无法从中找到脂肪摄取量和乳癌之间的正向关系。 根据这些最新的大型研究结果，美国癌症学会做出以下结论──女性吃到某种脂肪， 远比脂肪总摄取量更关键。 究竟谁才是坏份子？ 肉类中的饱和脂肪最危险 後续许多证据直指，肉类、全脂乳制品中的饱和脂肪，及玉米油、黄豆油等蔬菜油中 的多元不饱和脂肪才是致癌元凶。 此外，哈佛的研究发现，会危害心血管健康的「反式脂肪」（液态植物油经氢化处理 ，转为固态或半固态油脂时，形成的一种氢化油脂，存在许多加工食品里），也会增 加停经後女性体内的雌激素，提高乳癌风险。 吃大量脂肪，尤其是肉类脂肪对男性同样不利，危机之一是增加摄护腺癌风险。 哈佛大学曾针对5万名男性进行一项5年的研究，发现饮食中脂肪吃最多的男性比吃最 少的男性，得到摄护腺癌的机率竟然高出80％，而且吃红肉比较多的人，也比吃鱼及 家禽肉比较多的人，更容易罹患摄护腺癌。 另一个和动物性脂肪显着相关的是大肠直肠癌。 因为，肉类中的脂肪会在肠道内增加形成致癌的化合物。国外曾进行一项实验，让健 康男性吃无肉饮食或含大量肉类的饮食，结果发现，大量吃肉的那一组男性的粪便中 ，致癌的化合物显着增加。 如果你是个食肉族（饮食中含大量动物性脂肪），又鲜少吃蔬果（缺乏纤维、维生素 、矿物质、抗氧化剂），那麽罹患大肠直肠癌的风险更高人一等。 控制热量和正常体重是关键 除了脂肪因素之外，控制热量、维持健康体重更是防癌关键；而且，从流行病学的统 计来看，肥胖的人的确和某些癌症特别有缘，许多研究及专家都指出。 欧美研究显示，愈高愈胖的女性在停经後愈容易罹患乳癌。 同样地，发福的男性得到摄护腺癌的机率也比较高，当男性体重超过正常体重20％， 就比那些体重正常的男性高出4倍风险。世界卫生组织（WHO）也警示，三分之一的结 肠癌、乳癌、肾脏癌及消化道癌症和体重超重有关。 高盐分食物易让胃癌上身 盐分摄取太多也是另一个致癌危险因子，最直接相关的便是胃癌。那些盐渍食物吃得 较多的国家，如日本，胃癌发生率就很高，也是主要死因之一。 医学上发现，盐分（钠）会促进胃细胞发炎，使它们不正常地快速增生。而且盐分也 让胃中的致癌化学物质作用加强，更容易致癌。不幸的是，现代人的饮食方式其实承 担了很大的得癌风险。其中之一是频繁外食，而且依赖大量的加工食品果腹，这些多 半为高盐分食物。另外，腌燻肉制品中添加了亚硝酸盐，也容易和胺类食物结合，在 胃肠道形成已被确定的强力胃致癌物──亚硝胺。经常吃这一类高盐分食物的人，三 餐如果又缺乏蔬果，尤其缺乏维生素C，那罹患胃癌的危险性，更比经常吃各种蔬果的 人增高2～3倍。 你可以这样吃 预防癌症不必花大钱，也不用吞下一堆有些根本疗效不明的营养补充品，只需调整三 餐饮食，就能减少20％以上罹癌机率，何不从今天做起？ 综合美国癌症学会、日本国立癌症中心及专家的建议，要预防癌症，你可以这样吃： 控制热量及脂肪摄取量、维持正常体重。 可减低大肠直肠癌、乳癌、子宫内膜癌、摄护腺癌、肾癌等多种癌症风险。 ■怎麽吃？ 1.少吃脂肪，控制摄取量占热量比例30％以下。 上班族女性及男性（轻度劳动者）一天需要热量大约是1600卡及2000卡，换算下来， 脂肪摄取量一天最好分别在50克及65克以下。如果你的午餐是速食店的一份牛肉汉堡 加中包薯条的套餐，油脂可能就超过40克。一些高油脂的食物，如炸鸡、中包薯条、 牛角面包的油脂量都超过20克，吃一份就占了一天所需的三分之一左右，宜少吃。 2.慎选油脂来源。比较健康的是单元不饱和脂肪（如橄榄油）、鱼类（含omega-3脂 肪酸）及适量的坚果。 3.限制饱和脂肪摄取量，少吃红肉、加工肉品（香肠、热狗、培根、火腿、贡丸等） 、全脂乳制品，限制自己一星期不超过一次。 4.小心「反式脂肪」，少吃人造植物奶油、糕饼、点心等加工食品。 5.少用炸、煎、爆炒等高油、高温的烹调方法。 摄取充足的纤维，每天25克是你的目标。 纤维可减低大肠直肠癌、乳癌风险。每天五种蔬果可减低20％各种癌症风险。国外研 究发现，吃大量蔬果的人得癌机率是很少吃蔬果的人的一半。 ■怎麽吃？ 1.每天吃全榖类食物。如1碗五榖杂粮饭可提供2克、糙米饭可提供1.8克；2片全麦土 司可提供1.6克等。 2.每天摄取3种蔬菜、2种水果。如1盘地瓜叶可提供3克；1盘芥蓝菜可提供2克；1颗芭 乐可提供7～8克；1颗柳丁可提供3克；1颗苹果可提供2～3克。此外，蔬果中含有各 种抗氧化剂及植物性化学物质，能预防多种癌症。 3.摄取各种豆类。如半杯豌豆可提供2.5克；半杯扁豆可提供3～4克。 吃富含胡萝卜素（carotene）的食物。 可减低喉癌、食道癌、肺癌风险。 ■怎麽吃？ 每天吃一种深橘红色、黄色的蔬果及其他食物，如胡萝卜、甜椒、番薯、南瓜、芒果 、木瓜、葡萄柚等。另外，深绿色蔬菜中的胡萝卜素也很多，像菠菜、绿花椰菜、绿 色莴苣等。特别提醒，不要擅自服用胡萝卜素补充剂。国外大型研究发现，胡萝卜素 补充剂反而会增加吸菸者的肺癌风险。 吃富含叶酸的食物 可减低大肠癌、乳癌风险。 叶酸缺乏的人身上容易出现DNA损害，进而增加细胞变异的机率，容易发展为癌症，专 长在叶酸研究的辅大食品营养学系教授许瑞芬指出。美国及中国大陆等地的研究指出 ，叶酸营养状况好的女性，乳癌罹患率比较低。欧美的大型研究也发现，叶酸有助於 抑制大肠癌肿瘤，延缓癌细胞增生。 ■怎麽吃？ 深绿色叶菜（如菠菜）、菇蕈类、芦笋、绿花椰菜、豆类、蛋黄、柑橘类水果、全榖 类都是叶酸的良好来源。 吃维生素C高的蔬果。可减低食道癌及胃癌风险。 ■怎麽吃？ 芭乐、草莓、柑橘类水果、奇异果、番茄、绿花椰菜及深绿色蔬菜，都是维生素C含量 丰富的食物。尽量生食和低温烹调，以免破坏维生素C。 吃十字花科蔬菜 可减低乳癌、子宫内膜癌、胃肠道及呼吸系统的癌症风险。 ■怎麽吃？ 一周至少吃3次绿花椰菜、白花椰菜、高丽菜、甘蓝菜、青江菜、芥菜、萝卜、白菜等 十字花科蔬菜。 吃含茄红素的蔬果 可减低肺癌、摄护腺癌、胰脏癌风险。 ■怎麽吃？ 煮熟的番茄（茄红素容易释出，也容易被人体吸收）、 西瓜及红肉葡萄柚都是茄红素的食物来源。 每天吃一点大蒜、青葱、洋葱、姜等辛香料。 可减低胃癌、大肠癌及其他癌症的风险。尤其大蒜，含有数种可抑制癌细胞的化合物 ，打败群雄，名列首位抗癌食物。每天吃黄豆相关制品（如豆腐、豆浆）取代一部份 肉类蛋白质。可减低乳癌、前列腺癌风险。 摄取富含钙质、维生素D的食物。 可减低大肠直肠癌、摄护腺癌风险。 ■怎麽吃？ 从低脂或脱脂乳制品及鱼类（如沙丁鱼、鲱鱼）中摄取。 摄取富含硒的食物 可减低乳癌、摄护腺癌风险。 ■怎麽吃？ 从全榖类、绿花椰菜、洋葱、番茄及鱼类中摄取。 不要擅自服用硒补充剂来防癌，过量的硒会产生毒性。 吃富含omega-3脂肪酸的鱼类，一星期3次。 可减低乳癌、摄护腺癌风险。 秋刀鱼、鲭鱼、鲱鱼、水煮鲔鱼、沙丁鱼等。TOP> 想知道如何吃出健康吗？想了解更多食物与癌症的相关文章吗？请见2004年07月出刊 的《康健杂志》68期，more... -- 妙音观世音，梵音海潮音，胜彼世间音， 是故须常念，念念勿生疑。观世音净圣， 於苦恼死厄，能为做依怙，具一切功德， 慈眼视众生。福聚海无量，是故应顶礼。 --

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