刚才看到的分享给大家 出处:全民健康基金会 分类:养生之道 - 营养 ------------------------------------------------------------------------------ 睡不好真痛苦，想要一夜好眠，除了良好的生活方式，吃到对的食物、避免错误的饮食习 惯，就会有帮助。 根据台湾睡眠医学学会2009年的调查，台湾人的睡眠品质满意度持续下降，慢性失眠症的 患者超过两成。对许多人来说，「睡不好」已不是偶尔才发生的小问题，而是影响生活品 质的严重困扰。 睡眠是人体的重要修复机制，长期睡眠不足，不只会造成疲劳、注意力不集中、免疫力下 降，情绪焦躁、易怒，甚至会引发高血压、心血管疾病及忧郁症等。当睡眠失调导致身心 不适时，应谘询专业医师，找出原因、及早处理，而不是自行购买药物服用，造成更大的 伤害。 想打造优质睡眠，良好的生活方式十分重要。吃对食物、避免错误的饮食习惯，不但有助 一夜好眠，更能补足身体的能量，让每一天都神清气爽，精神百倍。 哪些是助眠营养素？ 对忙碌的现代人来说，外食、吃饭不定时等不良的饮食习惯，很容易造成营养不均衡，进 而影响睡眠。想要一觉安稳到天亮，必须适当摄取六大类食物，而有睡不好、失眠等问题 时，以下营养素则有助眠、熟睡的效果： 1.色胺酸 色胺酸是人体必需胺基酸之一，进入大脑後，会转化成与调节睡眠有关的神经传导物质血 清张力素，使人感到饱足、放松，进而诱发睡眠。色胺酸也能刺激脑部分泌神经荷尔蒙褪 黑激素，帮助控制睡眠与清醒周期。色胺酸不足时，可能导致多梦而无法熟睡。富含色胺 酸的食物包括全麦制品、大豆制品、香蕉、牛奶、优酪乳、小米、腰果、核桃、葵瓜子、 芝麻、南瓜子、开心果等，动物性的来源则为肉类、鳕鱼、鲑鱼等。 色胺酸最好搭配碳水化合物如全谷类一起吃，因为醣类会刺激胰岛素分泌，让更多色胺酸 进入脑中合成血清张力素。 2.维生素B群 维生素B群（B1、 B2、B6、B12、菸硷酸、叶酸）能维持脑部、神经系统正常活动，使精 神状态稳定，消除疲倦。维生素B6能帮助合成血清张力素，并和维生素B1、B2一起作用， 使色胺酸转换为菸硷酸，镇静情绪。维生素B12则能消除烦躁，改善失眠和半夜醒来的状 况。富含维生素B群的食物包括全榖类、肝脏、小麦胚芽、坚果、啤酒酵母、蛋、绿叶蔬 菜等。少吃甜食及含糖饮料，可以避免体内维生素B群损耗。 3.钙、镁、铁 钙能放松肌肉、安神，并帮助合成色胺酸。牛奶同时含有钙质和色胺酸，是最佳的助眠食 物，睡前喝杯温牛奶，添加少许蜂蜜或燕麦片、芝麻粉，是很好的天然助眠剂。香蕉牛奶 也很适合睡不好的人饮用。对牛奶耐受性不佳的人，可以小鱼乾、深绿色蔬菜、板豆腐、 海带补充钙质。 镁不足时，易引发焦虑影响睡眠，富含镁的食物包括香蕉、芝麻、坚果、深色蔬菜、葡萄 乾等。铁是造血所需的矿物质，具有安神镇静的作用，可从肝脏、瘦肉、蛋等摄取。 这样吃，轻松梦周公 正确的饮食习惯，才能不扰乱身体的节奏，一夜好眠，包括： ‧入睡前避免吃太饱 就寝前吃宵夜或晚餐吃太饱，会让消化系统运作减缓，胃排空的时间增长，使大脑和肠胃 都没办法休息，影响睡眠品质。一天最好是早餐最丰盛，晚餐则在睡前至少两小时前吃完 ，最好隔3～4小时，同时最晚不超过9点，以清淡菜色为主，吃7、8分饱即可。 但饥饿感也会造成半夜醒来中断睡眠，空腹会睡不着的人或睡前很饿时，可以喝杯热牛奶 ，搭配少量饼乾、麦片等轻食，热量最好控制在100～200大卡。 ‧少吃油腻 高脂肪、高热量的食物，需要更多时间消化，加重肠胃道的负担，也会让人睡不好。睡前 2小时内别吃太多肉类，因蛋白质中的酪胺酸经肠道吸收後，会促使大脑合成神经传递物 多巴胺及正肾上腺素，使血压上升、体温增加，精神兴奋而睡意全消。 ‧减少摄取刺激性食物 晚餐吃太多洋葱、辣椒、大蒜等，可能导致胃灼热和消化不良，辛辣也会使肠胃道紧张， 影响睡眠。豆类、地瓜、大白菜、面包等，消化过程中易产生气体，也要留意。 ‧不酗咖啡因 咖啡因是一种黄嘌吟衍生物，会干扰大脑中促进睡眠的物质腺甘酸，使人容易清醒、思绪 较清晰。适量摄取虽能提振精神，但过量则会刺激神经系统，使肾上腺过度活动不易入睡 ，其利尿效果也会让人半夜频频如侧，中断睡眠。 一般健康的成人，摄取咖啡因後约需3.5～5小时才会代谢完毕，因此下午3、4点後，就要 少喝咖啡、茶、可乐及含咖啡因的提神饮料，也不要吃太多巧克力。不过，咖啡因对人体 的影响程度差异很大，应以自己的经验为准。而已经受失眠困扰的人，最好暂时戒除咖啡 因饮料。 ‧避免饮酒 不少人以为，睡前喝点小酒、在微醺的状态下比较容易入睡。实际临床研究却发现，即使 饮酒量不多，肝脏仍须持续运作以代谢酒精，就算已经睡着，酒精仍会抑制快速眼动期的 时间，破坏睡眠结构，让睡眠断断续续，愈睡愈累。至於饮酒过量而烂醉入睡，虽然外表 看来是沉睡状态，其实只是酒精对身体造成的麻痹作用，并无法修复身体、减轻疲劳。如 果不靠酒精就无法入睡，应及早寻求专业协助，以免酒精上瘾造成更大的伤害。 --

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