https://www.instagram.com/p/BpTRlLvhoah/ https://imgur.com/a/1eXoQx8 懒人电锅番茄饭～～增肌减脂加强版 ( 2人份 ) 有位很忙的职业妇女双宝妈朋友跟我说，她喜欢超简单的懒人食谱， 越懒越简单越好～～ 说到懒，当然是用电锅最懒，几年前很夯的整颗番茄饭， 就很符合作法简易的懒人需求， 我把内容物比例稍微调整， 增加蛋白质和蔬菜量到符合一餐营养需求， 简单好吃又营养～ 减肥族上班族老人家小朋友都适合哦^_____^ 食材 １．小牛番茄２颗 ２．蘑菇半碗　 ３．鸡腿肉　２４０Ｇ ４．玉米笋１盒 ５．花椰菜半碗 ６．鸿喜菇１小把 ７．白米1碗 https://imgur.com/a/k8ZdKcT 调味料 １．蒜末１大匙 ２．粗粒黑胡椒1匙 ３．海盐1匙 ４．义式香料　适量 步骤 １．鸡腿肉切３ＣＭ左右丁，抹上适量海盐＆黑胡椒＆香料腌制至少半小时 https://imgur.com/a/QTkvXjH ＰＳ．有些人减脂会把鸡腿去皮，但人体本来就需要适量油脂外， 番茄茄红素也需要油脂带动才能让人体更好吸收， 所以我只切块不去皮～ ２．番茄洗净底部划十字（煮熟时会更易捣烂），玉米笋＆花椰菜切小块，蘑菇切片 ３．将白米放入电锅内锅中，再加8分满水1碗，依序加入蒜泥、粗粒黑胡椒粒、 １／４小匙盐，搅拌均匀後，放上番茄，周围再放入切好蔬菜及鸡丁 https://imgur.com/a/mopGnHR Tip : 因为番茄菇类都会生水，所以我用8分满水加在内锅就够了 ４．电锅外锅放一杯水，按下电源。待电源跳起後，用汤匙把番茄捣烂， 并与白饭蔬菜拌匀， 盖上盖再闷8分钟左右Z（让食材风味更融合），即可享用 ============================================= 食材营养分析 五谷根茎类 １碗白米煮熟膨胀後＝白饭１．５碗=五谷根茎类６份－－＞ 平分２餐，等於１餐五谷根茎类３份 蛋白质类 带皮鸡腿肉２４０G（鸡皮重量粗估３０Ｇ）， 有７份蛋白质（３０G鸡肉=1份蛋白质）--->平分２餐，每餐有３．５份蛋白质 蛋白质简易计算法：上班族办公室坐整天女生需6份，如有体力劳动或男生可再加量，我 因为有规律运动，量会增加摄取 蔬菜类 煮熟蔬菜2/3碗为1份蔬菜，蔬果579，女性1天需摄取4份蔬菜 其实我觉得整锅番茄饭真的很简单，注意食材比例， 让蔬菜量达到一餐所需，就是最难的部份了～ 在一开始对食物份量比例还不熟悉，准备蔬菜时， 我还会直接拿家里的碗出来当量杯装食材，这样多装几次， 其实心里对每餐的蔬菜量就会习惯有底了～ 像这次炖饭蔬菜有牛番茄，鸿喜菇，蘑菇，玉米笋， 和花椰菜，生的时候加起来约有４碗蔬菜～ 此便当已达1天蔬菜需要量50%以上～ -- 手做便当纪录天地 https://reurl.cc/1xqkG IG : egyptengland --

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