书名：改变人生的最强呼吸法 原名：The Oxygen Advantage 作者：Oatrick MaKeown 译者：蔡孟儒 出版：如何出版 ▍原来是呼吸出了问题？ 自从2020年2月底得了流感之後，鼻塞的问题困扰我已经接近一年。 最初只是睡前发生，以为是鼻涕倒流。 後来连白天都塞住了，类固醇喷剂没有效果， 而副作用可怕的血管收缩喷剂倒是用了十几瓶， 去年中开始规律运动，重训有氧都练，过了半年，不但没有改善，反而觉得更糟。 不仅运动表现无法提升，甚至还没练多久就觉得缺氧、气喘吁吁， 即使想深呼吸也做不到，怎麽样都吸不进胸腔、甚至腹腔，彷佛体内容量早已额满。 天晓得我多年以来明明都知道、也会使用腹式呼吸的啊！怎麽现在做不到了呢！ 在练瑜珈的妈妈叫我做「火呼吸」，我一边嘟囔「什麽鬼东西」一边乖乖去google。 然後演算法就开始把各式各样呼吸相关的东西塞进我的FB，让我看到了这篇： http://www.unclesam.cc/blog/sleep-quality/ 才惊觉原来这一年来我的生活最大的不同并非是运动、减重， 而是长达10个月的鼻子失能、让我不自觉更常使用口呼吸的种种影响。 立刻开启购书网站，连扫了几本跟呼吸有关的书回来阅读， 最後想要推荐的还是这本《改变人生的最强呼吸法》。 ▍自己的亲身实验 看完书、实际操作书中的各项呼吸练习之後，不到两周，我的鼻塞就彻底的好了！ 不但再也没有喷过任何一次血管收缩喷剂，运动表现更是进展明显。 有氧耐力增加、重训强度提升、也不再有过那种吸不进气的缺氧感。 每天早上10~12点固定会有几次的咳嗽，每次都会咳出很浓的痰，或是擤出浓鼻涕， 感觉就像是鼻功能恢复後，身体终於能好好清理肺部堆积已久的废弃物， 这样的咳嗽大约三周之後完全结束。 现在我的呼吸已经可以做得又轻又深、又缓又静。 很高兴我能在2021年一开始就接触到这本书并真实收获了这麽好的效果。 说是改变人生还真不为过。（尽管原文书名根本没这个意思XD） ▍波耳效应 https://i.imgur.com/rvTmJhb.jpg 比起其他呼吸的书多半都在介绍或是教导如何进行腹式呼吸， 本书的这个知识最让我茅塞顿开，解了我为何明明会腹式呼吸却仍感到缺氧的疑惑。 原来那种缺氧的感觉并非是吸进体内的氧气不足， 而是早就被血液携带着的氧气无法好好地被输送到身体各部位的组织肌肉去应用。 要提高血氧输送给身体的能力，关键在於二氧化碳以及一氧化氮。 前者可以透过各种闭气的练习来达成： 血红素唯有在遇到二氧化碳时才会释放氧气， 利用这些练习提高体内对二氧化碳的耐受性、进而提升氧气输送的效率。 後者的重点就是使用鼻呼吸： 人体鼻窦会自然释放一氧化氮，混合着空气吸入，能扩张肺泡动脉，增加血氧渗透。 说到鼻呼吸，在这里插播一则四年多前的回忆，记得那是第一胎即将临盆的时候， 身体扩张、胎儿挤压的强烈疼痛，更需要产妇集中精神好好的呼吸， 才能把力气用在正确的地方。 没经验的我张大嘴巴急促的喘气还附带各种鬼吼鬼叫， 护理长扳起脸严肃的厉声说：「嘴巴闭起来！用鼻子吸气！」吓得我立刻禁声。 当时我以为她嫌我太吵XD 到了第二胎时同样的情形又发生一次，我才有余力问她为什麽要用鼻子？ 嘴巴张开不是可以吸更多气吗？ 她回答：「嘴巴吸的气进到胃比肺多，你会容易想吐； 鼻子吸的气进到肺比较有效输送到血液，宝宝才不会缺氧。」 你说鼻呼吸重要不重要？ ▍BOLT测试 https://i.imgur.com/IzM9cgF.jpg 本书对於体能或呼吸的衡量标准都以这项测试为主， 书中提供了七种练习，也都以提升BOLT达到40秒为目的。 还记得我初次测试时间甚至不到15秒，练习至今一个半月已经可以达到30秒了。 虽然本书有不少的篇幅着重於改善呼吸之後对於各种运动的表现提升， 但也列出更多案例告诉我们，即使不是为了运动， 仍有许多对身心健康都有极大效益的理由， 值得我们努力把这项生物本能的正确方式找回来。 这些作者一一细数的优点，就留待有兴趣更广泛了解的朋友们去阅读。 https://i.imgur.com/0lu7gXR.jpg 鬼灭之刃的全集中呼吸可不是胡诌的呢！ ▍呼吸与正念 八年前，我去参加过一场十日内观，在第一天的开示中有一段话让我印象深刻： 呼吸是探讨自身实相的一个工具。在实际的经验层次上，你对自己的身体所知甚少， 你只知道身体的外在表面、可以有意识地控制的一些器官与机能。你对不受你控制的 体内器官一无所知，对构成你全身的细胞组织一无所知，身体各部位一直产生无数的 生化及电磁反应，但你对它们一无所知。 要察知你所有未知的层面，呼吸将是一大助力。呼吸是已知到未知之间的桥梁，因为 呼吸这项身体机能，兼具意识及无意识、刻意及自然运作的模式。你们一开始用有意 识的刻意呼吸，接着进展到觉知自然正常的呼吸，然後再进一步，觉知更加微细的自 身实相。 当我们将注意力放在自己的身上（而不是脑海中跳来跳去的念头思绪）时， 身体会回到它很自然的排列位置。 呼吸是个起点，你是否留意过，当你开始把意识放到呼吸上时， 即使不刻意去试图控制，它也会变得较深、较慢。 再把注意力带到身体的其他地方：肩膀、背部、腰、骨盆、手、腿…… 尽管最初目的只是想要观察，但身体仍会很自然的调整： 放松肩膀、收紧背部、挺直腰杆…… 让我们知道，它原来是多麽精妙神奇的容器，可以发挥无穷潜力， 只要我们先懂得怎麽照顾与珍惜。 就从好好呼吸开始吧！ -- 当初是为了健身表现而发现的呼吸问题，在健身板上搜寻相关讨论时找到这一篇： https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1570126256.A.1C2.html 也很值得一看！同步推荐给大家～ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.174.56.60 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/book/M.1612977238.A.2C5.html 书上有提到，这样的练习可以先从静态的开始（站着或坐着闭气）， 然後进到缓慢的动态（走路的时候闭气） 再来是快走、然後跑步。 当然不是全程闭气啦～是练习闭一些秒数这样。 如果是要跑步只靠鼻子呼吸的话，可以先降低一点跑速 :D 大约 280页左右，後面的都是附录我就没看了 XD 这可能要去问鬼灭作者哈哈~~ 内观并不是为了要让我们「变成什麽样子」， 而是要让我们去「观察 (觉知) 自己是什麽样子」。 所以不会有个统一的标准或是模范让你去追寻说：噢，最後我会达成像XX那样。 在我个人的经验中，举凡像是断舍离、减重健身、饮食控制， 最好、最初、也是最终的标准，应该都要在自己身上。 由自己对自己的观察与理解，让物品、体重、食物，调整到最适合自己的状态。 那麽，站姿坐姿、言行举止等也是一样的道理罗！ 最简单可以先做的察觉就是：在白天活动时尽可能有意识的闭上嘴巴。 如果要打呵欠也尽量避免太用力地吐出太多二氧化碳。 其次就是睡觉时把嘴巴贴起来~ 其实我们本来都会的，看看每个刚出生的小孩是怎麽呼吸睡觉的就知道了。 只是长大的过程中因为饮食或生活方式，渐渐地遗失了~ 现在再练回来就好啦!! 谢谢你的回馈!! 如果有帮助就太好罗~ 好的，我有兴趣 >Q< 会去找来看，谢谢推荐~~ 谢谢提醒，我会注意 XD 电子书真的好方便！ 鼻过敏实在超、痛、苦、的！ 有改善真的是太好了，期待你也能慢慢开始有所谓的排毒反应， 身体更上一层楼的感觉会让人感动想哭 qq _ ※ 编辑: Leeling (1.174.54.91 台湾), 02/18/2021 20:39:02