作者sanloman (泡面)
看板Road_Running
标题[心得] 2024 长野马拉松 - SUB325
时间Wed May 1 23:24:25 2024
【前言】
「因为深知全马是令人敬畏的距离,
所以迟迟不敢在没有准备的情况下再踏进这个距离」
19'在大阪完成初马後,世界就随即被COVID-19笼罩。
跑量急剧降低却还以为是大阪的那个自己,
第二马 20'伦敦线上马在烈日下艰辛地以550走完。
这次痛苦经验成了迟迟不敢挑战第三次全马的巨大心魔。
一来没有办法确保能否训练与工作平衡、二来没有足够的决心对全马再次发起挑战。
23'在人生心灰意冷之际,连跑都不想跑的情况下度过了颓废的几个月。
一个觉醒时刻,半夜带着跑鞋在深夜无灯的操场上跑了一圈又一圈。
虽然当时只完成5k,汗流浃背也短暂忘却烦恼。
那一晚里决定要在年底挑战一场全马找回自己。
单纯锁定认证赛事,目光指向台北马、东京马却签运不佳接连失利,不敢再赌在万金石抽
签上、排除渣打河滨马。那就只剩下寻找其他海外马的选择。
当时忘记了首尔马的存在,也想避开过年前後出国人潮的2月赛事。
想起看过最速厨师陈维庆参加了23'长野马,
且不需抽签先到先得,就在开放时间的第一时刻报名了。
【训练】 「一旦报名就得用心准备」
上半年维持每天的30-40min的轻松跑,只有在秋天转凉後才加入周末长跑。
意外在23年底的渣打半马解锁破百成就。索性就将长野马目标定在了突破330。
而实际上前八周下来仍保有余裕,就将330课表向下推进为325。
并参考自己过去练跑/比赛的观察,减少短距离间歇,增加长距离,来克服自己内心对於全马距离的畏惧。
tune up race选择了赛前六周的国道半马,意外将PB推进到了95分内。
内心默默的把A Goal改成320。
理想A Goal 325 → 320
实际B Goal 328 → 325
保底C Goal 330
但这样的决定其实也带来许多不安。
「身体不适不会因为它很小,你就可以忽视它的存在」
因为在国道半马的时候第一次带上碳板鞋出赛,此前仅跑过一次easy、一次long。
没想到却给小腿带来了负荷。
休息後虽有缓解,但为了掌握风险还是求助於信赖的复健科医生检查。
庆幸只有疲劳而不是受伤。尔後也观察到是因为新鞋所带来的跑姿变化造成的影响。
还藉此解锁了运动按摩的体验加强自己做得很不足的放松。
此外回诊时也发现了双膝的积水,对於课表刚要迎来高峰期的时候,真的是很怕到时候不
能够上场或是完赛。所幸在医生认为可控的情况下,加强热敷和复健的双管齐下还是继续
按表操课完食课表。赛前两天在日本也是完全放掉晨跑只散步或休息。
就是为了能让自己可以平安健康站上好不容易盼到的起跑线。
【D-1 EXPO】
从长野车站搭接驳车前往ビッグハット,领取物资以及参观小而巧的EXPO。
一路上志工人员的引导或指示都还算清楚且顺畅。
而且因为外国参赛人数较少的缘故,外国跑者可以很快地就拿到号码布。
迅速地把摊位逛过一圈,拍个打卡照,就返回市区找个地方坐了。
【D-day RACE】
赛前早餐一样都是吃面包配果汁,赛前3小时总共摄取了833kcal,
随即前往车站搭车前往会场。
从长野车站搭乘、北长野车站下车,跟着人群鱼贯走到长野运动公园。
看到现场的规模,不管厕所、水站、更衣区、寄物区、暖身场,
又好好地替我开了一次眼界。毕竟初马的时候根本没有多余的心力去观察。
换好装备後选了暖身场旁的草地躺下沉淀整理心情,
一旁伴随着在地的J3球队 - AC长野パルセイロ的应援团与跑者。
看着他们唱着应援曲又唱又跳,在地的足球和马拉松组合竟是如此美妙。
简单暖身後前往寄物与起跑分区,就定位後吞了第一条胶。
起跑前赛事邀请嘉宾-高桥尚子在起点线前带动暖身与应援。
鸣枪起跑後,通过起跑线时用余光看着奥运金牌的身影,好的,终於轮到我好好表现了。
6k前的大门交差点前基本上就是缓上坡,但实际上是起伏不断,缓上坡、地下道、接着过
了善光寺後就是长长的缓下坡。到此为止路面都是相对较狭窄的路段,开赛後忍住必须注
意与其他跑者的相对距离避免碰撞跌倒。
本届是疫情後首度重启开放让民众在赛道旁应援。尽管遇到的热情不若在大阪体验的那麽
主动,但看着他们举着参赛家人的姓名大声的加油,也是让人十分动容。
早上因为紧张口渴而一直在喝水导致摄水量过多,尽管赛前上了两次厕所,但在13k计算着时间还有余裕,瞥见一旁厕所似乎没人排队赶紧转进去。没想到居然间间客满。等到出
站後不仅把前面储备的时间花完、还倒亏1分钟。
虽然还在325上下,但是还是有点心急受到影响,超速了一下追了一点回来。
到了绕行冬奥竞速滑冰场馆エムウェーブ外围一周有起有落,也提醒了我,
前半程还没结束,後面还有好长一段路要跑,不该急着把落後的秒数追回。
直到要上五轮大桥时,和在台北要上环东的感觉不一样,上坡虽然比较缓但是距离
拉的很长,平时对上坡有点自信的我有点遇到瓶颈,在这被不少後方跑者超车。
所幸在这之後的半程点是还在目标设定内。
在23k左右追上官方330列车,原本预期是会跟车休息一阵子。
不过今天风势不如过往几届的大,索性就直接超车集团了。
随即因为几位日本跑者也跟上,於是就共跑轮流破风持续大概5k後,
回头一看又剩我一个只好继续独推。
32k左右遇见高桥尚子,Qちゃん逐一地跟经过的选手打招呼、击掌、加油。
击掌瞬间感觉全身都充满着奥运金牌的能量(?)。
回想大阪的经验在30K这个时候遇到撞墙期,但这次却没有遇到任何的撞墙。
我想大概是补给的策略奏效,总共吞了9包胶。
虽说後半程大部分都是跑在河堤上的,总是会在很神奇的地方看到全家人在旁边草地野餐
应援的景色,应援声整路绵延不绝。与台湾河滨路段只有周边的喘气声、脚步声的体验完
全不同。
40k之後退出河堤进入到最後一段前往终点南长野运动公园的直线,提高配速榨乾自己最
後的每一分力气。接着专注地大口呼吸、心脏彷佛要跳出胸口,我无暇听进一旁挥旗观众
们的应援声,只能面带笑容回应,并试图提起那没办法更快的双腿。
进到棒球场中,跑在草地上是有点泄力,感觉随时松懈就会抽筋啦。
脑中模拟过许多次冲线动作,却在此时一个都想不起来,最後也不知道是怎麽冲线,
只记得转身脱帽对赛道敬礼,仰天心想我真的跑穿325啦,内心开心了几秒後却又异常冷静。
但这不就是这个冬天的累积配上幸运的好天气的最佳结果吗!
【分段成绩】
Gun time: 3:24:51
Chip time: 3:22:20
1st half: 01:41:16
2nd half: 01:41:04 (拜上厕所所赐意外达成 negative split!)
5km 00:24:29
10km 00:23:49
15km 00:24:49
20km 00:23:08
25km 00:23:27
30km 00:24:17
35km 00:24:29
40km 00:24:12
Finish 00:09:40
针对弱点调整後的课表,在达标後也让自己对觉察自身状态这件事变得更有信心一点。
【赛後检讨】
「当你倾尽全力达成目标的时候,却没有感受到自己有着当初看到别人达到一样目标的余
裕感。那大概就是知道自己的准备,还有很大的改善空间」
1. 让生活尽可能的保持规律,时间到就去跑,会少很多纠结。
尤其是心情很低落的时候,保持训练的习惯,跑完也不知道自己刚刚在纠结什麽了。
2. 比赛准备的周期如果太长或是和大部分的人赛季错开,很容易有倦怠期。
可能要把课表从20周改为16-18周,会更有余裕面对突如其来的工作搅局。
3. 关於比赛中途去上厕所这件事。比赛真的不差这一两分钟。
而且面对後面的水站,你会少了很多要不要第二杯的纠结。拿起来喝就对了!
4. 预习赛前赛道导览很重要!
以往只做到意象训练,告诉自己看到什麽建筑物或是地标就要左右转、补给之类的。
这次在赛前特别收到提醒,了解到还可以再继续拆分下去各路段的小起伏制定比赛策略。
5. 在艰困中保持微笑“When you smile and you're happy, you can trigger the mind
to feel your legs,” Kipchoge once said. 这次最後2k这麽做也收到很好的成效。
「长跑不是比速度,而是比心里放什麽东西」
最後2k的时候想起了一个人,希望有天他能够在场边看着此刻正在努力的我、替我加油。
【致谢】
要感谢的人太多,
感谢家人,我知道这一年我们都不好过,但我也知道我们都尽力了。
感谢维庆,没有你的分享,我可能不会挑选到这场赛事,并获得如此多的宝贵经验。
感谢自己,每个清晨准时的到田径场/河滨报到。
完成一个个workout的所得到的踏实感,都是在赛场上跨出每一步的安心感。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 122.116.200.133 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1714577105.A.8D0.html
※ 编辑: sanloman (122.116.200.133 台湾), 05/01/2024 23:31:20
1F:推 gogohihi: 长野马+1,终於看到有人分享了 05/02 00:21
不一起发表一下心得感言吗~~
2F:推 AhChuan: 去年有跑这场,起跑5度、大太阳,跑完还晒伤XD Expo、起 05/02 00:57
3F:→ AhChuan: 点、终点分别在不同地方的运动场馆。空气很乾台湾人可能 05/02 00:57
4F:→ AhChuan: 比较吃力。喜欢长野被群山围绕的感觉,下次想试松本马。 05/02 00:57
今年起跑为多云到晴,约13度。
之後转为多云,甚至在接近中午进终点前还喷了一点小雨。
整体而言算是好跑的天气,满幸运的!
赛後隔天也去了松本绕绕,也是满喜欢那边的。
但松本马的起伏比较大有点怕怕的,23年也请了三代目山神神野大地当嘉宾
期待你的松本马心得!
5F:推 locka: 推,诚恳深刻的分享! 05/02 01:23
6F:推 iampoya: 太厉害了 05/02 07:55
7F:推 on32: 请问你轻松跑 配速是怎样? 05/02 10:04
8F:→ sanloman: 六分速上下 05/02 10:07
9F:推 pejarex: 感谢分享!我也有跑2024长野马,同时也是初马+初海外马, 05/02 10:27
10F:→ pejarex: 满满的感动 05/02 10:27
初马选这场也太有勇气了吧,恭喜完赛! 也希望能够看到你的心得!
11F:推 phenol5566: 请问长野马爬升? 05/02 10:44
12F:推 poposleep: 感谢分享! 05/02 17:08
13F:推 jack7614614: 恭喜完赛!规律训练後的果实是十分丰厚的! 05/02 18:30
14F:推 jack931018: 感谢分享 05/02 18:31
15F:推 articlebear: 推 05/02 19:35
16F:推 wenshiny: 总爬升 130,实际上满多微上下坡的,集中在前段和後段 05/02 23:11
17F:→ wenshiny: ,中间相对比较平缓 05/02 23:11
感谢补充~
18F:推 cylu: 谢谢分享 05/03 12:45
19F:→ joycefox: 我2019全马pb也是在这边,你描述的景象也是我难忘的!咦 05/03 19:11
的确是一场值得再回来体验一下的赛事
20F:推 rabbie0721: 谢谢分享,推推 05/03 19:23
21F:推 noomlluf72: 恭喜,也很好奇这场~ 05/04 00:45
有什麽问题欢迎提出~
※ 编辑: sanloman (122.116.200.133 台湾), 05/04/2024 01:22:00
22F:推 MuMuH: 很棒的心得,谢谢分享! 05/05 15:06