※ 引述《a5180123 (抓住对的风~我要飞翔)》之铭言： : 首PO请多指教， 目前体重 67kg，体脂约 15%。原本走传统重训路线，但近期目标转向 : Hyrox : 目前在WG分别针对八项关卡进行训练 : 1.滑雪机 : 使用滑雪机或Cable 机 : 2.&3.雪橇推/拉 : 雪橇车或座姿推腿机 : 4.波比跳 : 草皮区训练 : 5.划船机 : 多人用的话就先去练农夫走路 : 6.农夫走路 : 直接拿最重的壶铃在草皮区或自由重量区走直线 : 7.沙袋弓箭步 : 如果该店沙袋被拿光，直接用杠铃扛在颈後或双手持壶铃挂在胸前 : 8.药球 : 药球最近很多人练，有时用深蹲推举替代 : 想请教版上挑战过Hyrox的大大，关於波比跳，大家在草皮区练习时， : 会建议着重在跳跃的爆发距离，还是维持稳定呼吸节奏？ : 目前练到中段心率就会破 170，导致後续动作完全散掉。 : 或是这8个项目在WG有别的训练方式或器材可以替代吗? : 感谢各位指教 你好,我平常也是在world gym 训练Hyrox，参加去年4月的比赛，而今年2/28也会参加Open 单人，因为跑步是我的罩门，所以没有和身边朋友一起参加Pro 单人。本职是教练也有在带体能训练，以下就我本身操作经验做简单的分享，也欢迎其他Hyrox大神分享自身训练经验，交换意见，一起学习 首先Hyrox 很注重心肺耐力，跑步占时间一半，即便你推拉雪橇再怎麽快，也追不上跑步1K跑4分速的人。Hyrox表现与VO2max呈现正相关，如果不知道VO2max的话没关系，直接测5K时间就好 定期测 看看有没有进步就好了。再来配速很重要，单人赛大部分人差不多80-90分左右完赛，稳定呼吸节奏比较重要。我的比赛策略是这样 第1K : 6-7成启动有氧，滑雪机1K：阻力调Lv.7，开7成差不多2:10/500m 第2,3,4K : 8成速，推雪橇 50m约每6m 喘2秒，拉雪橇50m 其实可以一直拉 用脚拉 放绳的时候就是休息的时候。 波比跳的话建议小小跳就可以了，比较不容易受伤 持续性比较重要。 第5K 放慢到 6成 波比跳後的心肺压力很大会当恢复。划船机我会抓8成速度去做 大概也是1K抓差不多在4分结束 第6k 开7.5成 此时你会觉得比较轻松一点 就顺势把农夫走路一次走完 第7k 开7成，这时候很多人会抽筋 只要稳稳来，不要爆冲 第8k 开8成 ，药球每15-20颗休一次。如果60下之後若觉得很轻松就直接开到底 全程心跳率差不多都是MHR85%以上 ——-以上参赛策略也欢迎其他人分享——— 自己在莴苣都这样练 滑雪机：跪姿睾丸绳Cable仿滑雪姿势、or死虫式配药球上腹训练or睾丸绳cable下拉 推雪橇：Zercher Lunge （我不太知道中文） 拉雪橇：罗马尼亚硬举RDL or 单脚RDL 划船Erg：大多莴苣都没有，要求做重的话就Cable划船。如果要求心肺，我做W杠直立划船但要加下蹲动作，会有点像举重高拉的动作，但是速度是恒定的 波比跳：波比来回跳 持续速度 农夫走路：壶铃平面走 ，或是拿壶铃登阶。莴苣通常只有24kg 壶铃32以上要去拿哑铃 可能会被肌肉巨巨瞪 弓箭步：原地弓箭步 药球：哑铃火箭推（重）、药球火箭推（轻）。拆解的话就是肩推与深蹲 因为莴苣大部分都在地下室 高度都太低了都是用火箭推来代替 我很多训练都用弓箭步蹲完成 因为他单边强度又很稳定，有时候甚至不做农夫走路。供你参考 我重的力量耐力训练（重肌耐力） 1.cable 三头下拉 2. Zercher Lunge 3.Cable划船 4. RDL 5.肩推 6. 火箭推 而轻的力量耐力训练（重心肺耐力） 1.死虫药球上腹训练 2.轻的杠铃深蹲 3.波比跳 4.药球火箭推 —————— 日常周训练的话，3天一循环 第一天短or长间歇 配一个轻松跑 准备期短间歇 专项期之後就长间歇，有时候5K检测会抓礼拜一这时候 第二天 重训日（前面我会练MHR 85%阈值跑2趟10分钟或是 MHR 80 % 20分钟） 准备期做最大肌力+重的力量耐力 专项期以後轻与重的力量耐力交互 第三天 恢复日（有氧+滚筒按摩） 较长距离的Zone2 有氧轻松跑恢复搭配滚筒伸展恢复 以上是我Connor的训练 也请各位批评指教 谢谢各位 ----- Sent from JPTT on my iPhone --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 118.231.206.88 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1771143116.A.621.html 谢谢鼓励 感觉Hyrox 在PTT很少话题 ※ 编辑: sealover (118.231.206.88 台湾), 02/16/2026 17:28:08