※ 引述《nature23306 (HS)》之铭言： : 小弟居家健身一阵子(哑铃、卧推椅) : 前几个礼拜去了一次健身房 : 用器材榨乾肌肉的感觉实在很赞 : 但这让我反思：之前是不是根本不算"高强度训练"？ : 碍於工作关系 一个礼拜只有一天空档可以上健身房 : 其他空档时间都很零碎 或者都太晚 健身房也关了 : 居家健身的感觉，即便没办法再完成一下(力竭) : 但我知道目标肌群没有完全榨乾 : 那个感觉跟用器材做真的有差 : 我的目标是肌肥大，但哑铃卧推椅的练法好难增加代谢压力 : 不靠器材，要孤立肌群毕竟是比较难的 : 想请问巨巨们 : 有没有类似经验可以分享 或 有其他建议也可以 感谢 有阿!我就是阿 我一开始练的时候就在家练, 当时还是穷学生,卧推椅实在太贵买不下去 就买一个仰卧起坐板,低的那端靠在弹簧床上 然後买一组哑铃杠心+杠片,这样就可以练了 我靠这种练法,哑铃卧推大概从单手10kg练到30kg 後来上班工作,才买了真的卧推椅来练 哑铃卧推再从单手30kg慢慢进步到40kg 我自己训练的心得给您参考如下: 1. 代谢压力不太必要,重量/训练量(volume)/恢复 三者之间的平衡比较重要 2. 胸肌一周一练很难进步,最好是一周2~3练,每次间隔48小时以上 3. 每次训练,单一肌群只练一个动作,练4~6组就够了(不含热身组) 4. 除了最後一两组外,不要做到力竭,保留还能做一两下的力气 5. 组间休息抓2~3分钟 6. 训练完24小时内是肌肉蛋白质合成高峰,我会吃到足够蛋白质以及热量盈余500卡 然後建议可以看一下以下影片 【自然练法vs用药练法】你走了多少年弯路？运动学博士生详细讲解 https://www.youtube.com/watch?v=09BzgFpwP2o 你就会大概知道为什麽课表要这样安排 -- │天数　│　　　　 利 息 │ 小姐，世界上有一种叫[利息]的东西。 │ 1-5 │ 摸X头 │ │ 6-10 │ 搓X头 │ 　 樱井小姐，再这样子下去，到明天的话， │11-20 │ 吸X头 │　 我们就非得要让你怀奈良的种不可喽。 │21-50 │ 肚子里怀奈良的种 │ │51~ │ 把奈良的小孩取名寿雄 │ --

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