https://imgur.com/zHIJV19 泡冰浴是一种相当常见能帮助训练後恢复的方法，主要就是在运动训练後将全身泡进摄氏 10~15度的冰水中持续10~15分钟。这种恢复方法能够帮助降低训练後肌肉酸痛、减少疲劳 感并缩短恢复所需时间。 https://imgur.com/SjuYXjg 泡冰水如何帮助恢复的实际机制目前在运动科学界仍然没有一个肯定的答案，但目前主流 的推论是由於将全身泡入冰水中让身体温度下降，身体温度下降、低温刺激身体血管收缩 、改变身体耐痛阀值达到镇痛作用、安慰剂效应或调节发炎反应等，这些生理变化会连带 改变体内的合成代谢状况。 https://imgur.com/8OQBYvq 但尽管泡冰浴被发现可以降低体能训练後身体的发炎反应并促进恢复，最近一篇研究也发 现阻力训练後马上泡冰水可能会会影响身体的蛋白质合成代谢，减少阻力训练後的肌肥大 成长效果。 https://imgur.com/OkaPvCP 2024一篇新的文献回顾(Piñero et al., 2024)调查了相关主题的研究，比较了单纯进行 阻力训练(RT)和进行阻力训练後立刻（15分钟内）去泡冰浴恢复(CWI+RT)，统计分析两种 不同方式的训练後肌肉生长效果。而数据显示单纯进行阻力训练的肌肥大效果显着高於训 练後有泡冰浴的受试者，但当然，两种方式都会促进肌肉生长，冰浴并不会完全阻止肌肉 生长，但阻力训练带来的肌肥大会被负面影响。 https://imgur.com/lkQCLT1 根据现在的研究证据来看，透过泡冰浴让身体温度降低会抑制发炎反应，但这可能会影响 身体透过发炎来达成的再生机制。对於阻力训练来说，有些研究发现训练後泡冰浴会降低 转录因子的活性及抑制肌肉内卫星细胞的活动，而以上这些生理反应都是对肌肥大非常重 要的。 此外，另一种理论是泡冰浴会造成血管收缩而这导致流入肌肉内的血流量减少，并造成肌 肉内代谢活动降低，让进入肌肉内的氧气供给与使用下降，造成後续例如：肌肉内微血管 密度增加等其他代偿生理适应削弱了肌肥大的生理适应。 https://imgur.com/gqaccmr 而最直观的来看，研究(Fuchs et al., 2020)发现运动後泡冰浴会降低肌肉内蛋白质合成 速率，而这并不只是泡冰浴的当下，在该篇研究中指出蛋白质合成速率降低的现象甚至在 五小时後都能被发现，从两周的训练时间来看RT+CWI肌纤维的蛋白质合成率也较RT组低。 但除了肌肥大效果以外，体能训练目标如果是增进肌力或耐力等运动表现方面似乎不会因 为泡冰浴而有显着地负面影响，在有氧耐力方面似乎可能还有帮助。 https://imgur.com/zsRKYHu 研究人员发现运动後进行冰水浸泡等方式，可能可以增加肌肉内粒线体及微血管生长等对 肌肉有氧功能有帮助的生理适应。但有氧耐力运动表现（例如：长跑等）主要还是仰赖全 身性的生理因素（例如：心肺功能、心血管循环等），单纯提升肌肉内的有氧功能可能只 会对实际有氧耐力运动表现有些微的提升效果，但尽管如此，我们还是至少可以确定，从 目前的科学证据来看，泡冰浴不会对耐力运动表现发展有碍。至於肌力发展方面，目前研 究证据的观点不一，部份研究发现可能会减低肌力成长，但也有研究指出全身浸泡冰浴不 会影响肌力发展，因此可能还需要未来更多研究才能判断。 https://imgur.com/qxB9lPh 刘教练的想法与总结： 泡冰浴对台湾大部分的训练者来说可能比较没那麽普遍，但对许多运动员或国外的健身房 都是相当常见的设备。将身体浸泡进冰水中可以降低发炎反应从而加快恢复，但这点对於 目标是肌肥大的训练者来说可能会造成反效果。此外，研究人员也发现这个降低肌肥大的 效果不会因为训练经验而有所差别。因为发炎反应是身体正常恢复的机制之一，而抑制发 炎反应短期来看有助恢复但长期来看反而会降低训练带来的生理适应，因此若训练目标是 肌肥大可能要尽量避免训练後泡冰浴的恢复方式，但如果是耐力型运动员或希望提升有氧 耐力运动表现的话则不必担心，可以透过泡冰浴的方式帮助身体恢复而不必担心影响运动 表现成长。 但要注意，研究大多是运动训练後马上泡冰浴，讨论的是长期固定在训练後马上泡冰浴的 影响，因此若是运动後一段时间或在不是训练日泡冰浴对肌肉生长或训练效果的影响目前 则不能确定。此外，若只是偶尔泡冰浴我认为也不需要太担心。 References: Fuchs, C. J., Kouw, I. W., Churchward‐Venne, T. A., Smeets, J. S., Senden, J. M., Lichtenbelt, W. D. V. M., ... & van Loon, L. J. (2020). Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes. The Journal of physiology, 598(4), 755-772. Grgic, J. (2023). Effects of post-exercise cold-water immersion on resistance training-induced gains in muscular strength: a meta-analysis. European Journal of Sport Science, 23(3), 372-380. Ihsan, M., Abbiss, C. R., & Allan, R. (2021). Adaptations to post-exercise cold water immersion: friend, foe, or futile?. Frontiers in Sports and Active Living, 3, 714148. Ihsan, M., Watson, G., & Abbiss, C. R. (2016). What are the physiological mechanisms for post-exercise cold water immersion in the recovery from prolonged endurance and intermittent exercise?. Sports Medicine, 46, 1095-1109. Piñero, A., Burke, R., Augustin, F., Mohan, A. E., Dejesus, K., Sapuppo, M., ... & Schoenfeld, B. J. (2024). Throwing cold water on muscle growth: A systematic review with meta‐analysis of the effects of postexercise cold water immersion on resistance training‐induced hypertrophy. European Journal of Sport Science, 24(2), 177-189. -- 爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.228.240.135 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1720534160.A.2D9.html