作者ChenDotQ (淘淘爱丢力)
看板MuscleBeach
标题[问题] 练背问题请益
时间Sun May 28 18:07:15 2023
如题
练背要追求感受度还是尽可能的去拉大重量?
刚开始练的时候，我是cable 水平拉，大约可以49 ~ 59KG做组，
不过练到後面感觉整个上背参愈很多，下背的感受没有很好。
也试过用机械式的 mid row 去做水平拉，阔背感觉有好一些，但还是差了一些，
好处是可以拉大重量 ；
目前回到拉水平cable，把重量降低到32~39KG
慢拉、慢放，离心时，肩胛刻意展开增加向心时肌肉收缩的行程，
用这种方法，泵感很强烈，而且快力竭时会有一种阔背卡住，行程卡住不动的感觉，
也就是手拉不近肚子，跟练胸背力竭的感觉不同，不是没力，而是很卡的感觉......
不知道有人知道我在说什麽吗?
想问一下，我是做大重量比较好，还是继续追感受度的泵感?
换句话说，练背时，我是该拉大重量追求渐进式负荷?
还是追求感受度及泵感?
背感觉进步的速度比肩、胸慢很多，如果用负重来比较的话?
还请不吝指教，感谢。
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1F：推 Nemophila: 你可以练引体向上啊 05/28 18:22
2F：推 kqqr2: 背要看是要练 阔背 还是 上背，这两种的摆位不同 05/28 18:59
3F：推 huntersp: 负重引体向上很有感 05/28 19:04
4F：→ blue999: 那个又不是单纯练背而已 会练到手 单纯练背要练别的 05/28 19:43
5F：推 soulgoodman: 我是先练大重量 没力了再去练泵感 05/28 20:09
6F：→ soulgoodman: 但其实上背其实涵盖很多肌群啦 如果你想看不同训练方 05/28 20:12
7F：→ soulgoodman: 法的统计数据的话可以推一下陈医师的影片 有帮忙整理 05/28 20:12
8F：→ soulgoodman: 一些文献给你参考 05/28 20:12
9F：推 ceca: 太重你使用了不只是背阔的肌肉的关系. 05/28 20:15
10F：→ ceca: 你强调的感受度是锁定在背阔.. 05/28 20:16
11F：→ ceca: 背部的肌肉控制不好很容易大量都参与近来.. 05/28 20:16
12F：→ ceca: 而如果你只是要练背,那都参与进来没差. 05/28 20:17
13F：→ ceca: 但如果你是要练背阔...太重的话背阔刺激度反而会下降. 05/28 20:17
14F：→ ceca: 所以你要孤立的话,你还是要回到降低重量,孤立背阔,控制良好. 05/28 20:18
15F：→ ceca: 在这个前提下再增加重量...不然对孤立背阔训练没有意义. 05/28 20:18
16F：→ ceca: 背部肌群要孤立,技术上会比上下胸,前中後三角. 05/28 20:19
17F：→ ceca: 甚至三头长短头,股四头内外侧还是股直的孤立更难控制.05/28 20:20
18F：→ ceca: 你要精准的,打再背阔,打在中斜方,打在下斜方.打在大小圆.05/28 20:21
19F：→ ceca: 都需要更高的控制性.05/28 20:21
20F：→ ceca: 另外,练背阔,一般手轴不用超越身体,身侧就收缩完了.05/28 20:31
21F：→ ceca: 你在往後拉就是斜方主导了.05/28 20:31
22F：→ ceca: 训练目的是肌肉抗阻力收缩,而不是"达成某个动作目标".05/28 20:33
23F：→ ceca: 他收缩完成,动作就结束了,在做就是其他肌群主导参与.05/28 20:34
24F：→ ceca: 这是孤立的意义.05/28 20:34
25F：→ ceca: 阿如果你不是要孤立,尤其多关节动作或是甚麽黄金六项动作.05/28 20:34
26F：→ ceca: 那个就不在乎孤立,而在乎协同性,动作完整性,贯连性.05/28 20:35
27F：→ ceca: 当然如果你要背阔兼斜方,所以你不但拉到肩夹骨後缩.05/28 20:35
28F：→ ceca: 甚至身体还略往後带一点增加行程..05/28 20:35
29F：→ ceca: 那也是一种练法...但你要知道你在练甚麽你在干嘛.05/28 20:36
30F：→ ceca: 或是你看他这样练,你要知道她在干嘛...05/28 20:36
31F：→ aa06697: 在有感受度没有跑掉太多的情况下做愈重愈好05/28 20:46
32F：推 rick6304: 很卡就是扩背没力了 但斜方 三角 腰 二头还可以代偿05/28 22:09
33F：推 p09171989: 引体拉的起来的话练引体更好吧 不行也可以练辅助的 我05/28 23:25
34F：→ p09171989: 当初练背也都是用wg有台引体辅助的器材 再搭配滑轮下05/28 23:26
35F：→ p09171989: 拉 那段时间背进步很快05/28 23:26
36F：推 rax0010205: 问就是都练，认真的 05/29 01:58
37F：推 tutu0106: 一周2练一天练大重量一天练感受度05/29 02:08
感谢 以上推文，都很有参考性
感恩
※ 编辑: ChenDotQ (49.217.3.220 台湾), 05/31/2023 07:34:43
38F：推 tuny45m: 感谢 以上推文 05/31 15:38