https://imgur.com/HnB9X4G 活动度(ROM ,Range of Motion)指的是关节在进行主动活动时，能做出活动的范围角度， 俱备良好的活动度不仅对运动表现十分重要，对於避免运动伤害及一般及特殊族群维持基 础活动能力以执行日常生活机能也是相当重要的。 https://imgur.com/wKSOVHK 活动度的改善主要是通过增加组织伸展耐受性、增加肌束长度和改变肌纤维羽状角度以及 减少肌肉神经反射活动来改善，除此之外，透过改善协调性（例如：主动肌与拮抗肌的共 同收缩、主动肌与拮抗肌的交互抑制与肌肉的伸展收缩循环）也能帮助改善活动时身体僵 硬的状况。 而提到改善活动度，一般人通常会想到的是伸展，不论是静态伸展、动态伸展，短、长期 来看，对於改善活动度都有很好的效果，至於阻力训练，许多人会觉得一直收缩肌肉後， 身体会变僵硬，活动度会变差，但科学证据来看，结果反而恰恰相反，一般来说进行阻力 训练反而能增加身体活动度。 https://imgur.com/NjWlHKo 研究(Afonso et al., 2021; Alizadeh et al., 2023)发现，使用外在阻力的训练（例如 ：自由重量、器械式、机械皮拉提斯等），都对於改善活动度有很大的帮助，并且对於改 善关节活动度能够带来和伸展训练相似的效果，此外，今年最新的研究(Alizadeh et al., 2023)发现对於改善关节活动度来说，阻力训练与伸展训练、阻力训练加上伸展训练 相比，对於改善活动度的效果似乎没有显着差异，因此，甚至有学者(Nuzzo, 2020)开始 提倡伸展训练或许并不是训练计画中必备的元素，因为其他体能训练已经能提供相当大幅 度的活动度改善效果，但从Afonso et al.(2021)来看，与阻力训练相比，单纯对於对於 改善活动度来说，伸展的效果量(Effect Size)还是略大於阻力训练，但令人意外的，相 较於使用外在阻力的训练方式，使用自身体重(Body Weight)的阻力训练对於活动度没有 显着的改善。。 *注1. Nuzzo (2020)研究中并没有提供详细的统计资料及数据分析。 *注2. 目前没有研究直接比对动态伸展训练与阻力训练对活动度的影响。 https://imgur.com/K2RFb3D 但对於阻力训练与伸展如何造成活动度增加背後的生理机制目前仍然不是非常清楚，且静 态伸展与动态伸展同样都能帮助增加活动度，但同样地对於身体产生的生理适应有着部分 的不同，神经肌肉的角度来看，静态伸展对於神经肌肉系统会去抑制肌肉的强直性反射 (Tonic Reflex)，降低传递至肌梭(Muscle Spindles)的讯号，减低反射性肌肉收缩，某 种程度上的确会让肌肉更放松，阻力训练与动态伸展则相反，因为比起抑制肌梭，肌肉活 动会刺激肌梭，至於高尔肌腱器的活动，研究发现其实伸展对高尔肌腱器的抑制效果在伸 展停止後瞬间就会恢复，因此抑制高尔肌腱器应该也不是造成活动度增加的原因， Alizadeh et al.(2023)推测可能对递回神经(Recurrent Cell)或闰绍细胞(Renshaw cell)的抑制可以对运动神经元放电变异性(Motoneuron discharge variability)和运动 单位同步(Motor Unit Synchronization)产生稳定作用，但目前仍缺乏研究证明，其他原 因是活动与伸展会改变改变组织(肌束, Fascicle)的长度，且透过离心训练对於增加肌束 长度改善活动度效果似乎较佳，并且透过活动与伸展能增加对组织拉伸(疼痛)的忍耐程度 。 最後，研究也发现了对於久坐静态生活型态的族群来说，比起经常运动者来说，活动度的 改善幅度会更大。 https://imgur.com/dNEpAWY 刘教练的总结： 研究结果与大部分人的想法相斥，对於一般人来说，其实阻力训练能够帮助改善活动度， 而且提供了证据额外的伸展训练或许不一定是必备的，但这并不是说我们不能做伸展运动 ，动态及静态伸展还是能提供许多好处，训练也不是只能择一进行，如果我们的目标是增 加肌力及肌肥大，我们可以选择在时间紧迫的时候不做伸展，或是将伸展放到暖身或动态 休息日去执行。 此外，由於阻力训练的多样性，或许并不是每种阻力训练都会提供相同的活动度增加效果 ，例如：仅有部分活动行程的固定式器材训练或只做短行程的训练等，或许对於改善活动 度的效果就会和完整活动行程的自由重量效果有很大的不同，在安排及设计训练计画时要 多注意。 最後，就个人经验，久坐不动才是对活动度最差会让身体紧蹦的，尤其社会中大多数一般 族群，其实不用太担心阻力训练会让身体更紧绷，会感觉越练身体越紧绷通常是训练动作 没办法很好的执行，有某些固定、重复性的代偿才会导致身体感觉越练越紧绷，设计良好 及正确执行的阻力训练绝对是能帮助身体活动的，至於有特殊需求或本身活动度不好在执 行某些阻力训练动作会有障碍的人，就不妨在训练中多安排一些动态或静态的伸展，长期 来看对训练效果应该也会有很大的帮助。 https://imgur.com/A3zh244 References: Afonso, J., Ramirez-Campillo, R., Moscão, J., Rocha, T., Zacca, R., Martins, A., ... & Clemente, F. M. (2021, April). Strength training versus stretching for improving range of motion: a systematic review and meta-analysis. In Healthcare (Vol. 9, No. 4, p. 427). MDPI. Alizadeh, S., Daneshjoo, A., Zahiri, A., Anvar, S. H., Goudini, R., Hicks, J. P., ... & Behm, D. G. (2023). Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 1-16. Nuzzo JL. The case for retiring fexibility as a major component of physical ftness. Sports Med. 2020;50(5):853–70. -- 爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu https://imgur.com/ehMgRdc https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu --

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