作者jeff0801 (爱丁堡刘教练)
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标题[心得] 空腹有氧减脂比较有效吗? 利与弊分析
时间Fri Jan 13 20:27:33 2023
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许多人或许都听过空腹有氧对减脂效果比较好这个说法，支持的理论来源在於空腹时体内
血糖较低，进行有氧运动时没有足够的醣类可以帮助产生能量，身体会倾向在运动过程中
消耗更多脂肪，目前也有证据支持，Viera et al. (2016) 的研究显示了在空腹状态下进
行有氧运动，脂肪酸氧化及消耗的速率较快。
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但实际上，我们要理解人体的生理反应及代谢是并不是恒定的，运动当下消耗较多脂肪并
不代表长期来看减脂效率较高，健美运动科学界的两位大神Brad Schoenfelf 跟 Alan
Aragon 就在2014做过研究(Schoenfelf et al., 2014)，两组18-35岁、BMI在正常值内、
没有从事阻力训练的年轻女性，分别进行四周的饮食控制(热量赤字500大卡，摄取1.8克
蛋白质/公斤体重)及有氧运动，有氧运动每周执行三次，包含5分钟暖身、维持70%最大心
率运动50分钟接着5分钟心率50%的冷却运动(Cool Down)，差别在於A组的有氧运动是起床
空腹执行，B组则是在进食後才会进行有氧运动，四周後两组体重、体脂肪及腰围都有显
着地下降，但空腹有氧及进食後有氧两组的减脂效果并没有差别，因此对一般人来说，从
目前的证据来看，以减脂为目的的有氧运动只要挑自己方便的时间执行就可以了，并不需
要特别执着於空腹有氧。
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对於追求极致体态的人来说，例如：健美、比基尼或健体选手，尽管相关研究证据较缺稀
，仅有部分证据支持空腹有氧理论可能是对减脂有益处的，仍缺乏较长时间的研究来提供
实际证据，仅能以现有的运动後短期的检测相关证据推论，空腹有氧理论上或许能够提供
小部分地额外帮助，例如:提升脂肪氧化酶酵素活性、增加肌肉细胞周围、增加肌肉醣原
补充及肌肉内脂肪氧化速度与提升胰岛素敏感度，而对於竞技项目而言，这些些微的额外
帮助有可能就是帮助决定是否能站上颁奖台的关键，但也要注意，空腹有氧也有可能会有
负面的风险，例如可能也会增加体内蛋白质分解的效率，造成减脂过程中肌肉的过度流失
，因此，建议在有氧前可以摄取蛋白质作为完全空腹有氧的较佳替代选项。
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研究总结:
-从目前证据来看，对於减肥减脂来说，有氧运动是空腹还是进食後进行没有差别，只要
能配合自己生活及作息保持运动增加热量赤字，都对於改善身体组成、减脂的效果有很大
的帮助。
-对於追求极致体态者(健美、健体、比基尼运动员等)，有氧运动前摄取蛋白质或许对於
帮助减少减脂过程中的肌肉流失有帮助，此外可能可以帮助运动後能量消耗及脂肪氧化。
-空腹有氧减脂是可行的，可能有些许帮助，但需注意有氧运动时间，尽量避免空腹进行
太长时间（超过60分钟）的有氧运动，以避免过多的身体蛋白质分解。
-以增肌减脂为目标的空腹有氧需尽量避免高强度的有氧运动，由於高强度运动能量来源
需仰赖醣类作为燃料，空腹低血糖状态可能会迫使身体透过醣质新生分解蛋白质产生醣类
应付运动需求，因此若要操作空腹有氧应选择执行中低强度有氧运动。
-目标是增加有氧运动表现的话，除有特殊目的外应尽量避免空腹有氧。
-对於增肌减脂而言，最重要的还是阻力训练，有氧运动的类型、频率、强度、持续时间
应配合阻力训练恢复为主，尽量减少疲劳累积，因此一个完善的训练计画是必须的。
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References:
Escalante, G., & Barakat, C. (2020). Fasted versus nonfasted aerobic exercise
on body composition: considerations for physique athletes. Strength &
Conditioning Journal, 42(5), 71-78.
Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez,
G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus
non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports
Nutrition, 11(1), 1-7.
Vieira, A. F., Costa, R. R., Macedo, R. C. O., Coconcelli, L., & Kruel, L. F.
M. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on
fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and
meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153-1164.
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爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu
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※ jeff0801:转录至看板 FITNESS 01/13 20:28
1F：推 gofunfull: 推01/13 20:38
2F：推 ASHDAC: train low的目的本来就不是为了减脂01/13 20:43
健美蛮流行空腹有氧的
3F：推 bobotaeyeon: 推 01/13 21:36
4F：推 jesuscries: 推 01/13 21:39
5F：推 dear0106: 空不空腹其实很难定义，因为有人1天3餐，有的人1天5餐01/13 22:03
6F：→ dear0106: 或是像1天2餐还是1天吃1餐的什麽时候才算空腹01/13 22:03
基本上就是六到八小时没进食
7F：→ dear0106: 要减脂减重就是达到热量赤字就对了01/13 22:03
是的
8F：推 tungpayton: train low好处文章里有提到了，空腹可以促进train lo01/13 22:33
9F：→ tungpayton: w的好处01/13 22:33
短期证据而已，没有长期证据支持
10F：推 XperiaArcS: 推01/13 23:21
11F：推 archangel: 推，最喜欢有研究实证的文章了01/14 01:34
12F：推 MK47: 推01/14 03:39
13F：→ Dwccc: 减脂只要达到热量赤字就可以了，脂肪和葡萄糖在人体内可以01/14 07:22
14F：→ Dwccc: 互相转换，运动先消耗哪一个根本没差别。01/14 07:22
15F：→ Dwccc: 另外一个实验研究报告看看就好，除非有几百个研究结果都一01/14 07:23
16F：→ Dwccc: 致，才具有初步参考价值01/14 07:23
这方面研究很少所以只能推论，但目前没有强力证据支持空腹有氧对减脂比较有效
17F：→ Dwccc: 拿那种只有几篇报告来讲，完全不具任何参考价值。01/14 07:24
※ 编辑: jeff0801 (39.10.73.203 台湾), 01/14/2023 10:19:29
18F：推 cccteresa: 国外穆斯林运动员在一个月的斋戒月做训练，也是可以维 01/14 12:20
19F：→ cccteresa: 持高强度的训练01/14 12:20
这篇研究重点不是有氧强度
※ 编辑: jeff0801 (39.10.73.203 台湾), 01/14/2023 15:18:46
20F：推 TheoEpstein: 好文，虽然我真的不喜欢有氧，宁可多散步(泣) 01/14 18:49
21F：推 valentinos: 推 01/14 19:58
22F：推 kuloda: 推 01/15 06:08
23F：推 K60258: 不用勉强自己空腹了，洒泪 01/17 13:50
24F：→ durianz77: 推 01/18 13:33