作者jeff0801 (爱丁堡刘教练)
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标题[讨论] 上斜及平板握推对胸大肌肌肥大的比较
时间Fri Aug 26 21:43:23 2022
卧推应该是健身房数一数二常见的训练动作，对於上肢水平推的肌力与胸肩的肌肉成长都
是相当重要的动作，而最常见的两种卧推方式大概就属於平板卧推与上斜卧推，而最近一
篇研究(Chaves et al., 2020)调查了两种不同的卧推对於肌力以及肌肥大的效果，探讨
了究竟哪种卧推对胸大肌的肌肥大表现成长比较好。
https://imgur.com/bkth0ES
研究将47位受试者(无训练经验男性, 平均年龄21.1, 平均身高176公分, 平均体重71.9公
斤)共分为三组:
1.平板卧推组，每次训练执行四至六组每组八到十二下平板卧推
2.上斜卧推组，每次训练执行四到六组每组八到十二下上斜卧推
3.混合卧推组，每次训练执行二到三组每组八到十二下平板卧推
加上二到三组每组八到十二下上斜卧推
每组人除了两种卧推外还有训练深蹲(Squat)、腿推(Leg Press)和坐姿划船(Seated Row)
，训练总共持续八周每周训练一天
https://imgur.com/MhfHfyE
实验检测:
1.透过上斜及平板卧推肘屈90度的姿势下做等长肌力测试测量肌力
2.EMG检视肌肉的启动
3.运用超音波测量胸大肌三处的肌肉厚度（上胸-二三肋骨间、中胸-三四肋骨间、下胸-
五
六肋骨间）。
研究团队原始的猜想是对於肌力及肌肥大的效果应该会是混合组的表现较佳，但实验结果
却和猜想完全不同，等长肌力的成长幅度在三组统计上没有显着差异，而第一周与第八周
所使用的训练重量比起来，平板组与混合组的训练的进步幅度两组之间没有差异，但第一
周至第八周的训练中使用的重量相比，上斜卧推组的进步幅度较混合组佳，至於胸大肌肌
肥大的幅度，上斜卧推组比起平板卧推组及混合卧推组表现更佳。
https://imgur.com/7kMtgne
https://imgur.com/0G0vKWJ
尽管平板及上斜卧推都是执行肩关节的水平内收及肘关节伸展，但透过调整卧推椅的角度
会影响肱骨之於身体肩关节的移动角度及位置，而这些差异会导致上斜卧推时肱骨在上抬
的位置做肩关节水平内收、屈曲时旋转肌袖(棘下肌、肩胛下肌、小圆肌)会相较平板卧推
需启动得更多去帮助盂肱关节的稳定活动，但这三条肌肉的合力会减少三角肌前束、棘上
肌和胸大肌锁骨段的合力，造成上斜卧推通常能负荷的重量会低於平板卧推能推的重量，
而由於神经肌肉系统的专项性，根据经验，大部分的建议都是训练时把平板卧推和上斜卧
推都包含在训练中能达到最佳的效果，但这篇研究的结果并不支持这样的结论，尤其在专
项性较低的等长肌力测验中，即使上斜卧推的训练重量较平板卧推轻，上斜卧推组不论在
平板卧推及上斜卧推姿势下的等长肌力成长都不亚於平板卧推组，胸大肌成长则是上斜卧
推组略优於平板卧推及混合训练组，而平板卧推组和混合训练组之间并无显着差异。
https://imgur.com/5s86YEU
这篇研究是目前我找到第一篇直接比较两种不同卧推方法对胸大肌肌肥大效果的研究，本
篇研究显示的证据和研究者(还有我)原先的猜想和一般的认知有落差，尽管研究者原先的
猜想是建立在先前的研究显示了训练同时进行上斜及平板卧推透过实验显示能带来更多的
肌肉启动，但过去实验测验是使用EMG做测验，EMG得到的数据并不直接代表更多的运动单
位徵召或更好的肌肥大效果，只有非直接证据，并没有直接测量肌肥大的结果。
但这篇研究同时也存在着许多限制，并不能直接代表说上斜卧推比平板卧推更好，只是目
前证据显示在一周一次训练卧推动作四至六组每组八到十二下的训练量下持续训练八周，
对於无训练经验的年轻男性而言，上斜卧推能带来比起平板卧推相同的肌力增加与较佳的
胸肌肌肥大成长效果，但对於更长期(>8周)的肌力成长或肌肥大成长影响则是未知，研究
结果是否能套用到其他族群(例如:已有更长训练经验者或女性)以及在其他情境下(例如:
更高的训练频率, 训练量或强度)，此外这篇研究使用史密斯机器作为训练器材，因此是
否
使用杠铃、哑铃或其他器材等，在其他条件下也是上斜卧推也能带来比平板卧推更佳的训
练效果，需要未来有更多的研究去探究。
https://imgur.com/wt6SDe7
References:
Chaves, S. F., Rocha-J猋ior, V. A., Encarnaデo, I. G., Martins-Costa, H.
C., Freitas, E. D., Coelho, D. B., ... & Ferreira-J猋ior, J. B. (2020).
Effects of horizontal and incline bench press on neuromuscular adaptations in
untrained young men. International Journal of Exercise Science, 13(6), 859.
Hart, D. L., & Carmichael, S. W. (1985). Biomechanics of the shoulder.
Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 6(4), 229-234.
Inman, V. T., & Abbott, L. C. (1996). Observations of the Function of the
Shoulder Joint. Clinical Orthopaedics and Related Research (1976-2007), 330,
3-12.
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爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu
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1F：推 orzman0705: 推08/26 22:11
2F：推 FlynnZhang: 感谢分享 08/26 22:15
3F：推 hiyuy: 收到 明天改上斜 08/26 22:16
4F：推 jamescle23: 感谢分享 08/26 22:27
5F：推 jizzer5566: 超爱上斜握推十几年了，还是没上胸 08/26 23:13
6F：推 yuechen: 如果是单纯肌肉量不够 再怎麽练当然没上胸XD08/26 23:32
7F：推 TaiwanNeko: 1.一般人做平板比较多，可能上斜对受测者来说是新动作 08/26 23:44
欸不是欸 都是没训练经验者@@
8F：→ TaiwanNeko: 2.平板可以做的重量(训练量)较大，且可以进步较多08/26 23:44
实验结果是上斜卧推组的训练量增加比较多喔
9F：→ TaiwanNeko: 所以平板不见得真的比较差08/26 23:45
10F：推 Asucks: 收到，明天就练上斜杠铃卧推08/26 23:45
11F：推 TGLiu: 这种实验变因太多 本来就是参考看看就好08/27 00:24
目前只有一篇样本数还不够大，就当参考看看罗 只是蛮有趣的，跟大家一般想的结果不
太一样
※ 编辑: jeff0801 (39.9.129.91 台湾), 08/27/2022 00:32:27
※ 编辑: jeff0801 (39.9.129.91 台湾), 08/27/2022 00:33:22
12F：推 TaiwanNeko: 平板可以进步较多的意思是天花板比较高08/27 00:41
13F：→ TaiwanNeko: 突然想到用史密斯可能也是个问题08/27 00:46
对的
14F：→ TaiwanNeko: 如果是一般直立式，上斜卧推会比平板符合自然动作08/27 00:46
15F：推 louis5265: 那如果只看训练胸大肌的话，请问是卧推还是夹胸比较有08/27 00:50
16F：→ louis5265: 效果？ 08/27 00:50
卧推哈哈哈
17F：推 sumarai: 卧推 08/27 00:53
18F：→ sumarai: 夹胸洗洗睡吧，谋猜时乾 08/27 00:54
19F：推 c6050pp: 卧推推好推满再去想夹胸吧 08/27 01:41
20F：推 henry5405: 推一下 08/27 02:10
21F：推 aggressorX: 看过几个教练教新手直接练上斜 看来是真的效果不错 08/27 02:42
22F：推 lilCbum: 感谢分享08/27 02:43
23F：→ Tiger23: 我自己做同条件下，觉得上斜比较吃力，平板重量进步比较 08/27 03:09
24F：→ Tiger23: 快，这是正常的吗08/27 03:09
25F：推 wtsph: 看完这篇优文，决定继续摆烂胸肌 08/27 03:29
26F：→ aaaaajack: 还有一个可能的结论是史密斯平板卧推不怎麽样 XD08/27 03:47
没错哈哈哈
27F：推 Tomsen: 好喔 上斜胸走起 08/27 05:32
28F：推 ha09875978: 难得好文！08/27 08:04
29F：推 HuangYa: 平板卧推可以用脚去吃一些力量 上斜我踩不太出来08/27 08:24
上斜也可以，试试看把脚往卧推椅跟头的方向推，往斜上推的感觉
30F：推 mental: 结果今天早上健身房就一堆上斜推XDD 08/27 09:59
31F：推 gkh0315: 真的写得很好08/27 10:02
32F：推 TheoEpstein: 腿不是一些而已，日本北海道卧推纪录保持人讲过有没08/27 10:27
33F：→ TheoEpstein: 有用腿的力量，至少可以差到10kg以上，图：08/27 10:27
35F：推 iscpupu: 推08/27 11:28
36F：推 searoar: 感谢分享08/27 11:40
37F：推 as25622191: 谢谢分享08/27 11:52
38F：→ cosy: 我斜上推重量只有平推的60~70% 所以都练平推内心比较爽 08/27 12:11
39F：推 naker: 本来就只做上斜 08/27 13:03
40F：推 gn00152097: 我平推能推的重量比上斜多5kg 所以我现在都练上斜居多 08/27 13:21
41F：推 gn00152097: 偶尔才会混做 08/27 13:24
42F：→ diabolica: 优文 感谢分享08/27 13:39
43F：→ TheoEpstein: 这篇的结论好像是混做最不好，很妙XD 08/27 13:39
没有啦 混做跟只做平板没有显着差异
44F：推 helloman: 我看还是不要想太多 多推一点就是了 哈哈哈哈哈哈 08/27 13:47
45F：推 you1111: 推 08/27 14:05
46F：推 chris65514: 请问各位上斜是做30还是45度角的啊？08/27 14:54
这篇研究是45度角
47F：推 leoc554: 感觉是3008/27 15:49
48F：推 azik: 上斜就不能用脚力吗，而且混用效果还下降?很奇怪的研究08/27 16:14
混用效果没有下降
49F：推 louis5265: 30或45看人的，我自己当天会用2个角度单手轻重量推，另 08/27 16:54
50F：→ louis5265: 一手摸上胸，再看是哪个角度比较 08/27 16:54
51F：推 loom0et0bust: 因为是初学者，有没有可能受技术干扰影响呢？ 08/27 18:15
也有可能，所以没有办法直接把结果套用到其他的族群
52F：→ loom0et0bust: 史密斯的轨道，以及离心刺激，也会跟自由重量不一 08/27 18:21
53F：→ loom0et0bust: 样，总觉得是一个很有趣的研究方向，但是可以结果08/27 18:21
54F：→ loom0et0bust: 可以说明的部分很局限08/27 18:21
55F：推 DCman: 45吃太多肩膀了吧08/27 18:40
56F：推 chris65514: 今天实际试了 30真的感受度很好（我自己08/27 18:51
57F：推 lawliet14: 上胸推起来～08/27 19:14
※ 编辑: jeff0801 (61.228.150.235 台湾), 08/27/2022 20:22:30
58F：推 thexiaomi: 我印象中Jeff cavalier好像说30度 08/27 21:54
59F：推 s2500205: 我斜上胸的出力感很难抓08/27 22:42
60F：推 heavenbeyond: 45度角根本吃一堆肩膀，难怪做出来对胸部的刺激和平 08/27 23:04
61F：→ heavenbeyond: 板一样啊。08/27 23:04
欸没有一样啊？
62F：推 BigQin: 感谢分享 08/27 23:25
63F：推 ppc: 我以为两个都会练？ 08/28 00:48
64F：推 gaymuscle: 每天睡前要永乳霜在镜子面前对胸肌均匀捧拍 08/28 01:09
65F：→ gaymuscle: 左右胸肌轮流捧拍 一边捧拍一边说布啦啦咖多林碰！08/28 01:10
66F：→ gaymuscle: 这样胸肌就会越长越大 给你参考08/28 01:11
67F：推 chris65514: 哈 哈 哈 好幽默喔@@楼上知识真渊博呢 08/28 02:21
68F：推 basslin0913: 两个都练很不错啊！肌力跟肌肥大都可以成长，哈哈08/28 02:51
69F：推 ccufcc: 之前有一篇说平板上中下胸都优於上斜下斜欸 08/28 10:06
70F：推 ccufcc: 找不到，应该记错了 08/28 10:10
应该是EMG肌电图看肌肉启动吧 但那种比较偏间接推论训练的肌肥大成效
但这是我目前看到第一篇直接比较训练方法跟肌肥大的结果的研究
71F：推 Firsss: 我都做30 08/28 12:49
※ 编辑: jeff0801 (110.26.167.119 台湾), 08/28/2022 16:30:27
72F：推 joeboy: 我自己上斜感受比平躺好，但卧推重量很废QQ 08/28 18:00
73F：→ joeboy: 考虑之後改哑铃卧推配上斜杠了 08/28 18:00
74F：推 iamoldtwo: 还是会都做☺ ，我全都要 08/28 22:05
75F：推 MiLu307: 08/29 13:53
76F：推 CSSun: 我也是上斜感受比较好，感觉活动度不够好平躺会卡 08/30 08:41
77F：推 armysong: 谢谢你刘教练 09/02 09:19
78F：推 jamescle23: 有趣 09/10 22:16