作者wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
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标题Re: [问题] 想请问引体向上圆肩问题
时间Sun Aug 7 02:03:14 2022
※ 引述《change11j (彦彦)》之铭言：
: https://youtube.com/shorts/27er70YxeJw?feature=share
: 想请问各位 我这样是不是圆肩
: 已经有试过尽力内收下沉
: 也试过专注在肩膀与肘关节
: 但似乎还是常常有不够内收的问题
我觉得引体向上对於重量级巨巨来说不是一个好入门的训练，
在肌力强度没建立起来前甚至不是好训练，只会加速受伤
您常玩抱石，手臂基本上已经有受到相当程度的训练
但是基本上背部以前没参与到，仍然算是新手的肌力，
多做引体向上没有帮助
因为体重太重，根本施不上力，即使高估达60公斤也会被96公斤彻底拖垮
在你影片一开始左右肩参与度就不平均，再靠各种代偿硬撑上去，
一段时间後肩关节很容易受伤
再之後连手臂都可能过劳，
但是背部的进步幅度仍然有限
: 另外不知道为什麽肩胛骨不内收我似乎可以
: 拉比较高
: 另外附上 力竭後 用25公斤弹力带辅助
: 的引体向上
: https://youtube.com/shorts/GSY5zxgoIl0?feature=share
: ——————————
: 上弹力带之後的状况 但好像会拱腰
: https://youtube.com/shorts/3v0sWKkXRGk?feature=share
我实际练过很久，弹力带辅助效果很差，
对於入门者，弹力带行程助力等各方面的不稳定造成帮助有限，
很容易造成代偿，累积不好的习惯，最後我还是选择进入健身房
健身房设备有引体向上辅助机最好，同时滑轮下拉跟各种单边的cable训练都要加入课表
虽然双手滑轮下拉可以训练到部分有用的肌群，但是单手训练比较符合你的运动需求，
优先单边训练，结束前再使用双手榨乾肌力
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.47.50.150 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1659808996.A.E0D.html
1F：推 v2266514: 弹力带pull up反而才是好的，最接近pull up的出力分布。08/07 05:31
2F：→ v2266514: 不过我认同可以用高位下拉或pull up辅助机来练习建立背08/07 05:31
3F：→ v2266514: 部动作08/07 05:31
因为重量极重的初学者，在中上段弹力带随着长度缩短直接消失，很容易让动作做不完整
引体向上辅助机只是个起点而已，先抵销大重量直接让训练者感受背的收缩
等到背的强度可以，才会知道如何使用弹力带给自己最好的回馈
4F：嘘 wen12305: 引体向上辅助机烂死了，你到底有没有真的用过08/07 05:45
5F：推 B0Y0: 引体辅助很烂？为什麽08/07 08:07
6F：推 peter43225: 认真推 弹力带补助训练才是对引体向上最好的初阶训练08/07 08:21
7F：→ wen12305: 1楼和6楼解释了，简单来说引体向上辅助机根本不适合让08/07 09:05
8F：→ wen12305: 你拿来练引体向上，你实际做一次就知道了，发力方式完08/07 09:05
9F：→ wen12305: 全不一样08/07 09:05
请详细解释细节？
回到重点，原PO想说要用「引体向上」训练背部，而不是目的要练好引体向上
引体向上辅助机也可以单手使用，也可以从很轻开始
10F：推 an0202: 跪着的那种辅助机根本不符合正常引体的身体排列08/07 09:06
11F：→ an0202: 弹力绳的特性可以帮助在最低点最难上去那段 给予更大辅助08/07 09:07
很有趣的是
1. 绝大多数普通人做引体向上，脚都是勾着...我认同核心收紧脚打直才是最好的
2. 原PO的手臂强壮，最低点对他来说并不是问题，
最难的是中段以後肩胛的收紧，刚好弹力带没办法帮助他这一点
12F：→ Leeling: 辅助机用过两种，站姿比跪姿好很多，更能感觉用核心稳定08/07 09:42
13F：推 abain521: 引体向上机成效最不好吧08/07 10:44
14F：→ abain521: 跪姿滑轮下拉、弹力带引体、肩胛引体、离心引体都比较08/07 10:45
15F：→ abain521: 好08/07 10:45
16F：→ abain521: 反向划船也很适合当辅助训练 08/07 10:45
17F：嘘 uctheshaved: 讲的一脸很专业的样子 却连引体向上机是最不好的东西 08/07 10:55
18F：→ uctheshaved: 都没概念 可怜08/07 10:55
我觉得大家好好发文讨论细节，让所有人了解利弊都会是正向的，
不是在推文推一句可怜就闪
19F：→ johnny94: 其实引体向上辅助机才是比较不好的…08/07 11:24
看使用者状况，所有辅助在不正确的使用方式下都有可能产生不好的代偿（相对於想练的
项目）
滑轮下拉与引体向上也不是百分之百转换，因爲脚和腹部可以帮忙
20F：→ KENTKKMAN: 借问，所以引体向上辅助机有帮助的是啥? 我没事会用唉08/07 11:43
21F：嘘 jesse090828: 辅助机真的超级他X的难用 破坏重心最後还怕机器弄到08/07 11:57
22F：推 sdfghjlK: 看到推文才知道辅助机不是最好的选择QQ 08/07 12:32
你可以发现相关讨论很少，一般人根本很少听过「引体向上辅助机」很烂
23F：推 ogkdm256300: 会觉得弹力带难用要马姿势不对，要马磅数不够，不难08/07 12:45
24F：→ ogkdm256300: 就是背真的太烂了08/07 12:45
在96公斤的加持，没充分训练之下，都很烂....orz
25F：→ ogkdm256300: …08/07 12:45
26F：推 shinningyu: 站姿辅助机>>>跪姿辅助机08/07 13:03
同意，不过好像有站姿的场馆不多
27F：推 tommyfly: 用引体向上辅助机不如用弹力带08/07 13:13
体重中等的人可能可以，体重高过标准值太多的初学者经验来说不一定适用
28F：→ PussySucker: 跪姿的辅助机根本在练二头08/07 13:14
??
29F：推 rax0010205: 辅助机我都只做三头体撑08/07 14:01
30F：推 iamgodisme: 站姿的引体向上辅助机还行啊 跪姿的就核心完全不会参08/07 14:20
31F：→ iamgodisme: 与到08/07 14:20
核心...给过，抱石很吃稳定度
※ 编辑: wtsph (114.47.50.150 台湾), 08/07/2022 16:10:09
32F：推 v2266514: 很多人觉得 pull up 很难其实是启动的时候浪费太多力气 08/07 16:39
33F：→ v2266514: ，或是手臂没力拉起来，但弹力绳刚好可以在前段辅助你启 08/07 16:39
34F：→ v2266514: 动，後段行程让你在收紧时背部有最大的张力，而且越接近 08/07 16:39
35F：→ v2266514: 顶峰越有正规 pull up 的发力模式。 08/07 16:39
36F：→ v2266514: 我自己的实际经验是，做高位下拉和补助机几乎没有进步， 08/07 16:41
37F：→ v2266514: 直到我开始用弹力绳才开始掌握 pull up 的正确出力模式 08/07 16:41
38F：→ v2266514: ，从而矫正了姿势，接着才从 pull up 中明显感受到背部 08/07 16:41
39F：→ v2266514: 的进步 08/07 16:41
40F：→ wtsph: 你可以观察原PO，在上段最需要持续辅助的时候失去了助力 08/07 17:53
41F：→ wtsph: V大的状况比较像背比手臂强壮，所以最需要启动时辅助，手臂 08/07 17:55
42F：→ wtsph: 强壮的人已经不缺最开始起始的力，而是後续背的输出 08/07 17:55
43F：推 rick6304: 我滑轮下拉做55KG哀哀叫 体重70可是可以拉单杠5下 08/07 19:01
44F：→ rick6304: 要引体先用弹力绳学出力就是最有用的 08/07 19:03
45F：→ rick6304: 弹力绳末端没张力拉不到 就换重一点的弹力绳练顶峰收缩 08/07 19:04
46F：推 change11j: 我是原原po w大大说的没错 起动我问题不大 是中程到末 08/07 19:07
47F：→ change11j: 段会开掉 弹力绳到後面力量不足 所以我常弄的很短 08/07 19:07
48F：推 marshmellos: 引体辅助机真的很烂+1000完全没有一般引体需控制核 08/07 19:21
49F：→ marshmellos: 心以及身体排列的要求，弹力带好太多了 08/07 19:21
50F：推 marshmellos: 一般很少听到引体辅助机很烂 是因为这东西烂到根本 08/07 19:23
51F：→ marshmellos: 不会拿来讨论好吗.... 08/07 19:23
52F：→ v2266514: @change11j 所以建议你加重弹力绳，因为你做不完，我认 08/07 19:27
53F：→ v2266514: 为至少要能完整的做完三下，节奏也不要太快才能很好的训 08/07 19:27
54F：→ v2266514: 练背部出力 08/07 19:27
55F：推 marshmellos: 我很喜欢引体，可以拉到负重45kg+，我认为引体前半段 08/07 19:28
56F：→ marshmellos: 背肌吃比较多，一般人在背肌弱，启动阶段弹力带张力 08/07 19:28
57F：→ marshmellos: 刚好最大，在後半段张力变小但二头肌主导多一点反而 08/07 19:28
58F：→ marshmellos: 本身不需要弹力带帮助，所以弹力带真的很适合新手拿 08/07 19:28
59F：→ marshmellos: 来练引体，还兼顾核心稳定，而辅助机完完全全不适合. 08/07 19:28
60F：→ marshmellos: .. 08/07 19:28
62F：→ v2266514: 力绳的部分可以从5:12开始看，另外5:58 有说明为何跪姿 08/07 19:32
63F：→ v2266514: 的辅助机不适合当做训练 08/07 19:32
64F：→ v2266514: 顺便分享我自己初期训练的小诀窍，在训练前做肩胛骨 pul 08/07 19:35
65F：→ v2266514: l up，可以很好的启动背肌 08/07 19:35
66F：→ sky003428: 楼主动作理解可能不太足够。在启动阶段除了需要肩胛稳 08/07 19:40
67F：→ sky003428: 定，肩伸角度大阔背难发力的，肘屈相对少，二头参与应 08/07 19:40
68F：→ sky003428: 该也少。 08/07 19:40
69F：→ sky003428: 所以大多会用深蹲架两侧J钩放弹力绳（相对缠在单杠上 08/07 19:42
70F：→ sky003428: 稳定），辅助机是下下选 08/07 19:42
71F：→ wtsph: Hi V大，你有没有发现3:58秒Assisted Pull up对於“背部“ 08/07 19:52
72F：→ wtsph: 的训练是最大的？原PO想要训练的是背部，不是单指训练引体 08/07 19:52
73F：→ wtsph: 向上 08/07 19:52
74F：→ wtsph: 辅助机是不是首选可以讨论，但是下下选言过其实 08/07 19:54
75F：→ wtsph: 澳式引体向上初期不错，但是随着训练强度加重，重心太前也 08/07 20:00
76F：→ wtsph: ，角度太平，变得像是划船，最末端的收缩感觉反而减低了 08/07 20:00
77F：推 m1049a8b7c: 我可以做单杠版引体向上 但不知为什每次做引体向上辅 08/07 20:59
78F：→ m1049a8b7c: 助机 就拉的很吃力 看完楼上讨论才意识到原来机子有差 08/07 20:59
79F：→ sdfghjlK: 以後不用了辅助机了！ 08/07 22:42
80F：→ wtsph: 引体向上辅助机按照论文让背肌吃到更多施力 08/07 22:47
81F：推 v2266514: 原原 po 询问的是做引体向上是否有问题，相信他其实是想 08/07 22:52
82F：→ v2266514: 把引体向上做对做标准，不然只是单纯想雕塑背肌，做划船 08/07 22:52
83F：→ v2266514: 和高位下拉其实足以 08/07 22:52
84F：→ v2266514: 没有绝对的对错，利用辅助肌的确可以减少核心不稳的因素 08/07 22:58
85F：→ v2266514: ，专注训练背部。但如果最终目标是做好引体向上，那选择 08/07 22:58
86F：→ v2266514: 弹力绳pull up会是较好的选择 08/07 22:58
87F：→ v2266514: 不过原原 po 脚骨折还没好就乖乖做高位下拉替代就好 08/07 23:18
88F：推 asmp115: 我觉得原原po还没抓到背肌启动发力，不太适合用辅助机练 08/07 23:36
89F：→ asmp115: 习，因为辅助机的轨道已经固定，要很了解启动的状态身体 08/07 23:36
90F：→ asmp115: 应该呈现什麽样子才能去配合机械的部分进而达到训练目的 08/07 23:36
91F：→ asmp115: ，还没抓到轨迹之前很容易还是会用手臂的力量尻上去 08/07 23:36
92F：推 omfg5487: 不要再说背部没用到了 只靠手臂 请问你能二头弯举80kg? 08/08 10:43
93F：推 omfg5487: 喔抱歉我好像自己没看懂... 08/08 10:53
94F：→ lilCbum: 完全同意 08/08 12:21
95F：推 ccufcc: 不知道引体向上机学理上烂不烂，但动作确实更难出力 08/09 01:20
96F：推 alextshsu: 我也觉得辅助机站着的比较符合完整的引体向上欸 跪着 08/11 17:22
97F：→ alextshsu: 的可能还要自己有意识的去蹦紧核心 08/11 17:22