作者denden1231 (爵士猫)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 一周五练/男/课表健检
时间Sun Jul 31 19:34:24 2022
我觉得你的动作太多了
我们应该提高重复次数，好让肌肉记忆动作
这边分享我新手时期的课表给你
新手就优先把大肌群做好
一周四练 分成躯干与四肢
周一 胸+背
周二 腿拉+二三头
周三 休
周四 胸+背
周五 腿推+二三头
六日就休息出去玩吧
胸-
平板哑铃卧推
上斜哑铃卧推
下胸绳索飞鸟夹胸
背-
滑轮下拉
坐姿划船
腿-
罗马尼亚硬拉
六角杠硬拉
壶铃相扑硬拉
/
杠铃深蹲
高脚杯深蹲
腿推机
二头-
杠铃弯举
三头-
绳索三头下压
这些动作每周各练到两次，相信你很快就能收吸收起来了
到时我们在把肩加进去
等肩也没问题，就加入腹部
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 110.26.94.33 (台湾)
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※ 编辑: denden1231 (110.26.94.33 台湾), 07/31/2022 19:35:17
※ 编辑: denden1231 (110.26.94.33 台湾), 07/31/2022 19:42:05
※ 编辑: denden1231 (110.26.94.33 台湾), 07/31/2022 19:42:30
1F：推 carller: 请问大大，肩腹加进去的完整菜单跟动作，可以让小弟参考07/31 20:37
2F：→ carller: 一下吗？07/31 20:37
肩+腹部的话 那就是一周六练
每三练休一天
周一 胸+背
周二 腿+臂
周三 肩+腹
周四 休
依此类推
前、中、後束各找2个动作做
腹用你菜单的3个动作就行
我的菜单不一定适合你
唯有自己摸索，才能找到适合自己的训练菜单
所以才会建议你先以一周4练大肌群为优先
※ 编辑: denden1231 (110.26.94.33 台湾), 07/31/2022 20:46:26
3F：推 rax0010205: 一周四练的话真的没有分化的价值，没效率，每次都最好 07/31 20:55
4F：→ rax0010205: 练全身 07/31 20:55
5F：推 Violence5566: 全身练 练一休一 135六日出去玩自己喜欢的 07/31 22:01
6F：推 se2422: 有一周三练的课表吗 07/31 22:54
7F：推 Domobear: 一周三练不就最简单 推拉腿 搞定 08/01 00:12
8F：推 se2422: 我是想参考一周三练 全身都能练到的课表 08/01 00:31
9F：推 shye5168: 能练到推拉腿都不是新手了 08/01 02:11
10F：→ shye5168: 三天课表大多都是多关节动作很吃经验 08/01 02:11
11F：→ shye5168: 菜比八不适合 08/01 02:11
12F：推 rax0010205: 菜比八三天还只练单关节动作只比没练好一点而已吧 08/01 02:26
13F：→ rax0010205: 超级没效率 08/01 02:26
14F：推 Domobear: 菜比八讲求效率? 你要不要再考虑一下... 08/01 02:57
15F：推 Domobear: 只要有开始练就比没练好很多 这才是要建立的东西吧 08/01 02:59
16F：→ Domobear: 信心都还没建立就叫他痛苦 那怎会想继续练呢 08/01 02:59
17F：推 stamen: 有心去多天的新手，动作频率跟品质提高会比练一堆动作有 08/01 03:10
18F：→ stamen: 帮助很多；最常看到每台都摸一摸然後都乱做的 08/01 03:10
19F：嘘 ciapa1015: 硬举 08/01 03:21
20F：推 rax0010205: 多关节动作就是最基础的东西，你连基础的东西都没建 08/01 04:16
21F：→ rax0010205: 立起来是练个屁 08/01 04:16
22F：→ rax0010205: 多关节没经验？那难道你练单关节动作就练得出做多关节 08/01 04:18
23F：→ rax0010205: 动作的经验？ 08/01 04:18
24F：→ rax0010205: 你要不要再考虑一下 08/01 04:18
25F：推 abain521: 有预算的话，多关节动作请教练教个基础会很有效率 08/01 06:53
26F：→ abain521: 看过太多基础没打好，各种伤腰的深蹲、硬举 08/01 06:54
27F：推 sinker5566: 谢谢教练 08/01 08:46
28F：推 acheache: 推练全身 提高频率 08/01 09:12
29F：推 heavenbeyond: 我有问题！ 08/01 10:50
30F：→ heavenbeyond: "上身/下身/休息”这样的课表，确实可以一周二练到 08/01 10:50
31F：→ heavenbeyond: 大肌群。但对新手/初阶者而言，真的有办法恢复过来 08/01 10:50
32F：→ heavenbeyond: 吗？ 08/01 10:50
33F：→ heavenbeyond: 肌肉在训练後至少需要约72小时的恢复期，上/下/休这 08/01 10:50
34F：→ heavenbeyond: 样三天一轮的方式，等於相关肌群永远都只有最短恢复 08/01 10:50
35F：→ heavenbeyond: 期，就必须再次训练耶。所以，这不是反而比较适合高 08/01 10:50
36F：→ heavenbeyond: 阶训练者吗？ 08/01 10:50
37F：→ heavenbeyond: 我很怀疑新手/初阶者能够每三天就练一次下半身。如 08/01 10:50
38F：→ heavenbeyond: 果他能，那代表训练强度根本不够，那这课表的意义何 08/01 10:50
39F：→ heavenbeyond: 在？ 08/01 10:50
40F：→ Tiger23: 下肢我个人经验是周二练7、8成(有点保留次数的概念)，这 08/01 11:00
41F：→ Tiger23: 样周五才来得及恢复才蹲的下去，不然那个酸痛根本蹲不了 08/01 11:00
42F：→ Tiger23: ，周五练到力竭，这样到下周二有接近4天的恢复期 08/01 11:00
43F：推 heavenbeyond: 嘿啊，所以我觉得"胸/背/腿/休"这样的三分化训练方 08/01 11:19
44F：→ heavenbeyond: 式，对新手/初阶者而言比较友善啊。这样八天可以二 08/01 11:19
45F：→ heavenbeyond: 练大肌群，跟一周二练大肌群其实差不多，而且每个肌 08/01 11:19
46F：→ heavenbeyond: 群都有96小时的充分休息才会再次训练到。 08/01 11:19
47F：→ heavenbeyond: 计算训练总量的话，大肌群八天二练和一周二练相比， 08/01 11:23
48F：→ heavenbeyond: 一整年下来也不过就相差12次(92 vs 104)。 08/01 11:23
49F：→ heavenbeyond: 平均下来每个月不过少练一次，换来的是每个肌群的每 08/01 11:25
50F：→ heavenbeyond: 次训练都有完整的96小时恢复期，我觉得是值得的。 08/01 11:25
51F：推 sumarai: 一周三练5*5，硬拉/肩推/上胸推、深蹲/卧推/划船，练一 08/01 11:46
52F：→ sumarai: 休一，休息日练腹肌跟反手引体 08/01 11:46
53F：推 KobeNi: 楼上，反手引体是兼练二头和背吗？ 08/01 11:52
54F：→ sumarai: 嗯，兼练二头/我正手拉不上去LuL 08/01 12:02
55F：推 MiLu307: 六日出去玩才是享受人生~~~ 08/01 13:27
56F：→ Vinnie0605: 一周四练 10*5 推拉休推拉休休 08/01 14:31
57F：→ Vinnie0605: 深蹲 卧推 肩推 / 硬举 滑轮下拉 坐姿划船 08/01 14:31
58F：→ Vinnie0605: 简单无脑 08/01 14:31
59F：推 Violence5566: 新手才有办法恢复过来吧 因为累积的疲劳比老手低 新 08/01 15:44
60F：→ Violence5566: 手就蜜月期 顺顺加上去就很舒服了 08/01 15:44
61F：推 Domobear: 大方向分化才是真的适合新手 习惯都还没建立是要细分啥 08/02 14:09
62F：→ Domobear: 新手才有办法恢复过来?你以为每个人都是从0分开始喔 08/02 14:10
63F：→ Domobear: 大部分新手都是负分开始好吗 08/02 14:10
64F：推 sambible: 一周两练反而酸比较久 成效不明显 08/03 09:46
65F：→ sambible: 反正新手注意动作不要受伤 08/03 09:47
66F：推 sambible: 所以课表简单点好 08/03 09:48