作者jeff0801 (爱丁堡刘教练)
看板MuscleBeach
标题[心得] 减脂要做HIIT还是有氧
时间Fri Jul 8 21:51:16 2022
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减肥最重要的就是创造热量赤字，身体消耗的热量大於摄取的热量自然就会消耗体脂肪，
而创造热量赤字无非两件事，一是控制饮食，节制摄取的热量，二是运动，透过体能活动
来增加身体消耗的热量。
研究显示透过运动达成的减肥更能在瘦身过程中减少瘦体重(Fat-Free Mass)的流失，保
存肌肉帮助确保瘦下来的体重是体脂肪，且在减肥後帮助维持身体代谢机能，降低复胖的
可能。
对於减脂来说，最常被提到的运动方式就是间歇运动(Interval Training)和有氧运动
(Aerobic/Endurance Exercise) ，这两种不同的运动类型都已经被许多研究证明能有效
地对身体带来各种益处并能显着地帮助达到减少身体体脂肪的效果，目前也已经广泛地被
许多专业教练、运动员或健身从业者运用在各大健身房及体育场上。
但是在我们的漫漫减脂路上，在每天的时间与体力有限的情况下，究竟该选择做中低强度
的有氧运动还是间歇运动呢? 到底哪种运动能够比较有效率的帮助我们减脂呢?本篇文章
将依据科学回答这个问题。
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有氧运动和间歇运动
一般减肥的有氧运动都会建议运动强度约在55%-70%最大心率区间(HRmax)持续30至60分钟
，最常见就是慢跑、脚踏车、飞轮或游泳等形式进行。
间歇运动泛指透过持续数秒至数分钟的较高强度的运动和数十秒至数分钟的较低强度活动
或静态休息做穿插搭配的间歇运动，其中最有名的两种训练方式就是
HIIT(High-Intensity Interval Training, 高强度间歇运动, 高强度运动时心率超过80%
最大心率HRmax)和Tabata (20秒全力运动配合10秒静态休息)。
目前各大健康及运动机构，例如：WHO(World Health Organization, 世界卫生组织)、AC
SM(American College of Sports Medicine, 美国运动医学会)、ACE(American
Council of Exercise, 美国运动委员会)都建议成人每周要进行至少150分钟中等强度运
动，而运动对於健康及体重控制都有很好的帮助，但目前许多工作族群对於从事运动可能
会会面临到时间不够的问题，尤其脱离学生时期步入职场後，台湾目前社会普遍的高工时
导致闲暇时间较欧美少了许多，因此没有时间运动可能是许多人减脂最大的阻力之一。
因此，越来越多人开始提倡用强度较高的间歇运动取代传统的有氧运动了，许多研究也证
实了间歇运动或许是一个较有效率的运动方案，和传统的有氧运动相比，能够用更少的时
间得到相同的益处，不论是在提升心肺功能还是减去多余的体脂肪方面，一些研究中也发
现除了减少体脂肪更能在减脂的过程中增加肌肉量及提升肌力。
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EPOC(Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption, 运动後过氧消耗)
EPOC指的是一种在人体进行运动後会有一段时间，身体的代谢系统会以高於正常状态下的
效率持续运作，继续进行热量的消耗及使用氧气的现象，这是由於进行有强度的体能运动
会刺激身体造成生理代谢上的负担，造成能量系统及代谢系统产生负荷，而这些负荷即使
在运动停止後也会继续存在，身体为了恢复及平衡运动产生的负荷与代谢废物，会让身体
需要在运动过後消耗与平时相比更多的氧气进行代谢让身体状态恢复正常，这些运动後的
恢复包含：磷酸肌酸系统的恢复、组织内乳酸的移除代谢与醣类的补充、身体激素的平衡
、细胞修复、中枢神经系统的代谢等等，因此在运动停止後的身体恢复，也会如同运动本
身消耗热量。
事实上，高强度间歇训练的一大重点特色就是在训练停止以後，为了让身体状态恢复，我
们的身体仍然会继续消耗热量，而也就是这个EPOC能够让HIIT在减脂方面有着非常强大的
效果。
间歇运动与有氧运动对於减脂效果的比较
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许多研究证实了不论是年轻女性(Airin et al., 2014; Brown et al., 2018; Lu et
al.,2021; Trapp et al., 2008)、中年族群(Hottenrott et al., 2012)或体重超标/肥
胖族群(Airin et al., 2014; Martins et al., 2016; Russomando et al., 2020
;Wewege et al., 2017)，HIIT高强度间歇训练都能有效帮助减肥，而且由於HIIT有着较
高的EPOC(Post-Exercise Oxygen Consumption, 运动後过氧消耗)，即使HIIT高强度间歇
相较一般有氧运动的运动时间较短，透过运动消耗的热量也较少，但由於强度较高，运动
後能透过EPOC消耗更多的热量，Skelly et al.(2013)的研究显示了年轻男性从事20分钟
的HIIT，虽然运动仅消耗352大卡的热量，但计算24小时内的总热量消耗，和从事50分钟
消耗了547大卡的有氧运动相同，显示了在制造热量赤字上HIIT仅需约~40%的时间就能制
造出和有氧运动相同的效果。
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Viana et al.(2019)的系统性回顾及统合分析(Systematic Review and Meta-Analysis)
调查了41; 36篇关於HIIT及有氧运动的研究，统合分析的结果显示了平均下来，有氧运动
每次运动38分钟，运动35次，累积运动时间1330分钟後会减去3.5%的体脂肪，有氧运动平
均每分钟可以减去0.0026%的体脂肪率，而HIIT及间歇冲刺训练每次训练28及18分钟一次
，运动33及29次，累计924及526分钟後能减去4.6及3.5%的体脂肪，每分钟平均减去0.005
0%及0.0067%的体脂肪率，统计结果显示出间歇运动减脂的单位时间效率约是中强度有氧
运动的2倍左右。
HIIT和有氧运动相比，仅需较少的时间就能制造出差不多的热量赤字，除此之外，数篇研
究(Hotternrott et al., 2012; Martins et al., 2016; Sultana et al., 2019,Russom
ando et al., 2020)也提出HIIT在减去内脏脂肪及降低体脂肪率有着较好的效果，传统有
氧运动和HITT在减去体重的效果差不多，Hottenrott et al.(2012)发现HIIT相较有氧运
动减去的体重差不多，但HIIT组(16.5%)相较有氧运动组(6.5%)减去了更多的内脏脂肪。
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我们一般在减重过程最害怕的就是减脂的同时也减去肌肉，这在传统有氧运动似乎较容易
见到，而HIIT似乎较能在减重过程保留肌肉，减少较多的体脂肪重，因此透过HIIT或许更
能达到增肌减脂、降低体脂肪率的目标。
除了减重以外， Brown et al.(2018)发现，以透过重训动作(例如:握推、深蹲、硬举等)
与其他训练结合进行HIIT，也能达到增肌、增强肌力、改善跳跃能力、加强肌肉耐力、强
化骨质密度的效果。
但值得注意的是，即使HIIT对於增肌减脂有相当好的效果，和传统有氧比起来仅需要较少
的时间就能帮助减重和降低体脂肪，但某些研究(Sultana et al., 2019)也指出了即使HI
IT在厉害，如果HIIT运动量太低，总热量消耗过少的话，对於减重可能还是会没有显着的
效果，因此即使HIIT是一个较有氧运动较有效的方式，还是需要花一点时间运动才会对减
肥有帮助，而目前最佳的HIIT运动策略或剂量还是未知，但建议可以从依照运动强度、运
动休息比例(Work-to-Rest Ratio)、训练动作、运动持续时间(Duration)等不同的变量去
调整，依照个人状况做设计。
总结
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有氧运动和HIIT训练都能提供我们身体相当多的益处，对於改善健康、体重管理都有很好
的帮助，在减重方面有氧运动和HIIT似乎都能带来相似的效果，但目前证据看来HIIT或许
是一个较有效率的方法，和有氧运动相比只需用约~40%的时间就能带来相似的结果，除此
之外，HIIT对於减重过程中保存瘦体重(Lean Body Mass)和减少肌肉流失似乎有较佳的效
果，因此，若腾不出时间做有氧运动又想要减重的人或是想要同时增肌减脂的人，除了有
氧运动，建议除了有氧运动外，也可以尝试看看把HIIT排入自己的训练当中。
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References:
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爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu
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※ jeff0801:转录至看板 FITNESS 07/08 21:53
1F：推 final9711: HIIT不知道对於有氧的表现有没有帮助? 07/08 21:54
也蛮有帮助，尤其是在提升VO2max心肺功能表现方面效果非常好
※ 编辑: jeff0801 (61.228.204.138 台湾), 07/08/2022 21:58:07
2F：推 XperiaArcS: 推好文 07/08 21:58
3F：推 dakkk: 大部分人hiit的强度抓不够 所以效果不好07/08 22:01
4F：→ dakkk: 强度太强怕影响正规训练 所以简单有氧就好07/08 22:02
5F：推 creepy: 没有一定的肌力 做HIIT一定会受伤 动作都比夸张的07/08 22:04
其实这也是常见迷思欸 有研究没训练经验老年人做三个月都没问题，身体素质也是全方
位提升，主要还是整个训练运动的设计是不是好的
6F：推 jay991122: 问题是很多人其实做不到HIIT的需求强度07/08 22:10
其实不会啊 就跟肌力训练强度因人而异，HIIT其实也是，对某些人其实很简单的训练就
可以是间歇运动了
※ 编辑: jeff0801 (27.246.224.149 台湾), 07/08/2022 22:23:16
7F：推 j0958322080: 问题是低强度有氧可以做到2-3个小时，HIIT有办法吗07/08 22:29
8F：→ j0958322080: 就文中的例子来看有氧2-3小时相当於一小时HIIT07/08 22:29
但现在一般人非运动员很难有时间做2-3小时的运动吧？
9F：推 j0958322080: 既然都做了文献回顾，为何图中还要用「似乎」这个词07/08 22:33
科学研究本来就很容易被推翻，但到目前为止的科学证据看起来是这样
10F：→ j0958322080: 那到底HIIT做减脂的效果到底有没有>=有氧？07/08 22:34
单位时间比较的话，有
一样半小时的时间，HIIT会比有氧有效
11F：推 HappyPPdog: 推07/08 22:37
12F：推 TheoEpstein: 一小时HIIT....你好强07/08 22:40
※ 编辑: jeff0801 (27.246.224.149 台湾), 07/08/2022 23:05:43
13F：推 rax0010205: hit做得到一个小时就不是了07/08 23:07
14F：推 SundayPeople: 能做到一小时就不是了+1 07/08 23:14
15F：推 wenlovedon: 每天做10-20分钟 效果比每天快走30-40分好 但非常累 07/08 23:18
16F：推 j0958322080: 没有啊，物理化学生物医学都没有很容易就被推翻 07/08 23:27
抱歉我思考一下这个问题
17F：推 licklabium: HIIT真的节省许多时间啊 07/08 23:28
18F：→ j0958322080: 还好吧，时间挤一挤就有了，而且 HIIT 没办法天天做07/08 23:29
为啥不能@@
19F：推 final9711: 一样的效果我干嘛花2.3倍的时间07/08 23:31
20F：→ j0958322080: 运动不会只看单次，真的要下结论那要去算能做的量07/08 23:33
21F：→ j0958322080: 一周能做几次 HIIT，一次能够消耗多少热量，一个月两07/08 23:36
22F：→ j0958322080: 个比较起来的热量消耗差异，这样的结论比较 robust07/08 23:36
23F：→ j0958322080: 而且 HIIT 的运动伤害风险也比有氧高，很多要考虑的07/08 23:37
24F：→ j0958322080: 当然如果能够每天做 HIIT 不会受伤那就不用考虑那些07/08 23:40
25F：推 juor2: HIIT可以半小时就不太是了~再来HIIT是练周边适应 传统有氧 07/08 23:50
26F：→ juor2: 是中枢适应。 再者HIIT的运动伤害风险是有点高...07/08 23:50
27F：→ juor2: 都要作，但不会是绝对。 07/08 23:50
28F：→ juor2: 再来EPOC没有想像中那麽的多...07/08 23:51
主要还是要看怎麽设计啦 work-to-rest ratio跟强度的设计很重要
29F：→ cosy: HIIT做20分钟就没力+喘死了吧..... 07/08 23:57
30F：推 SSS0227: 谢谢分享07/09 00:07
31F：推 Radiomir: 跳绳 vs. HIIT 谁比较有效率? (非吐槽, 是真的想知道)07/09 00:07
跳绳也可以当HIIT，主要是看心律的变化
32F：→ Kimtzuy: 想请问健身环算是HIIT吗？网路上查了一下似乎都没有很确 07/09 00:15
心律变化有到也可以算
33F：→ Kimtzuy: 切的说算是有氧还是HIIT 07/09 00:15
还是看运动强度跟个人
34F：推 xd2005: 请问健身拳击算hiit吗？每次心跳都落在区间4~5居多07/09 00:26
我自己打觉得应该算，但老话一句，还是看每个人能力跟运动编排
35F：推 yenkuass: 我觉得要有氧还是要HIIT都可以 但我更偏好留意NEAT 不要07/09 00:46
36F：→ yenkuass: 运动完累了日常就太懒惰 07/09 00:46
37F：推 che1212: 後面的图有有氧 HIIT 间歇运动07/09 00:53
2019减脂效果比较那张吗？
他是中强度有氧：高强度间歇：高强度间歇跑
两个间歇的差别是运动方式
不好意思没特别讲清楚
38F：→ che1212: 请问HIIT跟间歇差在哪 07/09 00:53
39F：推 rax0010205: 基本上重训有全身都练的都不会选择hit，因为容易影响 07/09 02:07
40F：→ rax0010205: 训练 07/09 02:07
我自己是重训完高强度间歇啦
41F：推 TGLiu: 不用症结效果啦 适合自己、能坚持做才是重点07/09 02:26
42F：推 wadechen: 坚持不做HIIT 因为太累了 噗 07/09 02:58
每个人有每个人的喜好，有运动都是好事
43F：推 filet: 绝对是有氧，认真做hiit其实容易受伤 07/09 03:45
44F：→ filet: 还有吃占70%，与其考虑超认真运动，你该做的是计划怎麽吃07/09 03:46
45F：推 filet: 每次看到这种文都觉得，叫新手HIIT是哪来的自信他们做的对?07/09 03:48
@@ 怎麽设计整个运动很重要啊
46F：→ filet: 做错了效率差又容易受伤，加上有氧可以每天做，HIIT有意志 07/09 03:49
47F：→ filet: 力每天玩的人可不多07/09 03:49
48F：推 tungpayton: 若80%~90%心率区间的运动持续一个小时是没问题的，若07/09 06:45
一般人应该不太可能 80-90%心率区间运动1个小时吧？除非是美国队长吗？
49F：→ tungpayton: 有氧基础有打好，一周数次的80~90%的一个小时运动不 07/09 06:45
50F：→ tungpayton: 是很困难07/09 06:45
不太有办法持续运动一直维持在80-90%心率区间一小时欸
52F：→ ctx705f: 後燃ㄋ？07/09 08:41
每个人的状况差很多，没有特别仪器测量我可能没办法你答案不好意思
前面有讲到，後燃的就是EPOC，有但没有比实际运动多，大概运动消耗的热量的20-30%左
右而已
53F：推 cerberus4523: 想请问一下如果在40分钟左右的跑步时间维持心跳17507/09 09:13
哇 想问你几岁？可以一直维持这麽高的心跳四十分钟很厉害！
54F：→ cerberus4523: 以上 这样等於超过半小时的HIIT吗？还是属於有氧呢07/09 09:13
55F：→ cerberus4523: ？ 07/09 09:13
间歇的重点是强度的变化，如果没有变化的话强度很高就算高强度有氧吧
56F：推 VidorGu: 个人实际操作经验，或许是有年纪了+低碳饮食，HIIT一小07/09 09:39
57F：→ VidorGu: 时会大大折扣我隔天的训练，甚至隔天会较没精神，不只燃07/09 09:39
58F：→ VidorGu: 脂有效，消耗体力更有效@@ 07/09 09:39
建议还是要排高碳日充碳，低碳饮食身体真的会体力比较差，我自己也有试过
59F：推 TheoEpstein: 维持心跳175↑ 40分钟？既不是有氧也不是HIIT.....07/09 09:50
超高强度有氧
60F：→ TheoEpstein: 20岁就算了，30岁的人心跳175是97%最大心率.....这样07/09 09:53
61F：→ TheoEpstein: 子能持续40分钟，太强了。07/09 09:53
对哈哈
62F：推 a29899305tw: 我也想问例如像Lesmils课程如bodycombat 拳击有氧07/09 10:27
63F：→ a29899305tw: bodyattack 之类的会算是HIIT吗07/09 10:27
不好意思你提的课程我都不太清楚，可能没办法给你答案
64F：推 dakkk: 年纪大 心率150就适可而止了吧^^07/09 10:32
运动有达到150已经很棒了！
※ 编辑: jeff0801 (27.246.224.149 台湾), 07/09/2022 11:13:40
※ 编辑: jeff0801 (27.246.224.149 台湾), 07/09/2022 11:15:07
※ 编辑: jeff0801 (27.246.224.149 台湾), 07/09/2022 11:17:47
65F：推 fim: HIIT跟地狱一样痛苦…你认真做的话。我还不如中高强度的游泳 07/09 11:19
66F：→ fim: 一个半小时，开心多了07/09 11:19
个人喜好，没有对错！有氧也有很多其他好处，今天只是单纯比较减脂效果而已
※ 编辑: jeff0801 (27.246.224.149 台湾), 07/09/2022 11:36:56
67F：→ cosy: 我快40 可以心跳165 持续一小时耶...07/09 11:41
哇 真厉害！我可能没办法
68F：推 tungpayton: 有在练跑的80%以上心率区间持续一小时不难啦… 07/09 11:41
应该是心肺能力比较强的人才有办法！
69F：→ ceca: HIIT省时间，但如果你要比赛体重过磅差太多，乖乖有氧一整 07/09 11:47
70F：→ ceca: 天 07/09 11:47
71F：→ ceca: 另外，HIIT连续太多天身体会疲倦需要休息，有氧除非时间太久07/09 11:48
72F：→ ceca: ，不然不用 07/09 11:48
73F：→ ceca: 另外心率是看个人最大心率去回推%数的07/09 11:49
74F：→ ceca: 目前我最大心率运动纪录是196，所以大概抓200，85%是170pbm07/09 11:49
75F：推 Ruruto49: 网上提供的最大心率计算应该只是个粗估 应该有个体差异 07/09 11:49
对的，个体差异蛮大
76F：→ ceca: 俺40岁大叔给你参考07/09 11:50
77F：→ ceca: 有运动你的最大心率数字都要调整，不可以套公式 07/09 11:50
78F：→ ceca: 运动员基本上也需要把最大心率拉高，可以大幅提高运动持久力07/09 11:55
最大心率（HRmax)大部分我看过的研究都指出没办法靠训练有什麽显着的提升欸@@
可以分享一下如何把最大心率提高或相关的资料吗？
提高有氧运动表现大部分还是靠提升心肺效率、VO2max、运动经济性（Exercise Economy
)或代谢能力为主
79F：→ ceca: 这牵扯有氧无氧阈值，以及身体代谢适应07/09 11:55
80F：→ ceca: 但是最大心率一直上去不利於长命百岁，所以请适可而止 07/09 11:56
※ 编辑: jeff0801 (27.246.224.149 台湾), 07/09/2022 12:04:19
81F：推 s9209122222: 那要怎麽做 HIIT 呢？我跑步因为膝盖有伤，距离稍微 07/09 12:20
82F：→ s9209122222: 长一点就会开始不舒服，有办法用平时训练的动作来达07/09 12:20
也可以用上肢的活动来进行，膝盖有伤的话也可以选择较低冲击性的活动不一定要跑步
83F：→ s9209122222: 成吗？07/09 12:20
可以啊
简单的循环：卧推30秒-划船30秒-棒式30秒-休息30秒，可以循环四-十次，重量就照个人
状况斟酌
84F：→ j0958322080: 你热量消耗那张图有没有检查正确性？一天只运动352卡07/09 12:32
85F：→ j0958322080: 但是总消耗却达到将近10倍左右？基础代谢这麽高？ 07/09 12:32
呃对 那篇研究是21岁的男性年轻人，蛮有可能的
86F：→ j0958322080: 而且你都说epoc顶多就运动热量的20-30%，那就你那张 07/09 12:34
87F：→ j0958322080: 图顶多就450大卡左右，总热量消耗没有比有氧高阿07/09 12:34
每个人消耗热量不一样，数据是统计出来平均，最後统计结果跑出来两组24小时消耗热量
无显着差异
※ 编辑: jeff0801 (27.247.73.140 台湾), 07/09/2022 13:09:59
88F：→ ceca: 你一直高强度运动，就会提升， 07/09 13:33
呃 好喔
89F：→ ceca: 我之前提升最快是vr拳击（对打的），挥空拳全力欧拉欧拉07/09 13:33
90F：→ ceca: 心率最大值从17x一段时间拉高一点，直到192左右禁止自己再 07/09 13:34
91F：→ ceca: 拉抬07/09 13:34
92F：→ ceca: 196心率则是打沙包打出来的 07/09 13:34
93F：→ ceca: 最大心率可以锻链，对於高强度运动员都需要锻链 07/09 13:35
好的谢谢
※ 编辑: jeff0801 (27.247.73.140 台湾), 07/09/2022 13:37:59
94F：→ ceca: 本来拉升到17x就快死了,後来快死是18x,再後来是19x 07/09 13:37
95F：→ ceca: 因此心脏对17x就会很适应 07/09 13:39
96F：→ ceca: 并且容易上去，我练二头，肩膀，低强度高次数，心率很容易就 07/09 13:40
97F：→ ceca: 17x 07/09 13:40
98F：→ ceca: 中高强度的耐久力也会上升，不过19x就好感受到心脏负荷压力 07/09 13:40
99F：→ ceca: ，有点可怕 07/09 13:40
100F：→ parkson1: HIIT概念能变成常识的话会让很多减肥产品和产业失业除 07/09 13:52
101F：→ parkson1: 了对懒人 07/09 13:52
102F：→ j0958322080: 又在可能，那你一天33XX大卡有没有其他运动 07/09 13:56
103F：→ j0958322080: 如果那张图是你的根基，那非21岁是否也是相同结果 07/09 14:15
104F：推 EulerFormula: EPOC占比太少 真的可有可无 07/09 14:21
105F：→ EulerFormula: 但如果HIIT是一种你相对喜欢的运动形式 那OK 07/09 14:22
106F：→ j0958322080: 原来图片是平均阿，那你应该附上样本数跟标准差 07/09 14:37
107F：推 Radiomir: HIIT让我联想到几天前和您讨论的顶峰停留, 顶峰停留的 07/09 14:52
108F：→ Radiomir: 优点是当天效率高,但会影响之後2~3天的总训练量; HIIT 07/09 14:52
109F：→ Radiomir: 似乎也是如此? 只比某段区间的效率它最好, 但长期而言 07/09 14:52
110F：→ Radiomir: 可能未必是最佳选项? 可能有容易受伤、容易疲累的问题 07/09 14:52
111F：推 yeahwazzup: 减脂要做你能持续不放弃去做的 都试过就知道哪个你能 07/09 15:05
112F：→ yeahwazzup: 承受 07/09 15:05
113F：推 ASHDAC: 卧推30秒-划船30秒-棒式30秒-休息30秒可以当 HIIT，基础 07/09 15:28
114F：→ ASHDAC: 体能应该是爆烂 07/09 15:28
116F：推 ceca: 逛街买东西3小时热量消耗就差不多500大卡. 07/09 20:01
117F：→ ceca: 你早晚各逛街3小时...这样就消耗1000大卡. 07/09 20:01
118F：→ ceca: 我相信很多人可以每天这样干..XD..比当兵早晚三千还轻松. 07/09 20:01
119F：→ ceca: 这就是低强度有氧的价值...他可以长时间维持. 07/09 20:01
120F：→ ceca: 高强度有氧就是,半小时一小时,就给他拚加後燃烧个500~700 07/09 20:02
121F：→ ceca: 很省时间... 07/09 20:02
122F：→ ceca: 但是连续几天就会累积疲劳需要休息恢复. 07/09 20:02
123F：→ ceca: 因此可以看需求自己选择当下需要的方式就好. 07/09 20:03
124F：→ ceca: 减脂基本在於热量赤字. 07/09 20:03
125F：→ ceca: 你如果今天没运动,那就吃基础代谢. 07/09 20:03
126F：→ ceca: 如果你今天有氧运动多了500大卡消耗. 07/09 20:03
127F：→ ceca: 那你自然可以多吃一点. 07/09 20:04
128F：→ ceca: 赤字就会减了,运动只是维持基础代谢不要下降太明显. 07/09 20:04
129F：→ ceca: 外加..可以吃饱一点..XD 07/09 20:04
130F：→ ceca: 你都不运动,躺在床上,基础代谢1500加上活动算1700好了. 07/09 20:04
131F：→ ceca: 赤字500你要吃1200,非生酮饮食,你应该会饿昏. 07/09 20:05
132F：→ ceca: 但是你运动消耗500,这样你总消耗热量2200,你吃1700. 07/09 20:05
133F：→ ceca: 这样你肚子的日子好过很多很多.. 07/09 20:05
134F：→ ceca: 高能量通量可能你运动消耗700~1000. 07/09 20:05
135F：→ ceca: 这样你就可以吃到2000~2500...你看多开心. 07/09 20:06
136F：→ ceca: 甚麽鬼都可以吃,披萨,汉堡,薯条. 07/09 20:06
137F：→ ceca: so...运动最大好处是维持基础代谢,其次是多吃一些. 07/09 20:06
138F：→ ceca: 多吃一些你才不会让微量元素吃太少. 07/09 20:06
139F：→ ceca: 至於说甚麽长肌肉的..肌肉产生的代谢量太低,其实可以忽略. 07/09 20:07
140F：→ ceca: 所以,运动除了为持肌肉不要掉外,对减重减脂影响还好. 07/09 20:07
141F：→ ceca: 当然对巨巨来讲,那就是另外一件事情,他们肌肉太容易掉了. 07/09 20:08
142F：→ ceca: 另外,生酮饮食最厉害的不是甚麽燃烧脂肪甚麽鬼的. 07/09 20:08
143F：→ ceca: 无论甚麽饮食,减重就是逃不过热量赤字... 07/09 20:08
144F：→ ceca: 因此生酮一开始有用,主要是脱碳产生的排水效应. 07/09 20:09
145F：→ ceca: 等到你脱碳脱光了,排水排光了,那你的减重就回到热量赤字量. 07/09 20:09
146F：→ ceca: 但是生酮最大的奥义,不是甚麽燃烧脂肪,还是干嘛的. 07/09 20:09
147F：→ ceca: 他最大奥义是...不容易饿..XD 07/09 20:09
148F：→ ceca: 最近还在减脂,不过用碳循环. 07/09 20:09
149F：→ ceca: 连续三天低碳,第二天就进入酮症状态.. 07/09 20:10
150F：→ ceca: 吃东西不注意还会热量过低(会只吃到1000~1200) 07/09 20:10
151F：→ ceca: 阿就,酮症状态不会饿阿.. 07/09 20:10
152F：→ ceca: 所以很多人生酮减很快,那是因为他们可以维持热量赤字很大. 07/09 20:11
153F：→ ceca: 而不是生酮有多厉害. 07/09 20:11
154F：→ ceca: 你生酮热量给他吃到TDEE..你体重也不会变的拉. 07/09 20:11
155F：→ ceca: 不过酮症状态会很无力,无法做高强度运动,无论力量还是速度. 07/09 20:12
156F：→ ceca: 但是耐力型低强度运动持久度会上升,脂肪代谢系统的关系. 07/09 20:12
157F：→ ceca: 所以生酮适合搭配低强度有氧... 07/09 20:12
158F：→ ceca: and..听说很多健美比赛选手,备赛的时候也都是用生酮去冲. 07/09 20:13
159F：→ ceca: 不过我们小白兔还是碳循环就好...多少吃一下等下训练的碳水. 07/09 20:13
160F：→ ceca: 例如等下训练你估热量消耗300大卡,你抓70%是碳水. 07/09 20:14
161F：→ ceca: 那你大概吃210大卡也就是大约50g快速碳水...维持训练强度. 07/09 20:14
162F：→ ceca: 可以喝甜的饮料,吃蛋糕,面包等等,高GI食物... 07/09 20:14
163F：→ ceca: 让身体快速脱离酮症状态.. 07/09 20:14
164F：→ ceca: 而运动後碳水也消耗得差不多,没多久,你就又可以回到酮症. 07/09 20:15
165F：→ ceca: 所以运动後吃一餐低碳餐,之後就不容易肚子饿了. 07/09 20:19
166F：→ ceca: 肚子饿主要是血糖波动,生酮优势就是血糖稳定. 07/09 20:20
167F：→ ceca: 碳水弱势就是容易产生血糖波动.. 07/09 20:20
168F：→ jimmyfk: 传教请直接回一篇, 不要直接在别人的文章推一大串文... 07/09 20:20
169F：→ jimmyfk: 感觉很没礼貌~ 07/09 20:20
170F：→ ceca: 碳循环奥义就是同时享受碳水和低碳的好处. 07/09 20:21
171F：推 shinnosuke75: 感觉对某些人讲科学研究结果没什麽用，原po辛苦了 07/09 21:53
172F：推 OldDaiDai: 推好文 07/09 23:45
173F：推 TheoEpstein: 原po辛苦了，再推一次好文。 07/10 09:11
174F：→ filet: 结论偏很多，纯推不下 07/10 10:58
175F：推 firstlead: HIIT是针对减脂 过量的HIIT会疲劳、恢复速度递减 07/10 13:26
176F：推 firstlead: 我个人有气喘 做完70秒HIIT直接发作 07/10 13:31
177F：推 ejhoon: 推 07/11 10:09
178F：推 aber: 请问打篮球算HIIT吗？ 07/13 12:40
179F：推 ilfrvm: 推你 07/15 16:19
180F：推 suckme: 推 07/16 04:01