作者ceca (生活艺术大师 N)
看板MuscleBeach
标题[闲聊] Y3T训练法.
时间Thu Jan 6 01:42:04 2022
最近看小萝卜的录影到鹿神去找Neil Hill集训.
就顺便看了下Neil Hill有名的Y3T训练周期.
(略有别於FST-7)
第一周主练2b型肌纤维,大重量不做力竭.
(鹿神练腿应该是在第一周的大重量)
第二周主练2a型肌纤维,就大家最常用的练习法.
第三周主练1型慢缩肌+扩张结缔组织,用组间暂停法虐待自己...
特点就是.
一方面降低太频繁大重量而造成受伤问题并且降低神经疲劳.
另一方面充分锻链所有不同型态的肌肉群.
然後用不同训练法打乱身体的适应性
再者第三周有大量的燃脂效应.
在第三周轻重量搭配组间暂停法,不断切换ATP和乳酸代谢系统+加强泵感+募集更多肌纤维.
and..今天无聊去试了一下腿部组间暂停法.
练到有点怀疑人生....
(我每动作两组,一组都只称到40下...共五个动作,腿前,腿後,内夹,外张,小腿
重量大约15RM,大约会是15/13/7/5下..
然後那块肌肉就往生,然後会满嘴干你娘+衣服全湿)
当然,,这种玩法,泵感超好...@@
(好像第三周的主要目标之一,除了练慢缩肌外,就是,让肌肉最大化充血去扩张结缔组织)
不过当然我这种小白兔应该还是回归线性增加,渐进式负荷才是最佳解.
外加听说没有使用科技的,这样玩会皮质醇过高外加有肌肉溶解的危险..@@a
只是,版上好像很少在讨论周期.
不知道无所不知的乡民和大大.
对这个Y3T训练周期有啥感想.
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.227.118.169 (台湾)
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1F：推 selfvalue: 以前kodar大都一直有贴nsca cpt啊 01/06 01:49
2F：→ selfvalue: periodization应该是有看教科书都会很上头过的 01/06 01:49
3F：推 BardxBaymax: 我还是乖乖4组12下好了 01/06 02:29
4F：推 ming0128: 我找到的为什麽大重量写6-12rm 01/06 03:25
5F：→ ming0128: 这样好像跟平常练的差不多 01/06 03:25
6F：→ ming0128: 我以为是最大肌力课表那样1-5rm 01/06 03:25
如果我没理解错误.
这是因为.
他主要目的还是肌肥大而不是力量.
1~3RM主要会偏重神经徵招能力.(尤其是要压体重量级的健力选手需要)
而肌肉要肥大,除了要更多肌纤维参与之外,大重量主要是肌纤维肥大.
肌纤维肥大还是需要一定的训练量去刺激.
太少次数的话训练量太低,肥大效应比较差.
所以他次数就会选择略多一点.
第二周的中重量训练以及第三周的组间暂停训练.
就会开始偏重肌浆肥大.
不过看他的一些影片,实际操作的时候他还是会有一些改变.
例如鹿神好像是week4...也就是已经跑了三周一轮之後的第四周力量周.
主要基础是环绕大重量.
但会让他做到力竭然後休息时间压缩...
好像就是做了变化,除了肌纤维肥大之外,也带入肌浆肥大训练.
另外Neil Hill影片在大重量周,还有一招他很有名的.
静态停止(你也可以当作某种型态的顶峰收缩)
其实满有趣的.
如果你看Hany Rambod的FST－7.
他在带选手的时候,也是在基础型态上面做一定的变化.
※ 编辑: ceca (61.227.118.169 台湾), 01/06/2022 04:10:14
7F：推 selfvalue: 这个y3t理论上算是符合最近的主流 01/06 05:59
8F：→ selfvalue: 以前periodization一开始是强调回覆期，然後越来越发 01/06 06:01
9F：→ selfvalue: 现在训练中的恢复能力也是很重要，特别是肌肉微血管那 01/06 06:01
10F：→ selfvalue: 些 01/06 06:01
11F：→ selfvalue: 它的w3可以很好的为其他周期做准备 01/06 06:02
12F：→ selfvalue: 但是为什麽是w3才做我就不知道了 01/06 06:02
13F：→ selfvalue: 看它网页原理很朴素宣传很花俏 01/06 06:04
14F：→ selfvalue: 可以每个因素都看有没有meta分析的study支持 01/06 06:05
他好像也会刺激身体恢复能力的上升.
and...这似乎也是理论基础下,在实务上也有很成功的效用.
只是当然长期被Neil Hill调教.
很多细节我们还是不知道...XD
只能粗浅的大概知道他的概念是甚麽.
15F：→ Santander: 组间暂停法是啥? 01/06 20:53
16F：→ Santander: 顶峰收缩然後停住吗 01/06 20:53
用15~20RM.
先做20下,休息6秒,在做到力竭可能例如13下,在休息6秒,在做8下,在休息6秒,在做5下.
然後把总次数做到...我们小白兔抓40就好..做太多会有阴影..
IFBB的就做到60~100下.
休息六秒是让乳酸代谢系统换回ATP系统.
你就会持续在这两个代谢系统中切换.
这样可以刺激一方面身体对ATP储存量的扩大,另一方面也产生大量的代谢废物.
所以就成了对肌浆肥大的刺激..肌浆肥大很吃代谢压力.
另外也会产生很大的泵感,除了因为次数很多所以血液流入後被锁住外.
也包含因为代谢转换所以需要更庞大的血液进入做ATP的补充和代谢废物.
因此泵感会很强,可以拿来撑开结缔组织...
其实降重组也是一样的概念.
只是这个是轻重量下施行,所以他会更多次,产生更庞大的代谢压力.
然後这主要是刺激慢缩肌.
慢缩肌主要刺激方式之一是肌肉张力持续时间.
因此你一组做了40下好了,外加离心两秒,你持续时间就120秒(向心和顶峰算一秒)
这相对其他训练是很庞大的肌肉张力持续时间.
因此是非常针对慢缩肌的训练刺激法.
不过因为这种训练会产生大量的消耗.
因此会提高燃烧肌肉的比重.
所以非科技选手好像是不建议玩太夸张,要适度...
不要学科技选手玩60下100下,然後还要好几个动作那种强度.
※ 编辑: ceca (61.227.118.169 台湾), 01/06/2022 21:25:10
※ 编辑: ceca (61.227.118.169 台湾), 01/06/2022 21:28:13
※ 编辑: ceca (61.227.118.169 台湾), 01/06/2022 21:32:27
17F：推 selfvalue: 是的 恢复能力的上升是竞争性重要的基础 01/06 21:37
拿自己当实验品实验中..XD
反正每三周一次,做轻重量多次数,好像没啥大风险.
就...痛苦指数高很多很多而已.
※ 编辑: ceca (61.227.118.169 台湾), 01/06/2022 21:39:53
18F：推 selfvalue: 期待您多分享心得，谢谢 01/06 21:45
19F：→ Santander: 训练会燃烧肌肉？是操太凶反而掉肌肉的意思吗 01/06 21:46
代谢不是绝对,而是比率.
也就是你在做大重量可能95%是无氧代谢,但有5%是有氧代谢.
同样的,你再消耗能量.
也并不是完全都在消耗肝醣,也有一定比率在消耗蛋白质.
消耗蛋白质当中,也不是全都消耗你进食的蛋白质,也有一定比率消耗肌肉.
因此只要有消耗,就会消耗肌肉.
所以肌肉永远都是在消耗中,因为你身体本身运作需求就会消耗到.
但同时肌肉也随时都在合成...
而你加大消耗,自然对肌肉消耗也会加大..
当然你加大消耗但是对肌肉刺激也很大的话.
你合成的比消耗多,你就会长肌肉.
反过来你就掉肌肉.
而一般你的肝醣充足下,对蛋白质的消耗比重自然很低.
但是如果你消耗量过大,肝醣也耗尽,血糖也偏低..
那自然你蛋白质消耗就会因为身体自然调节而大幅增加.
这样自然烧到肌肉量就变多.
另外高消耗代表高压力的一种型态.
高压力会造成皮质醇上升.
也是对自然练体不利.
※ 编辑: ceca (61.227.118.169 台湾), 01/06/2022 21:52:21
20F：推 HappyPPdog: 感谢分享。想问一下，这样的话，长期空腹重训的人是 01/07 08:58
21F：→ HappyPPdog: 不是就不适合Y3T的方式，会消耗掉更多肌肉是吗？ 01/07 08:58
可以看馆长最新跟草爷的影片.
做很高强度的训练,之前要补碳水.
做到一半血糖过低也要补碳水.
当然这是健力.你还可以说跟增肌可能关系比较间接.
健美可以看小萝卜访问乔卡特.
大家被赛都是六餐没争议.
但平时非赛季.
乔卡特一样六餐,小萝卜三餐就被乔卡特点了一下.
大幅压榨身体能力的运动,都不能空腹.
跑马拉松比赛也是边跑边喝运动饮料...补充醣类和电解质.
and..这已经不只是会不会烧到肌肉的问题.
※ 编辑: ceca (61.227.118.169 台湾), 01/08/2022 02:22:46
22F：推 HappyPPdog: 因为我之前试过练前吃一餐跟空腹去练，在我身上好像 01/08 15:36
23F：→ HappyPPdog: 没有显着差异。也有可能是我训练强度不够，我之後再 01/08 15:36
24F：→ HappyPPdog: 试试看，感谢。 01/08 15:36