作者s9209122222 (海海海)
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标题[问题] 请问我深蹲矫正方向是否正确？
时间Wed Dec 8 23:31:27 2021
不久前我在版上有问举重与一般深蹲的差异，
文中放我被网友评论有问题的深蹲练习影片，
大家都说我背部 arch 严重、出杠动作有误，
故近日不断练习死虫式，想找出正确的感觉，
但在昨天尝试 120kg（约 90% 1RM）深蹲时，
因动作尚未熟悉，导致重心不断压在膝盖上，
今日工作膝盖非常地不舒服，心情非常忧郁，
下班回家後尝试用高尔夫球杆练习髋屈动作，
再搭配上练习死虫式时将脊柱往後缩的感觉，
慢慢地加到 100kg（约 75% 1RM）并维持住，
我把最後两组拍下来希望前辈们能给我回馈，
让我知道练习方向对不对、有没有白费力气。
我有拍下背面与侧面两次的深蹲，请各位帮忙看一下，感谢！
（均为只穿内裤，因为衣服宽松各位可能不好判定）
背面：
https://youtu.be/YloSI9sQIt4
侧面（尽力拍了，家里空间没办法拍更远）：
https://youtu.be/6N_Wh61qeS8
蹲完觉得上半身和硬举的感觉有 87 分像，
下半身重心有点往脚跟跑，以前教练是说维持在脚掌中心，
感觉比原先习惯的蹲法吃力一些，因为肚子额外出力。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.33.200.176 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1638977489.A.351.html
※ 编辑: s9209122222 (114.33.200.176 台湾), 12/08/2021 23:44:44
1F：→ heyyoha: 侧面很明显杠线不是直上直下 12/09 00:07
2F：→ s9209122222: 是有稍微往前，应该是我强迫不挺胸的关系，这还不习 12/09 00:14
3F：→ s9209122222: 惯 12/09 00:14
4F：→ s9209122222: 从背面看还有 arch 的问题吗？ 12/09 00:26
5F：→ s9209122222: 呼吸方式应该没错？ 12/09 00:27
6F：→ s9209122222: 不过看馆长以前深蹲教学说高背杠会有点往前正常？ 12/09 00:36
7F：→ hpw456: 重点你都还不确定自己动作正不正确，不要去蹲1rm这麽危险 12/09 01:13
8F：→ hpw456: 的重量 12/09 01:13
9F：→ loom0et0bust: 高背只是身体比较直，重心没道理前飘吧？ 12/09 03:55
10F：→ loom0et0bust: 箱上启动还有高脚杯练一下 12/09 03:57
11F：→ loom0et0bust: 我觉得是动作模式的问题 12/09 03:58
12F：→ aqwe: 重量感觉太重... 小心啊 12/09 05:52
13F：→ s9209122222: 所以现在暂时停在 75% 12/09 07:41
14F：→ s9209122222: 因为我原本会有点 Arch，所以身体倾斜角度会比较大， 12/09 07:43
15F：→ s9209122222: 这样重心刚好平衡，但打直後背杠的位置会稍微比较前 12/09 07:43
16F：→ s9209122222: 面 12/09 07:43
17F：→ ippo4578: 背杠重心需要调整 12/09 09:07
18F：推 ippo4578: 试着脊椎中立不Arch的状况下重心落在足弓附近 12/09 09:09
19F：→ r1737n2881: 不上腰带保护自己吗 12/09 10:04
20F：推 DickCowBoy: 我个人觉得核心，腹内压没做出来；重心侧面看起来偏後 12/09 11:04
21F：→ DickCowBoy: 肋骨跟骨盆的相对位置可以注意一下 12/09 11:04
22F：→ DickCowBoy: 远端张力没做出来 ，近端张力会不稳 12/09 11:05
23F：→ omega1312: 呼吸部分 感觉你只是浅浅吸一口气而没有把气吸到腹腔 12/09 11:10
24F：→ omega1312: 内 要确保腹内压有做出来再蹲 尤其在大重量的情况下 12/09 11:10
25F：→ s9209122222: 已经吸到底了 12/09 11:29
26F：→ s9209122222: 肚子出力的状况下很难大口吸 12/09 11:29
27F：→ s9209122222: 好奇肋骨和骨盆的相对位置如何异常呢？我已经用杆子 12/09 11:31
28F：→ s9209122222: 放背後模拟髋屈好多遍了 12/09 11:31
29F：→ s9209122222: 为了不 Arch 又要推屁股，重心一直跑到脚跟，我也满 12/09 11:33
30F：→ s9209122222: 困扰 12/09 11:33
31F：→ s9209122222: 还是说我上半身应该更直立一些？ 12/09 11:34
32F：→ s9209122222: 话说这重量应该不用上腰带？ 12/09 11:34
33F：推 ppc: 什麽重量该上腰带因人而异 12/09 11:57
34F：推 DickCowBoy: 应该说你起杠的时候呼吸那边就应该要做好腹内压再顶起 12/09 13:26
35F：→ DickCowBoy: 不过我也不是专业的 只能说出我看到後感觉的 12/09 13:26
36F：→ DickCowBoy: 可以看其他巨巨的建议 我蹲的可能也没在座各位重 12/09 13:27
37F：推 raylock1216: 看你的回覆「肚子出力很难大口吸」你可能没弄懂吸气 12/09 14:00
38F：→ raylock1216: 去撑腹内压的意思 上个腰带感受一下靠呼吸让核心撑 12/09 14:00
39F：→ raylock1216: 开去推腰带的感觉 不然你只是憋气而已 12/09 14:00
https://youtu.be/tylsreZ3RBE
这是我蹲之前的片段，尽力把气吸到腹部了
40F：→ yaki: 腹内压没做出来 核心并不会是从出杠到蹲完都完全全全绷紧的 12/09 14:49
41F：→ yaki: 蹲到这个程度还希望进步的话 你需要护膝腰带跟更专业的教练 12/09 14:50
42F：→ yaki: 三项除了练肌力以外 还有很多是技巧面的东西 每突破一个小槛 12/09 14:52
43F：→ yaki: 就会有新的细节可以微调 让你整体更进步 突破PR 12/09 14:53
44F：→ s9209122222: 所以只有下蹲的时候要缩吗？我是为了避免脊椎离开中 12/09 17:08
45F：→ s9209122222: 立位，所以一直绷紧 12/09 17:08
46F：→ s9209122222: 话说我看影片我腰腹部确实是有涨开的呀 12/09 17:09
47F：→ s9209122222: 只是幅度很小 12/09 17:11
48F：→ s9209122222: 我最主要是希望脊椎中立有做到，这样至少不怕受伤， 12/09 17:22
49F：→ s9209122222: 之前大家都说我 Arch 12/09 17:22
※ 编辑: s9209122222 (114.33.200.176 台湾), 12/09/2021 17:23:47
50F：→ s9209122222: 不希望为了健康练习重训却因为脊椎不中立而受伤 12/09 17:25
51F：→ gigi030507: 其实 腰腹部有涨开不代表核心有出力 12/09 17:42
52F：→ gigi030507: 如果你可以做到 自然呼吸 然後核心紧绷 这才是正确的 12/09 17:44
53F：→ gigi030507: 核心绷紧 12/09 17:44
54F：→ s9209122222: 但我胃部那边确实用了死虫式用力的感觉呀 12/09 17:45
55F：→ gigi030507: 除非 这个重量 很接近你的极限 不然 5rm 以上我一率 12/09 17:45
56F：→ gigi030507: 建议都正常呼吸 12/09 17:45
57F：→ gigi030507: 正确的不会只有胃 还有有後腰的扩张。 12/09 17:46
58F：→ gigi030507: 如果後腰没有扩张 那代表没有完整的紧绷 12/09 17:47
59F：→ gigi030507: 甚至有一种 可以把气吸到该逼那种感觉 12/09 17:47
60F：→ jior: 楼上的方式比较正确一点，吸到胃我是不知道在干嘛，用肚子 12/09 17:51
61F：→ jior: 蹲吗？ 12/09 17:51
62F：→ jior: 你呼吸该hold住的地方应该比你目前概念上的更下面一点 12/09 17:53
63F：→ gigi030507: 老实说 我练了1年多 还是很难抓到完整的感觉 但是我是 12/09 17:53
64F：→ gigi030507: 可以无装 自身体重*1.2。8rm以上 全程自然呼吸 12/09 17:53
65F：→ s9209122222: 不是说吸到胃，是说胃那边肌肉缩起来 12/09 17:55
66F：→ s9209122222: 气是有往下的，但没办法吸多 12/09 17:56
67F：→ gigi030507: 下腹部呢？ 没有的话 还是没有完整的紧绷核心啊 12/09 17:56
68F：→ gigi030507: 气没很顺 跟我现在状态差不多。但这就是你的问题点了 12/09 17:57
69F：→ gigi030507: 正常来说 正确的脊柱中立 气是吸的最多的。这个 你要 12/09 17:58
70F：→ gigi030507: 用猫狗式去抓呼吸 12/09 17:58
71F：→ gigi030507: 听你这样描述 感觉是腹式呼吸 没做好 12/09 18:00
72F：→ jior: 大概简单一点的形容方式就是你屎拉不出来，用力去拉出来的 12/09 18:06
73F：→ jior: 感觉吧，大概就是那样hold，蹲之前换口气，但是别憋气，自 12/09 18:06
74F：→ jior: 然点，次数多练一点吧 12/09 18:06
75F：→ jior: 然後看影片大致是差不多，只是下去角度平了一点，所以起来 12/09 18:10
76F：→ jior: 的力量还是比较靠腿去带的，而不是靠髋跟臀 12/09 18:10
77F：→ s9209122222: 平了一点是指上半身倾斜太多吗？ 12/09 18:14
78F：→ jior: 蹲的角度平了点就是指你屁股大腿的角度，讲直白一点就是要 12/09 18:20
79F：→ jior: 再蹲下去一点，直到感觉到臀的张力再起来，，不然你这样就 12/09 18:20
80F：→ jior: 只有腿，然後下去要起来的时候就只能重心往前一点才能起来 12/09 18:20
81F：→ jior: ，所以自然杠线就没这麽直上直下，自然也会吃到膝盖 12/09 18:20
82F：→ s9209122222: 但我现在这深度已经感觉该边紧紧的 12/09 18:23
83F：→ jior: 你应该是要觉得屁股很紧才对，不是你的海边 12/09 18:27
84F：→ jior: 看你是要调整一下站距还是怎样 12/09 18:28
85F：→ jior: 还是没拉筋之类的 12/09 18:30
86F：→ s9209122222: 我下次屁股绷紧一点看会不会有感觉，话说问个老问题 12/09 18:52
87F：→ s9209122222: ，我这样有到平行吗？ 12/09 18:52
88F：推 zoids51220: 我一开始也不太懂核心绷紧，我就用很暴力的方式解决。 12/09 18:59
89F：→ zoids51220: 缩小腹，用力把腰带扣上，蹲的时候，吸气并想着把腰带 12/09 18:59
90F：→ zoids51220: 撑开。 12/09 18:59
91F：→ jior: 屁股蹦紧一点的问题，是你下去的时候会随着下去的深度感觉 12/09 19:08
92F：→ jior: 到屁股的张力越来越大，不是叫你一开始屁股就要特别特别出 12/09 19:08
93F：→ jior: 力，没感觉到的话你重心放的点就不对，可能你还没有感觉到 12/09 19:08
94F：→ jior: 用屁股蹲的感受，慢慢来吧 12/09 19:08
95F：→ jior: 用轻的练次数姿势吧，不然很伤膝盖 12/09 19:09
想要请教一下，超核心这个教练示范没有凹背吗？
https://youtu.be/VBWkfazRkhs
像是 1:38 秒开始讲解倾斜角度那边，他感觉和我以前一样是胸部挺出来
※ 编辑: s9209122222 (114.33.200.176 台湾), 12/09/2021 19:23:53
96F：→ baileegunlin: 看起来还行阿 12/09 19:34
97F：→ s9209122222: 请问是说我的还行吗？还是上面教练的？XD 12/09 19:39
98F：推 DickCowBoy: 核心不是用力就好，内压做出来会稳很多，想像核心是 12/09 20:26
99F：→ DickCowBoy: 一个铁桶要维持刚性。向心阶段用ㄘ的吐气但是维持住 12/09 20:26
100F：→ DickCowBoy: 核心。 12/09 20:26
101F：推 DickCowBoy: 另外我从热身开始就都是用我上面说的维持腹内压的呼 12/09 20:32
102F：→ DickCowBoy: 吸方式去习惯它，不然蹲重的一开始起杠错了张力不对 12/09 20:32
103F：→ DickCowBoy: 就会失败。 12/09 20:32
104F：→ DickCowBoy: 这次课表跑完要试试看200 12/09 20:34
105F：→ s9209122222: 撇除腹内压不够，姿势应该还 OK？ 12/09 20:54
106F：→ s9209122222: 呼吸看起来不是短期能解决的 12/09 20:54
107F：推 DickCowBoy: 我是觉得呼吸模式不对就不太行啦.. 12/09 23:05
109F：→ skykenny611: 8:30看一下 12/10 04:21
110F：→ skykenny611: 你出杠就定位要练一下多耗费力气了 12/10 04:22
111F：→ s9209122222: 那个我有看，她教的我应该有做到呀 12/10 09:47
112F：→ s9209122222: 只是大重量很难控制好 12/10 09:48
113F：→ omega1312: 可以在练习死虫 鸟狗式时每一下都做呼吸 确定做好腹内 12/10 09:55
114F：→ omega1312: 压再动作 12/10 09:55
115F：→ s9209122222: 我以前戴腰带蹲 120 确实感觉腰部很稳，所以以前的呼 12/10 10:23
116F：→ s9209122222: 吸方法说不定比现在好？ 12/10 10:23
117F：→ s9209122222: 我现在是胃部那边持续收紧，难怪无法大口吸气 XD 12/10 10:30
118F：→ s9209122222: 再练习了一下，感觉膀胱那边紧紧的，不晓得有没有抓 12/10 12:04
119F：→ s9209122222: 到感觉 12/10 12:04
120F：→ s9209122222: 臀部真的感觉不到 12/10 12:08
121F：→ s9209122222: 我想会不会是我有屁股先上提的问题？ 12/10 12:09
122F：推 DickCowBoy: 胃部收紧?我不是很了解但是我的体感更倾向於往外撑开 12/10 16:53
123F：→ DickCowBoy: 有个方法可以练习，你用弹力绳绑在下腹部耻骨上来三根 12/10 16:54
124F：→ DickCowBoy: 手指的的距离处，呼吸撑开弹力绳後起杠到定位，到蹲完 12/10 16:55
125F：→ DickCowBoy: 之前都要顶开弹力绳，并制造腹内压 12/10 16:55