作者beitou (beitou)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手想增肌减脂
时间Sun Aug 1 23:47:30 2021
目前BMI 19.3，体脂28.6%
主要目标是减脂，想降到25%以下
之前一周四次有氧，每次半小时，实验1.5个月效果不好
体脂没有降(维持29%以上)，只降了体重
後来改变饮食，每周0-1次有氧、1-2次徒手肌力训练
试验三星期，体脂降一滴滴，总算开始频频出现28.x%
有人建议我暂停有氧、增加肌力训练会比较有效
想请问如果是超级新手想增肌减脂
继续用APP做简单徒手训练（深蹲、卷腹、死虫、三头肌撑体…..etc.），想在半年内达成目标会很难吗?
有需要到健身房吗?
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.161.148.4 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1627832852.A.F41.html
1F：推 MK47: 你的体脂调整饮食+重训会掉很快吧 建议你先爬文看一下该怎麽 08/01 23:55
2F：→ MK47: 吃 怎麽算热量比较快 08/01 23:55
3F：→ IndieMusic: 徒手不是不行，是你这强度不行吧... 08/02 00:01
4F：→ jior: 未必要去健身房买课，但是健身房的器材跟氛围是不错的催化08/02 00:01
5F：→ jior: 剂，而且随着器材使用的强度提高，你可以比较容易发现自己08/02 00:01
6F：→ jior: 的成长08/02 00:01
7F：→ jior: 而且半小时运动其实蛮少的08/02 00:02
8F：推 mike8406: 我觉得 依你的体脂 应该要先列看看平常吃什麽？08/02 00:03
这三星期大致这样吃:
周一~周六
早餐: 无糖黑豆浆+五谷鲑鱼饭团or鲑鱼排or明太子鲑鱼饭团
午餐: 白切肉便当，饭少or鲜蔬烤鸡便当or荞麦凉面
点心: 苹果1颗；有时会喝杯即溶咖啡
晚餐: 鸡胸肉+生菜沙拉+和风酱
饭後会喝一杯水果醋
周日-解放日，随便乱吃
水饺、速食、泡面、铁板面、萝卜糕、蛋饼、零食.....etc.
9F：→ yenkuass: 还敢解放日啊XD08/02 00:21
10F：→ beitou: XDD 08/02 00:23
11F：嘘 burnsy0018: 我体脂十每天有氧一小时起跳08/02 00:25
12F：→ beitou: 我没办法持续一小时 不管是跑步还跳绳 大约35分钟脚就会酸08/02 00:30
13F：→ beitou: 到举不太起来08/02 00:30
14F：→ Qedosh: 降脂主要靠饮食 其次有氧 重量训练影响不大 08/02 00:43
15F：推 drinkmywater: 谁说解放日可以随便爆吃的啦 难怪瘦不下来….484很08/02 01:01
16F：→ drinkmywater: 多人不懂欺骗日做啥用的…08/02 01:01
17F：推 aitaik: 平常就够解放了还要解放日？乖乖算热量啦08/02 01:31
18F：推 OROCHI97: 所谓欺骗日的作用是在欺骗你的身体，人体很聪明，当你08/02 02:44
19F：→ OROCHI97: 长期热量不足，身体会开启节能模式(就像手机快没电会开08/02 02:44
20F：→ OROCHI97: 启省电模式)，因为身体怕不帮你节能你会饿死，所以啦，08/02 02:44
21F：→ OROCHI97: 省电都开了，用电量(基础代谢)自然下降，这样你就更不08/02 02:44
22F：→ OROCHI97: 容易减脂，欺骗日是骗你的身体说你其实没有在饿肚子，08/02 02:44
23F：→ OROCHI97: 不要帮我开省电模式谢谢，所以你要做的是一样乾净的吃08/02 02:44
24F：→ OROCHI97: ，但热量要吃上去，怎麽一堆人误解为欺骗自己放飞自己X08/02 02:44
25F：→ OROCHI97: DDD08/02 02:45
26F：推 steven183: 荞麦面不要吃了08/02 03:33
27F：推 ie975249: OROCHI97 说的蛮好的，记得我好像是在「十分钟健身教室08/02 03:39
28F：→ ie975249: 」看到类似观念08/02 03:40
29F：→ sodahaini: 还没瘦就解放乱吃…08/02 05:37
30F：→ sodahaini: 置底文章先看过再来08/02 05:38
32F：推 TaiwanNeko: 你这很明显是泡芙人，先重训吧08/02 08:21
33F：推 Royalwarrior: 感觉平常日就是解放日，解放日是大解放日08/02 08:33
XD
34F：推 amos38: 别再解放了08/02 08:41
35F：→ RodrigueZ810: 刚练不用排解放日拉 卡关再说08/02 08:55
36F：推 JKL218: 你的解放日感觉大幅阻碍减脂速度08/02 09:10
37F：→ JKL218: 而且看你的说法绝对超级放纵的 一天就把你一星期努力全部 08/02 09:11
昨天一整天吃这样:
葱抓饼加蛋、空心菜200g
泡面(牛肉汤面)一包加蛋
咖啡135cc、水果醋270cc、波卡海苔
应该没到超级放纵......吧(心虚)
再上星期日吃:
蛋饼、萝卜糕、红茶、咖啡一杯
手工水饺10颗、地瓜叶一盘
果醋270cc、葡萄10颗
38F：→ JKL218: 吃掉 08/02 09:12
39F：推 tommyfly: 这吃法…应该一辈子就这样的体态 08/02 09:14
40F：→ tommyfly: 还没到目标就解放日..请达标後再来解放吧 08/02 09:15
41F：推 chigo520: 你这问题饮食要检讨才是 08/02 09:21
42F：推 pipizone: 吃的可能蛋白质可以高一点 但我觉得你的问题应该是训练 08/02 09:59
43F：→ pipizone: 量太弱 你BMI也是很低 整个肉量不足 08/02 09:59
44F：→ pipizone: 肌肉变多就很好减脂了08/02 09:59
45F：推 sumarai: 卍解！08/02 10:22
46F：推 mosquito825: 重训和有氧还是可以ㄧ起练的，把碳水换成南瓜或地瓜08/02 10:38
很喜欢地瓜 等超商重新开卖中
47F：推 iamoldtwo: 不是徒手不行，而是强度不行加一08/02 10:38
48F：→ mosquito825: 蛋白质可以算一下有没有吃到增肌的克数，有氧可以改08/02 10:38
49F：→ mosquito825: 做高间歇08/02 10:39
目前是吃1.2-1.5倍
50F：→ chinya51: 平常日就是我的解放日…08/02 10:56
51F：推 FarkU: 相关研究都表明最好别同时一起练08/02 11:02
52F：推 sixx: 把解放日从每周降成每月~08/02 11:14
53F：→ m2488663: 你的解放日看起来也只是从少一点炭变成一般人饮食08/02 11:50
54F：→ m2488663: 份量似乎也没很多 但既然结论是无效 就要重新审视修正08/02 11:51
55F：推 burza: 解放日就是我的平常日 (^ ▽^ )08/02 12:13
56F：推 beams156: 半小时有氧太少 而且强度也没说08/02 12:25
57F：→ beams156: 解放日碳水超高还都吃不饱的东西08/02 12:27
58F：推 aa7520tw: 原poBMI没超过20，但体脂逼近30，应该是所谓的瘦瘦泡芙 08/02 12:28
59F：→ aa7520tw: 人08/02 12:28
60F：推 heavenbeyond: 体脂从28到25，老实说你稍微控制一下饮食就可以达到 08/02 12:34
61F：→ heavenbeyond: 了...08/02 12:34
62F：推 j6m3: 碳水一堆 感觉热量有点多 建议先算一阵子热量08/02 14:00
热量会多吗? 有吃比基代多几百
但体重一直在慢慢掉
我没有想减重
63F：→ kee32: 分开来会简单一点08/02 14:09
64F：推 id41030: 蛋饼 萝菠糕 水饺是地雷，你知道吗?08/02 14:41
65F：→ Wingedlion: 东西不要乱吃 半年达成不难08/02 14:50
66F：推 c27932589: 男生的话数据太扯了，原po是女生吧？08/02 15:07
67F：→ c27932589: 可以先试看看间歇式断食，然後有氧增加08/02 15:08
68F：→ c27932589: 有氧每天30分钟+18/6断食应该可以降比较快08/02 15:09
69F：→ yaki: 运动强度低就算了 重点是对饮食没概念08/02 16:35
70F：→ yaki: 纯有氧没效果 问题绝对是出自於你吃的东西08/02 16:38
71F：推 MiniCaT20: 原po 这数值推断食有氧是有什麽事吗......08/02 17:50
72F：→ jjlove22: 少吃点就能不用运动了08/02 18:49
73F：推 golttt: 你蛋白质成员那麽少还可以到1.5倍，然後体脂还29，肌肉量08/02 19:56
74F：→ golttt: 不就超少08/02 19:57
75F：→ golttt: *吃08/02 19:57
76F：→ MiniCaT20: 想办法改变你的饮食你的运动强度，不是叫你吃少是要吃08/02 20:19
77F：→ MiniCaT20: 对，bmi已经很低了，这饮食跟运动量对你的体脂不会有08/02 20:19
78F：→ MiniCaT20: 太大影响08/02 20:19
79F：推 barttien: 你的饮食我看不出来改善在哪里？7分靠吃3分运动，一个08/02 20:44
80F：→ barttien: 月就好，只吃鸡胸肉、生菜、地瓜、优格、水煮蛋、白开08/02 20:44
81F：→ barttien: 水还是无糖茶甚至无糖咖啡，我不相信体脂下不来。只要08/02 20:44
82F：→ barttien: 半年，养成习惯之後你会觉得看到泡面都想吐08/02 20:44
83F：推 barttien: 跑步至少30分钟以上，速度不是重点但是千万别用走的。08/02 20:51
84F：→ barttien: 别相信什麽徒手重训之类的鬼话，强度根本不够、完全不 08/02 20:51
85F：→ barttien: 可能，一堆明明健身房练出来的肌肉为了骗点阅率什麽都 08/02 20:51
86F：→ barttien: 拍得出来。健身房还有一个好处是器材练久了像在玩玩具 08/02 20:51
87F：→ barttien: 、慢慢会玩出兴趣，渐渐地会形成一个无形的课表、没练 08/02 20:51
88F：→ barttien: 完不想回家 08/02 20:52
89F：推 lronbox: 葱油饼就别碰吧，油脂爆高的，制作过程加很多油（为了要 08/03 01:06
90F：→ lronbox: 酥脆）煎的时候又加一次油，碳水源找乾净一点的吧，吃比 08/03 01:06
91F：→ lronbox: 练更重要，多爬文吧！ 08/03 01:07
92F：推 FarkU: 在足够的有效训练下，吃才是比较重要，不然还是练比较重要 08/03 01:34
93F：→ FarkU: 。一堆不忌口的巨巨身材还是挺棒的。 08/03 01:34
94F：推 camen: 增肌或减脂，先选单一方向 比较容易达成 08/03 09:47
95F：→ BLABLA007: 找营养师帮你看啦 新手浪费时间撞墙很不值得 08/03 14:45
96F：推 ciplu: 我个人是要去专业场所才能认真，在家都会懒 XD 08/03 22:56
97F：→ ciplu: 做高强度间歇有氧，时间短效果好 08/03 22:58
98F：推 garry5566: 你偏瘦; 如果165的话, 体重才63, 但体脂高, 表示你瘦 08/04 17:27
99F：→ garry5566: 但不运动. 这情况下建议做重训加饮食控制(高蛋白), 做 08/04 17:27
100F：→ garry5566: 增重,增肌; 肌肉增加, 你体脂自然是往下掉. (不要往 08/04 17:28
101F：→ garry5566: 减脂的方向去控制饮食喔) 08/04 17:28
102F：→ garry5566: 因为你肌肉量低,心肺也差, 做有氧你大概也很难持续长 08/04 17:32
103F：→ garry5566: 时间, 所以先做增肌, 打些基础. 行有余力的话可搭配低 08/04 17:32
104F：→ garry5566: 强度有氧, 例如快走. 08/04 17:32
105F：→ garry5566: 更正 53. 我是觉得你可以增肌增重到60 (不是叫你乱 08/04 17:43
106F：→ garry5566: 吃吃到60喔)08/04 17:43
107F：推 garry5566: 为方便解说, 假设你增加的7kg都是肌肉, 你的体脂会降08/04 17:58
108F：→ garry5566: 到25.3%, 你再做减脂, 就比较容易达成你要的目标了.08/04 17:58
109F：→ garry5566:08/04 17:58
110F：推 nostalgiaaa: 有氧继续做 增加可以接受的肌力训练ㄚ感觉你整体体耐08/10 10:08
111F：→ nostalgiaaa: 力不足 先做就对了 饮食多参考其他真正减脂的人在吃08/10 10:08
112F：→ nostalgiaaa: 的东西吧 果醋泡面葱抓饼什麽的看起来就是醣类爆高然 08/10 10:08
113F：→ nostalgiaaa: 後又容易饿 看你没吃什麽健康的蛋白质 多吃原型食物 08/10 10:08
※ 编辑: beitou (1.161.132.164 台湾), 08/22/2021 22:12:30
114F：推 shawncarter: 你这吃法跟我说有在节制... 08/24 16:44