作者people010203 (寡人)
看板MuscleBeach
标题[闲聊]来实验高反复次数相同训练量对肌肥大的影响吧
时间Wed May 19 18:27:02 2021
标题我是想下：大家一起来实验中、高反复次数达成相同训练量对肌肥大效果吧
训练量与肌肥大息息相关(我对训练量的理解来自ACE私人教练手册第五版第十章页337以
下，以及版上神人翻译的文章，如有错误欢迎指正)，计算方法有：组数×反复次数，或
负重×组数×反复次数。但是目前似乎较多人用後者，以下也用後者举例。
疫情目前看起来短时间内健身房再开机会不大，但是在家弄轰菌总是有局限，尤其哑铃杠
片可能重量无法与健身房的一致，这时如果在家练要求达到相同训练量，需提高反复次数
，例如：原本在健身房单手哑铃卧推30公斤8组8下(训练量：30×8×8 = 1920)，如果在
家只买的到10公斤哑铃，为了相同训练量，只能换成8组24下(训练量：10×8×24 = 1920)
，或10组19~20下。
当然影响肌肥大因素不仅是训练量，但如果维持相同训练量，肌肉量应该也不会掉太多吧
(希望?)
我自己目前就是用高反复次数在做训练，大家如果有需要也可以试着操作看看，看到底在
疫情结束(或是可以上健身房以前)，自己以前辛苦锻链的肌肉会掉多少，毕竟各种研究再
有说服力，都比不上亲身体验更好，对吧。
至於轰菌设备够重的版友们，请收下我羡慕的目光。
最後祝各位安全渡过疫情，并维持住身材。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.37.209.97 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1621420024.A.BB6.html
1F：→ ezdoesit: 你可以试试弹力带伏地挺身，说不定不到10下就力竭了。 05/19 18:32
3F：推 s9209122222: 那个训练量的算法好像要达到最大肌力的 60% 以上才能 05/19 18:33
4F：→ s9209122222: 成立 05/19 18:33
5F：→ ezdoesit: 居家健身要6-12下内力竭还是可以办到的。 05/19 18:33
6F：→ s9209122222: 弹力绳一直跑掉无法固定，有够难用 05/19 18:33
7F：→ ezdoesit: 但就是要做点功课。 05/19 18:33
8F：推 weijiekuo: 之前有个乐活健身林熊熊就是高反覆的，现在改林大熊， 05/19 18:35
9F：→ weijiekuo: 练得不错，可以去参考一下 05/19 18:35
10F：→ ezdoesit: 你可以让弹力绳交叉，有点像8字形那样，放在背肌上。 05/19 18:35
11F：推 OROCHI97: 高反覆是练得当下非常痛苦，酸爆，每一组都有想放弃的 05/19 18:41
12F：→ OROCHI97: 念头，尤其最後几组最後几下都有“我在冲杀小”的念头 05/19 18:41
13F：→ ezdoesit: 不用弹力带的话，也有另一个方法增加阻力： 05/19 18:42
15F：→ ezdoesit: 你的体重是不变的，只要将双边改成单边就增加阻力了。 05/19 18:43
16F：推 sumarai: 我都把账单跟缴税单贴在背上，可以增加很多压力 05/19 18:45
17F：推 s84629: 我都活着做，压力也很大 05/19 18:47
18F：→ ezdoesit: 其实如果做的正确，光徒手伏地挺身就够吃力了。 05/19 18:50
19F：→ ezdoesit: 很多人都蜻蜓点水或借力或半程就草草带过，当然嫌轻。 05/19 18:51
20F：推 FarkU: 吃力不代表有效，要吃力很简单，就用各种刁钻的姿势去做非 05/19 21:21
21F：→ FarkU: 常态的发力动作。 05/19 21:22
22F：→ ezdoesit: 我指的是正确姿势做的吃力，不是刁钻姿势的吃力。 05/19 21:24
23F：→ ezdoesit: 像二头弯举，你也可以藉全身力量把哑铃甩起来。 05/19 21:26
24F：→ ezdoesit: 然後嫌家里哑铃不够重。 05/19 21:27
25F：→ ezdoesit: 但如果你正确地练，徒手+弹力带已经够大多数人练了。 05/19 21:29
26F：→ skykenny611: 别忽略强度～1kg做一百下跟100kg做一下效果会一样吗 05/19 21:30
27F：→ skykenny611: 如果用轻的就能练大～何必上重量练的那麽辛苦 05/19 21:33
28F：→ FarkU: 何：肌肉骨骼神经系统只对压力起反应，不对疲劳起反应。 05/19 21:39
30F：→ ezdoesit: 想到以前看过的一部影片。 05/19 21:40
31F：推 sttarmbcb390: 伏地挺身你能卧推150以上 体重不重标准100以上不难 05/19 22:16
32F：→ sttarmbcb390: 但训练效率高是要1组10下以下 05/19 22:17
33F：→ sttarmbcb390: 变化型是能运用肌群发力更少 而不是胸肌负重增加 05/19 22:18
34F：→ sttarmbcb390: 所以对练胸一样是无意义 只能算是种表演 05/19 22:18
35F：→ sttarmbcb390: 单手伏地挺身强度比较够 但能做的人太少 05/19 22:21
36F：推 sidelight: 何博士讲的是最大肌力，如果是肌肥大的轻重量是有效的 05/19 22:25
37F：→ sidelight: 他强调的是肌肉骨骼神经的向上适应，但居家健身很难 05/19 22:25
38F：→ ezdoesit: 要看那100下伏地挺身是怎麽做的唷！ 05/20 00:06
39F：→ ezdoesit: 若离心3秒，停顿1秒，向心3秒，是否仍能做到100下？ 05/20 00:07
40F：→ ezdoesit: 若离心1秒，不停顿，向心1秒，总耗时为2秒。 05/20 00:08
41F：→ ezdoesit: 肌肉连续撑7秒与撑2秒，应该是有差的。 05/20 00:09
42F：→ ezdoesit: 停顿1秒，从完全静止再起来，与不停顿也是有差的。 05/20 00:10
43F：→ sttarmbcb390: 可是那对力量训练没帮助阿 你一公斤哑铃向心离心 05/20 00:19
44F：→ sttarmbcb390: 各5分钟你可能一下都做不完 05/20 00:19
45F：→ ezdoesit: 这篇文章在讨论「肌肥大」喔。 05/20 00:20
46F：→ ezdoesit: 健力的练法与健美原本便不同。 05/20 00:20
47F：推 wtc4832: 健身一人这本书里面有提到 肌肥大跟最大肌力两个训练方 05/20 00:34
48F：→ wtc4832: 式是不同的 05/20 00:34
49F：→ wtc4832: 最大肌力训练需要用最大重量的80%才会显着。而肌肥大训 05/20 00:38
50F：→ wtc4832: 练拿1kg的哑铃举1000下跟拿20kg的哑铃举50下对肌肥大效 05/20 00:38
51F：→ wtc4832: 果会是相同的 05/20 00:38
52F：推 FarkU: 最大肌力低反覆的训练跟肌肥大其实并不冲突，何博士在 05/20 07:46
53F：→ FarkU: sbd podcast #36 1时08分起，有他的观点。 05/20 07:46
54F：→ sttarmbcb390: 其实长久下来还是有些小问题啦 不过也是说疫情期间 05/20 14:27
55F：→ sttarmbcb390: 维持身材 那应该还好 05/20 14:28
56F：推 joker2340: wtc你比喻失当，忽略最低反应剂量 05/20 19:07
57F：嘘 afflect: 科学实验文献已经很多了...上Google查 05/25 11:19
58F：推 afflect: 训练方式若单一，效果就是递减。各种训练以变化性才是最 05/25 11:21
59F：→ afflect: 後真理。 05/25 11:22