那位在Youtube几乎每天都会更新的健身网红的书 https://i.imgur.com/PdngzAq.png 书名就叫做Harder than last time 书其实挺薄，又加上一堆碎碎念的废话 比起我之前翻译过的Mike Mentzer的书真的是相对好读太多了 但也因为很多碎碎念的话，很多认真的搞笑话 我应该也不会逐字逐句的像上次翻 而是尽量挑他强调的重点 -----------正文----------- (前言) 首先强调自己不是医生，但有人体运动学(Kinesiology)的硕士学位， 不要问他关於医学方面的任何事，他一律不知道 但他训练了34年、比过59场健美秀(42场是没打药的) 他觉得他够格写一本书，他的目标就是成为全世界最成功的youtube健身网红且致富 你学到了他的知识与经验，这是个双赢(See, it's a win-win) ㄅ、 正确的去健身房心态： 1.你总要开始训练的 2.没有人在健身房会盯着你看，大部分的人都在盯着自己看，没人想看你 3.你只跟你自己比，别跟其他人比，你是你自己最严厉的批评者 4.自信来自於你内心，跟外表没太大关系，你永远不会对你外表满意 5.训练是终身的事情，别放过每次去健身房训练的机会 6.降低你自己的标准，网路上一堆垃圾讯息(Horse shit from the fitness industy) 不要相信什麽三个月长九公斤肌肉的鬼话，他们只是长了九公斤的体重而非肌肉 如果是纯肌肉，那一定是打了针或吃了药 https://i.imgur.com/zxCEWnI.png ㄆ、 通常来说训练第一年可以期待增加3~5公斤的肌肉，之後逐年递减 到了第十年开始体态几乎固定，很难增加肌肉了 如果你基因不错，你能期待经过训练後，一生能增加约13.5~22.5kg的纯肌肉 如果你是基因怪物，那22.5也大约是极限 如果你基因很烂又运气很差，那一生大约是6.5~11kg (女性请除以二) 基因占了很大条件，请注意 不要急着想增重来变大只，不然有可能增加的全部都是脂肪 (这一章节的结尾在碎碎念，大意是现在审美观被扭曲了， 一堆几乎是打药才有的身材开始变成众人的目标，但有些人用药的年纪都很小，何必呢?) ㄇ、 有氧(Cardio) 可搭配这影片 https://www.youtube.com/watch?v=9dHcNvP01UQ https://www.youtube.com/watch?v=6YfXQwutMFA (译注：以前有氧叫做Aerobic，现在都通俗为Cardio，不知道为什麽) 有氧「一定」要做，如果他得在有氧和阻力训练二选一，他选有氧 有氧是对心脏好，这比二头有几寸更重要 (Your heart is the most important muscle in your body. It is more important than your biceps) 有氧的强度应该是中等(Moderate)、稳定，一周约150分钟至少 强度不用到隔天都觉得疲惫、不需要到有氧时完全无法说话 有些没有氧习惯的可以慢慢加，有总比没有好 注意像是慢跑或跑步可能会伤膝关节，有氧的选择有很多，比如斜坡走路、脚踏车 跳舞、划船、跳绳、攀岩、爬梯、自由式游泳、椭圆机(elliptical).... 但不代表你被禁止去跑步，简单的说：挑个你不讨厌的 (常被问的问题：走路可以吗? 回答：尽量挑个有挑战一点的有氧，走路也可以， 但Greg认为时间除非是年长的长者，否则应该打对折算入150分钟 (一周150分钟，走路一小时不停、则仅计入30分钟) 有氧也该渐进式负荷、比如跑步机上每次加入0.1，或是跑更久 量力而为，总数控制在至少150分钟/周 如何计算有氧? 比如你一周重训三天，每次都花10分钟暖身，那就另外扣 (150-30=120) 在其他四天内解决； 如果有一天是全休，那就是剩下三天有氧，计算变成 (150-(10*3))/3= 40分钟在非健身日的有氧 如果要在健身同一天做有氧，请记得在训练「之後」而非「之前」 另外算法是每周，你要两天全休也无妨，记得总数达到就好 训练要长期，别逼自己太紧 不要空腹有氧，没有任何好处 如果是早起有氧的人，你随便抓点什麽东西吃都好(一小片肉+一点水or蛋白棒....) 事实上如果肚子没东西、身体没燃料，可能降低训练品质，整体来说还是吃亏的 ㄉ、 目标是创造热量赤字(每天消耗比吃进去更多的卡路里) 不用特别去算你一天燃烧多少热量，注意你的体重趋势就好(单位是周) 重点是减少摄入食物或增加有氧(或同时) 不要单独依靠阻力训练来减肥，效率并不好(not enough) -- 比我想像中的多 果然看完跟要讲解是两回事 下一次再翻他训练计画吧 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.240.89.151 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1613849451.A.74A.html ※ 编辑: Abre (111.240.89.179 台湾), 02/21/2021 13:18:39 我感觉他书反而特别强调有氧，即使会掉肌肉也无所谓 https://i.imgur.com/eP8axIW.jpg 另外说，我觉得他影片内容比较足，只是一般人应该没办法一直看 ※ 编辑: Abre (111.240.89.179 台湾), 02/22/2021 00:17:07