大家好，我是物理治疗师也是CSCS。 『蹲的时候臀肌无力，用其他肌肉代偿』 『用太多腰代偿了，这样会受伤』 常从教练、治疗师听到这个字眼，似乎会受伤、无法进步都是代偿造成的。然而，人体会 代偿有它的意义，不见得所有代偿都是不好的。 什麽是代偿？ 简言之，代偿是『当一个部位有状况，另一个部位来取代他的角色』。例如：当深层的腹 部肌群（腹横肌、多裂肌）没有活化，但深蹲、跑步时还是要维持躯干的稳定性，身体会 自然地用浅侧的腹部肌群（腹直肌、竖脊肌）出力，来『帮助、代替原本的深层肌群的功 能』 https://imgur.com/gNXKdRj 除了肌肉出力或稳定的代偿，也有『关节活动度或柔软度』的代偿，例如：站着时双手要 能摸到地板，身体後侧的所有肌群、关节都要有足够的活动度，理想状态是每个部位都能 贡献适量的活动度，但如果其中一个肌肉特别紧或一个关节特别卡，其他部位就必须『折 或凹出更多的角度』来完成你想达成的动作。 好的代偿？不好的代偿？ 『代偿在特定的情况出现是必要的』，不是所有代偿都等於不好的。 https://imgur.com/tcvJpzD (1) 刚受伤时 例如刚翻船时（脚踝扭伤），脚踝及小腿附近的肌肉会立即变得紧绷，来保护并维持走路 时的稳定性。脚踝韧带受伤，脚踝稳定的重责大任就转由周边肌群来负责，对於防止二次 伤害、保护是必须的。但若脚踝韧带恢复了，应尽快再将其稳定性训练回来，否则肌肉的 长期紧绷，反而会衍生後续的问题。 就像是一个员工请病假，另外两个员工分担他的工作，短时间还没问题，但如果请假的员 工一直没回来，分担工作的人也会过劳。 https://imgur.com/NEIX9si (2) 训练到力竭时 训练到一定的量、强度可能会产生力竭，用意是希望能『提供身体新的刺激，来产生更多 的适应跟改变』，到这个阶段时，势必会有些代偿，因为被训练的肌群已经被榨乾了，会 用到其他肌群帮忙。例如深蹲到股四头肌、臀肌已经没力了，就会用更多的内收肌群、背 部肌群代偿，而有膝盖往内、凹背等动作，同样的状况也出现在跑者，当手已经无力摆臂 ，可能会用颈部、上斜方肌等代偿，出现耸肩的动作。 代偿不好的影响？ 包括：疲劳、紧绷、无法达到最好的运动表现、慢性软组织损伤，最终可能导致严重的结 构性损伤。 https://imgur.com/OVSeFy7 除了上述过劳的例子，也可以把身体想像成一间餐厅，不同的肌群、结构代表着餐厅的人 员，代偿就像是『厨师落跑，结果变成服务生去煮菜、店经理去送餐』，可能牺牲自己的 功能，去协助做不擅长的工作。 腹部深层肌群的功能偏向『稳定』，浅层的肌群偏向『力量输出』，所以当深层肌群未活 化，浅层肌群被迫去稳定腰椎，不仅力量输出会下降、稳定的功能也没有深层肌群好，所 以除了过度使用、也会降低运动表现。 运动例如网球、羽球、高尔夫球等皆需要大幅度的旋转动作，依解剖及肌动学，各个关节 能产生的旋转角度如下： 髋关节：90 度 膝关节：0-40度 胸椎：70 度 腰椎：10 度 假设打球时，总共需要 150 度的旋转，理想上会希望多以胸椎、髋关节做旋转，但若动 作控制能力不佳，大多人是过度使用膝、腰来做旋转，超出该关节的能力范围，而导致常 见的运动伤害如下背痛、腰椎损伤、膝关节损伤等。 https://imgur.com/ZDCAXXv 『希望透过所学，将运动医学、运动科学、运动训练等知识，用最简单的语言分享给需要 的人』 --

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