作者puma7 (Puma)
看板MuscleBeach
标题[问题] 减脂请益
时间Sat Jul 18 14:41:42 2020
老妹我从去年8月左右开始运动
一开始是先跟着NIKE的APP做一些循环运动
爬了一些文後决定改成纯重训
先提高基代应该对减脂比较有帮助
本身在医院工作而且院内有inbody可以量
可惜的是那台型号老旧没办法单独测出骨骼肌重
後来10月去运动中心量230
先附上那时候的结果
https://i.imgur.com/wQ95pkP.jpg
这其实已经有比刚开始运动的时候降了一点
而且新手蜜月期的关系增肌减脂都有成效
然後悲惨的来了...
因为疫情的关系连医院的健身房都关闭，我家也没有器材
整整几个月没办法运动
等到6月终於有地方可以运动後
先量一次inbody长这样
https://i.imgur.com/oso2HSf.jpg
虽然体重有降了但体脂根本没啥动QQ
更令人想哭的是肌肉居然掉了快2KG!!!!!!!
因为隔了大半年以上没有追踪inbody
所以感觉这几个月不但有掉肌肉脂肪也长回来了一些吧.....
再来是今天去量的
https://i.imgur.com/pANmyyv.jpg
这段期间都维持着一周六练(推拉腿*2)
每天热量大概抓1300~1400大卡
老实说出乎我的意料......
肌肉居然完全没有增长，体脂也没有比想像中降得多@@
而且目前使用的菜单应该比之前用的健人盖伊的四天练全身训练量还要高一些才对啊@@
所以下面要开始放菜单请各位巨巨给点建议了QQ
<重训菜单>
腿(一、四)：
深蹲 20kg x10 x4
硬举 25kg x 6 x3
罗马尼亚硬举 20kg x10 x4
相扑硬举 20kg x10 x4
原地单腿蹲 16kg x10 x8 (一边4组 交替)
机械式腿伸张 20kg x10 x3
举踵 12kg x20 x3 (看时间如果还够就会做)
拉/背(二、五)：
滑轮下拉(宽握) 35kg x 6 x4
机械式单臂下拉 30kg x 8 x8 (一边4组 交替)
水平划船(窄握) 23kg x10 x4
单臂水平划船 40kg x 8 x8 (一边4组 交替)
反手滑轮下拉 23kg x10 x4
滑轮二头弯举 14kg x10 x4 (没滑轮用就改哑铃一手6KG)
锤式弯举 6kg x 6 x8 (一边4组 交替)
另外会加四组身体面上倾斜30度用史密斯架上拉的动作
推/胸肩(三、六)：
机械式肩推 20kg x 8 x4
哑铃肩侧举 12kg x 7 x4 (一手6KG)
哑铃前举 5kg x10 x3 (一手2.5KG，今天才加的动作还需调整)
哑铃卧推 20kg x 8 x5 (一手10KG)
哑铃上斜卧推 16kg x 8 x4
哑铃平胸飞鸟 8kg x10 x4
哑铃三头屈伸 6kg x10 x3
滑轮三头屈伸 5kg x10 x3 (不知道为什麽比cable那边感觉还重很多= =||)
面拉 14kg x 8 x3
星期天休息，再想要不要加个有氧
然後是饮食
现在是实施16/8断食，不吃早餐，进食时间是12点到8点
中午12点放饭，5点下班运动一个多小时後吃晚餐，所以无法18/6
午餐：员工餐一主菜三配菜过水，不吃白饭
依照餐厅给的营养标示是45%碳水 15%蛋白 40%脂肪
热量非油炸700大卡 油炸800大卡(含一碗白饭)
但我觉得超级不准= =...而且是往超标那边的不准
通常我会有一道菜不吃，热量大概就抓个700大卡
下午：有时候会吃水果大概不含手指的一巴掌量
运动後一杯蛋白饮170大卡，蛋白质含量30g
晚餐：鲷鱼或鲑鱼100g 熟青花菜100g 起司40克左右
水一天平均1200~1500cc 我知道有点少 努力加>"<
如果按照餐厅给的营养标示去算的话
一天蛋白质我可以吃到90~100克，碳水约100~110之间，脂肪约50g
总摄取热量在1300~1400之间，尽量不超过1350
因为午餐实在太难抓，所以都是用晚餐去调整
这一个月进展实在是太慢了>"<
还请各位巨巨指点一下哪边可以再改进的了，谢谢
--
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1595054504.A.D40.html
1F：推 B0Y0: 帮你推一下 期待高手前辈详细建议07/18 15:20
2F：推 Linus4season: 你便当贴出来比较好算营养素和油量 然後一般建议饮07/18 15:29
那要下周再拍照了，平常没在记录
只觉得午餐太油太肥就尽量能减少一道就少一道，然後每道菜都过水这样
3F：→ Linus4season: 水量是体重*30cc 这还是没运动的日子 我跟你一样重07/18 15:29
4F：→ Linus4season: 基本上一天喝2300-300007/18 15:29
了解，我努力增加
5F：推 skykenny611: 训练内容先不谈~饮食如你所述团膳那变因太大了07/18 15:31
6F：推 FarkU: 洋洋洒洒的菜单，强度不足，疲劳感十足。07/18 15:31
的确，我真的感觉很疲劳XD
7F：→ skykenny611: 一个月而已时间拉长再观察看看07/18 15:31
我刚开始的时候一个月进度也没这麽慢QQ
8F：→ Linus4season: 你这饮水量稍微吃咸一点代谢负担就很大了07/18 15:31
9F：→ Linus4season: 卡路里我是觉得你吃进去应该算的很不准 正常吃到in07/18 15:36
10F：→ Linus4season: body BMR+100左右就算没运动也不太可能继续胖 我跟07/18 15:36
11F：→ Linus4season: 你同体重230量基代1600 没运动日子吃1800 有运动2007/18 15:36
12F：→ Linus4season: 00+ 还是继续减脂 缓慢增肌07/18 15:36
13F：推 p99665411: 看起来好忙XD 如果尝试用1RM的80%重量训练呢？07/18 15:42
有想过，还不知道怎麽算，只能慢慢试了吗？
14F：→ Linus4season: 还有一个重点 减脂重点是高蛋白没错 我都吃到120-107/18 15:45
15F：→ Linus4season: 50g 你这菜单晚餐跟乳清只有不到五十克 你那个午餐07/18 15:45
16F：→ Linus4season: 便当估40-50克？？我看你可能要从营养素好好算开始 07/18 15:45
17F：→ Linus4season: 比较妥当07/18 15:45
蛋白含量午餐我只估20左右，就一巴掌的肉量(大多猪鸡)
乳清我上面写错了是30克已修正
晚餐鱼肉部分大约18~20克，起司10克，青花菜蛋白质含量太低就先当作没有
有时候会补点燕麦那还会再多一点点，不过基本好像是80...
我可能要考虑多喝一杯乳清了XD
18F：推 willandsugar: 蛋白质高估 训练强度不足吧07/18 16:01
其实我一直搞不清楚强度到底是指重量还是次数还是组数还是总训练量的@@
19F：推 ponycock1: 只有我觉得她的拉的部分 比推跟腿强很多吗xd07/18 16:16
我之前肩背更弱所以有加强
20F：→ jior: 为啥不吃白饭？这麽好的碳水不吃，肌肉被消耗掉也满正常的07/18 16:16
21F：→ jior: 吧？07/18 16:16
午餐太油了再加饭容易爆卡QQ
22F：推 line6sorrow: 假设员工餐主菜是一般常规排骨或卤鸡腿07/18 16:17
23F：→ line6sorrow: 那你午餐蛋白质大概只有30g而且07/18 16:17
24F：推 ponycock1: 睡眠状况呢07/18 16:17
睡12点到7点半
25F：→ jior: 起司我觉他直接跳过吧，热量这麽高 07/18 16:19
26F：→ jior: 而且我也不知道你中餐的主菜配菜是啥07/18 16:20
举个例来说上礼拜有一天是糖醋排骨+炒小白菜+客家小炒+卤白菜
餐盘是圆形四格的那种，每天煮菜都不一样，排骨跟鸡腿这种很少见，偏家常菜
27F：→ jior: 晚上也才吃100g的鱼，是营养啦，但是蛋白质够吗？ 07/18 16:21
吃太多鱼我会好想吐，太饱了XD，所以才用起司补一点蛋白，烹调方法都是烤
28F：推 line6sorrow: 强度指标可以参考RM，就是你最多最拼的次数07/18 16:21
29F：→ jior: 白饭已经是很好的碳水了，又帮助训练表现，而且其实白饭以07/18 16:23
30F：→ jior: 淀粉类来说不太容易胖，这你都不吃，是会瘦没错，但是会不 07/18 16:23
31F：→ jior: 会有肌肉就是问号？07/18 16:23
那如果用燕麦代替呢？我会喝桂格燕麦饮
32F：→ line6sorrow: 假设你深蹲蹲50kg，蹲到第6下失败弃杠，07/18 16:23
33F：→ line6sorrow: 那50kg就是你的5RM，这个重量你最多一次5下07/18 16:24
34F：→ line6sorrow: 高强度的课表范例：5RM做四下，做4组07/18 16:24
了解，那看来只能慢慢试了
35F：→ line6sorrow: 先把课表化整为零，找出主要训练组的RM07/18 16:25
36F：→ line6sorrow: 就可以比较有计划的提升训练强度了07/18 16:25
37F：推 p99665411: 1RM就是只能做一下的重量，去找到你的极限重量，然後07/18 16:30
38F：→ p99665411: 用70%～80%左右重量去做，可以从本来只能做3下一组进07/18 16:30
39F：→ p99665411: 阶到5、8、10下後就能再往上加重量一直加上去身体才会07/18 16:30
40F：→ p99665411: 有足够的刺激，不然你一直用相同强度训练就会有刺激不07/18 16:30
41F：→ p99665411: 足但疲劳过多的问题07/18 16:30
好QQ
42F：→ jior: 我觉得你要吃起司跟鱼补充蛋白质不如煮个4-5颗水煮蛋还比较07/18 16:31
43F：→ jior: 实际一点，就已经要减脂了还吃起司07/18 16:31
鱼肉不是不错的选择吗@@? 我看满多人都推鲑鱼的
我是最近有点吃腻鲑鱼改成鲷鱼吃几天，再更之前是吃鸡胸肉
那我先把起司换成鸡蛋吧
44F：→ jior: 如果你中餐没啥选择，只能吃餐厅，配菜又油，那我觉得你直07/18 16:40
45F：→ jior: 接一份肉或是两份，少一份配菜，配一碗饭，中餐吃白饭摄取07/18 16:40
46F：→ jior: 必要碳水，而且白饭本来就是水煮的，可能也比卤白菜那些乾 07/18 16:41
47F：→ jior: 净多了，然後也比较有力气面对下午的工作跟训练，然後少吃07/18 16:41
48F：→ jior: 的菜晚餐吃，反正菜可以在家自己水煮相对乾净，再配鱼或是07/18 16:41
49F：→ jior: 肉跟几颗蛋，起司就别了07/18 16:41
50F：→ jior: 鱼肉当然是营养啦，但是增肌其实还好，你可以把他当成肉类07/18 16:43
51F：→ jior: 的一种选择，但是不用一直都是吃鱼，鸡，牛你也可以轮着吃07/18 16:43
肉只能选一份哈哈XD||打菜阿姨不给加，只能加配菜
那下礼拜开始我就改成一肉两菜一碗饭试试看了
52F：→ jior: 然後就是一定要吃白饭07/18 16:45
晚餐也需要加饭吗
53F：推 felicia828: 团膳每天差异太大了，上礼拜的糖醋排骨就很不ok07/18 16:53
超不OK的，所以我有过两次热水，把酱跟油都洗得差不多才吃
还有更不OK的像是炒菠菜，洗三碗水我都觉得还是超油
然後像豆包豆干虽然也是蛋白质来源但是我们餐厅每次都先炸再炒= =
所以我基本上都是能不拿就不拿了除非其他的菜我也不吃
54F：→ jior: 中餐那一份饭一定要，因为下午还要工作跟训练，甚至你要是07/18 16:55
55F：→ jior: 中午吃，晚上可能6-7点才要训练，跟中餐隔太久，那你可能练07/18 16:55
56F：→ jior: 前一两个小时都还要去小七买个饭团吃一下再去练，07/18 16:55
57F：→ jior: 晚餐我觉得你可以酌量，因为我不知道叫你吃一份肉类再配2-07/18 16:55
58F：→ jior: 3个水煮蛋再加上一两份青菜你吃不吃的完，这部分我觉得就比07/18 16:56
59F：→ jior: 较弹性，反正你不要晚上吃不饱又去偷吃零食，那还不如吃晚07/18 16:56
60F：→ jior: 餐的时候多吃几颗蛋多扒几口饭07/18 16:56
偷吃零食是不会啦不买就没有偷吃的可能
下午有时候我会先喝乳清或便利商店小的一瓶燕麦饮
我最近常常下午就有点饿，中午多吃白饭应该就比较不会
然後五点练到六点再回家煮饭，大约是七点多会吃到晚餐
61F：推 MK47: 我最胖的时候110 成功减到现在七十多 我觉得重点就是训练、07/18 17:00
62F：→ jior: 基本上这样，你白饭水煮，菜也已经水煮了，蛋不是水煮就是07/18 17:00
63F：→ jior: 煎蛋，这几样已经很乾净了，中餐跟晚餐吃的肉类稍微油口味07/18 17:00
64F：→ jior: 重一点也没关系了，毕竟这是一个长期的计画，也不能都吃的07/18 17:00
65F：→ MK47: 喝水、睡觉、蛋白质07/18 17:00
66F：→ jior: 太反人性，能够长期维持比较重要07/18 17:00
67F：→ MK47: 每天一定要睡够、休息够 比睡五六个小时的时候效果好超多07/18 17:01
68F：→ MK47: 水我每天都喝3000CC以上 中餐白饭正常吃 晚上才不吃饭 青菜07/18 17:02
69F：→ MK47: 尽量吃 算热量的时候就补50卡 然後不吃炸的 每天热量维持在07/18 17:03
70F：→ jior: 休息真的是很重要，晚上可以少吃，但是不要饿到都睡不好，07/18 17:03
71F：→ jior: 那我还宁愿你吃多一点睡饱一点，隔天起来精神好一点，训练07/18 17:03
72F：→ MK47: 1800左右 一个礼拜爽一天随便吃 跟朋友约吃饭也算这天的07/18 17:03
73F：→ jior: 的时候感觉有力气多做几组07/18 17:04
74F：→ MK47: 这样比我之前都不吃主食好多了 坚持了四个月就瘦得很明显07/18 17:04
75F：→ MK47: 加油 重点真的就是对的事情重复做就好了07/18 17:05
76F：→ jior: 真的，白饭其实并没有想像中这麽容易胖，不要去吃精致淀粉07/18 17:05
77F：→ jior: 就好，面，面包少吃07/18 17:05
78F：推 MK47: 实在不想吃饭 你可以买地瓜来吃 我觉得没淀粉真的不太行07/18 17:08
79F：→ MK47: 很容易没精神 没体力07/18 17:08
好的，我先从午餐的白饭改善
我是还满喜欢吃白饭的但就是怕爆卡没有吃
除了白饭也有糙米饭可以选择
80F：→ jior: 真的想要吃炸的话，我觉得就偶尔吃一下鸡排吧，买回家气炸07/18 17:12
81F：→ jior: 锅烤一下，逼出一些油擦掉，至於其他的咸酥鸡食材就根本跟07/18 17:12
82F：→ jior: 垃圾一样了，没营养又高热量07/18 17:12
83F：→ jior: 如果喜欢吃白饭就简单啦，不然很多人是喜欢吃面，叫他吃饭07/18 17:13
84F：→ jior: 可能还吃不了几口，一定要配很多配菜才能吃07/18 17:13
85F：→ jior: 而且白饭也是修复跟肌肉合成的一个必要营养，不是光吃高蛋07/18 17:20
86F：→ jior: 白就会长肌肉07/18 17:20
饭面我都喜欢，而且喜欢面多一点，不过取舍原型食物的话还是会选饭
鸡排我反而克制不吃就不会一直想吃，毕竟它好吃...吃了会想再吃XD
比较常嘴馋都是馋饮料...不过也有改善从以前都喝奶精奶茶改成红茶或者鲜奶茶(都微糖
而且一周不超过一杯，最近好像也差不多两周没喝了吧XD
87F：推 kuninaka: 不能自己准备午餐吗？一定要团膳？07/18 17:34
免费的啊... 等他哪天要收钱我就果断自己准备XD
88F：→ jior: 然後周日就好好休息吧，不用再有氧了，好好休息，一到六好07/18 17:40
89F：→ jior: 好练就好，要维持健康的身体去训练也是很重要的一环07/18 17:40
90F：嘘 chenyei: 楼楼上到底在乱教什麽？鱼跟乳酪根本没有问题，为什麽叫07/18 17:41
91F：→ chenyei: 人家换成鸡蛋？07/18 17:41
92F：→ eggcarter: 鱼跟乳酪哪里出问题了？我也很爱吃这两样耶07/18 17:48
93F：→ jior: 鱼可以阿，是再多加蛋，然後不用只吃鱼，可以鸡阿牛的轮替07/18 17:53
94F：→ jior: ，乳酪就不必了，难代谢，要补充蛋白质还有很多其他方式07/18 17:53
95F：→ jior: 文章看清楚07/18 17:54
96F：推 csluling: 鱼好 蛋也好 不要再打了 要打去练舞室打07/18 17:54
97F：→ jior: 他的蛋白质摄取并不多，中餐没什麽肉类，晚上又只有100g的07/18 17:55
98F：→ jior: 鱼，只靠乳清的转换率并不高07/18 17:55
99F：→ jior: 然後如果你真的要烧一点，热量消耗多一点，其实可以把蹲跟07/18 18:41
100F：→ jior: 拉的日子多增加一点，然後蹲拉拆开，像是一蹲二拉四蹲五拉07/18 18:41
101F：→ jior: ，然後蹲拉完剩的时间去做上半身的训练，臀腿的肌肉量高，07/18 18:42
102F：→ jior: 消耗的也比较高，你可以看自己的下肢恢复度去增加你每周蹲07/18 18:42
103F：→ jior: 拉的次数，不过别受伤了就是07/18 18:42
104F：推 kuninaka: 免费的但是不OK阿07/18 19:22
105F：→ WFC: 要减脂就是间歇运动效率>>>纯重训07/18 20:17
106F：→ u9517535497: 一切问题：决心够不够 07/18 21:19
我都连续吃一样的东西一个月了你说我有没有决心XD
就是没有要放弃的想法才会来问啊
107F：推 wiwi951236: 你体重67蛋白质可以再加07/18 22:27
108F：→ ellen1030: 你单位有没有搞错啊，上半身超强然後深蹲是空杠的重量07/18 22:41
109F：推 ellen1030: ？07/18 22:41
没搞错喔@@
深蹲是拿哑铃，练背是机械式的，我是记录我用的重量
机械式的好像都比自由重量感觉轻...
110F：推 BRoutine: 哑铃卧推是单手20kg吗？07/18 23:07
111F：→ BRoutine: 我是女生，传统硬举可以66kg杠铃三下，但是哑铃平胸卧07/18 23:08
112F：→ BRoutine: 推只能各拿14kg耶07/18 23:08
啊我漏了，是单手XD
113F：推 bandit12344: 训练重量太轻,项目太多07/19 11:04
114F：→ bandit12344: 目标是减脂的话就多作多关节跟功能性训练07/19 11:05
几乎是多关节啊
下礼拜打算先找出1RM重量
然後分配一下一个大肌群20组左右吧
例如背的滑轮下拉正手跟反手放在不同天练
这样应该OK？
115F：推 ss860708: 项目太多 每项强度不高 感觉只会累 对肌肉没什麽刺激 07/19 11:58
116F：推 kuninaka: 你做太多组了吧 07/19 14:51
会调整一下再放上来的~
117F：推 sherry889997: 不得不说有点妙欸..照理来说应该会瘦的 虽然重量没07/20 10:18
118F：→ sherry889997: 有到很重 但我觉得对女生来说还是有一定的强度的 还 07/20 10:18
119F：→ sherry889997: 是假日有乱吃吗？ 另外感觉你的中餐也很难估算 07/20 10:18
可能跟我已经不是蜜月期有关吧@@ 正在调整一下强度
中餐我打算每道菜减半或者少一道然後半碗饭试试看
假日跟朋友出去吃的话有尽量选原型食物
如果是约大餐那天我就只吃那餐了
※ 编辑: puma7 (61.31.170.159 台湾), 07/20/2020 14:33:28
120F：推 openfor75: 是不是贺尔蒙问题啊？而且你上半身算强，下半身应该可 07/22 00:13
121F：→ openfor75: 以再加重，一天5个动作就好了啦 07/22 00:13