新英格兰杂志（ＮＥＪＭ）算是医学界中相当着名也很权威的一本杂志 在去年的十二月底刊登了一篇关於间歇性断食的回顾文章 虽然这篇文章的内容和板上的巨巨绝大多数想要增肌减脂的目的不一样 但是他指出了不少目前研究上看起来间歇性断食可能有的好处 而间歇性断食对於单纯减少体重而言的效果本来就还不错 如果从事体适能产业的人员希望给客户关於间歇性断食的建议也可以参考本篇文章 下面是我自己看过之後稍微整理的一点小心得 文末有一张图表是作者对於施行上的建议 有兴趣的可以点阅部落格：https://reurl.cc/qDEmG0 ----------------------------------------------------------------------------- [机转] 卡路里限制与间歇性断食主要透过改变身体的能量使用来调节其他的生理反应 葡萄糖和脂肪是身体两大能量的来源 身体在进食後会优先使用葡糖糖来产生能量而脂肪以三酸甘油脂的形式储存在脂肪组织中 当我们在禁食的阶段时，三酸甘油脂会被分解成脂肪酸与甘油 而脂肪酸又会在肝脏被代谢成酮体 酮体在禁食阶段本身就是一种重要的能量来源，特别是在我们的脑部。 除了作为能量来源之外，酮体更是一种强力的细胞讯号 透过酮体的产生对细胞内的各种酵素或分子进行调节而引发下面五大生理反应 也就是这五种生理反应带身体带来潜在的好处： 1. 抵抗压力（Stress resistance） 2. 细胞自噬（Proteostasis and Autophagy） 3. 血糖或脂肪代谢（Glucose and fat metabolism） 4. 粒线体新生（Metochondrial biogenesis） 5. 细胞存活（Cell survival） 酮体在人体中浓度的升高会发生在禁食的 8-12 小时之後 并且会在 24 小时左右达到一个高峰值（ 2-5 mM ） 这也就是为什麽在进行间歇性断食的时候会有所谓的 16：8 或 18：6 断食 最主要的目的就是让酮体的浓度升高而使身体发生代谢转换（Metabolic Switch） 而这个转换就是这一切的重点 [效果] 在这篇文章中作者将间歇性断食的效果分为以下三大类来论述： 抵抗压力 做这提及在数千年前的时代的人类其实并没有像现在有如此明确的三餐观念 也没有像现今坐式生活这样的模式，基本上他们常常都处於间歇性断食的情况 在间歇性断食的情况下，对身体是一种刺激也可以视为是一种挑战 因此会触发人体对於压力的抗性并且自主的进行调节 身体会透过一连串的机制会加强各种抗氧化酵素的活性、促进 DNA 的修复、 蛋白质品质管理、粒线体的新生与抑制发炎反应 健康与寿命 关於卡路里限制饮食与延长生命的研究在动物身上已经行之有年 而目前主要的共识是正面的也就是对於延长寿命是有帮助的 目前在人类身上的研究时间都比较短，并没有长时间的研究可供参考 在一个 16 人的小型研究中发现，当经过 22 天的间歇性断食之後 这些人减轻了 2.5 % 的总体重与 4 % 的脂肪并且空腹的胰岛素浓度也下降了 57 % 在另外两个研究中，将 200 为女性分配成两组，一组进行了所谓的 5：2 断食 另一组则采用限制 25 % 卡路里的方式 经过六个月之後，这两组人的体重下降结果是差不多的 但是断食组有着较高的胰岛素敏感度与腰围下降幅度 虽然目前没有长期的研究作出断食对於人类寿命的影响 但是就目前有的研究看来断食对於健康是有潜在好处的 生理与心理影响 断食对於体能与心理状况的影响在动物身上也可以得到正面的影响 有些人可能会担心间歇性断时会掉肌肉，不过有一篇在年轻男性身上所做的研究指出 经过两个月的 16：8 断食计画搭配规律的阻力训 受试者维持了相同的去脂体重并减少身上的脂肪重，某种程度上来说肌肉的比例提高了 以这个角度来看，也算是一种增肌减脂（去脂体重还包括了相当程度的水分） 或至少执行间歇性断食的同时，是可以维持一定的肌肉量 有兴趣请参阅 References 的2。 对於心理层面上的影响包括记忆力等的研究就主要是采用卡路里限制饮食了 在卡路里限制饮食的介入之下，大多数的研究也达到了不错的成果 然而目前的受试者主要都是老年人口为主并且不是采用间歇性断食的饮食处方 所以目前仍无法得知间歇性断时在这方面的效果如何，还需要更多的研究来进行验证 [临床应用] 既然是医学期刊，当然要来探讨一下间歇性断食对於各种不同疾病会有什麽样的影响 以下作者从六个不同的大类进行分析： 肥胖与糖尿病 针对肥胖的病人使用间歇性断食 在一项研究中被证实和传统的减重饮食可以达到相同的效果 所以以间歇性断时来进行减重是一项可以行的方式 另外针对糖尿病方面的研究，近期有两篇分别针对第二型糖尿病与糖尿病前期的研究 结果指出间歇性断食可以逆转胰岛素抗性并使病人免於胰岛素的使用 然而又有一个为期 12 个月的研究比较了断食、卡路里限制与一般的饮食的差异 结果显示前两者相对於一般饮食在体重下降上有着显着的差异 但是断食与限制卡路里之间并没有差异 然而胰岛素敏感性、血脂肪与血压等数据上三者都没有显着的差异 对於原文有兴趣请参考References中的3-5。 因此，目前对於断食在减重方面的效果是受到肯定的 但是对於逆转糖尿病还是有很多疑虑存在，仍旧需要更多的实验来验证及可能性与机转 心血管疾病 已经有许多研究证实了间歇性断食对於降低各项心血管疾病的风险指标有着正向的影响 包括了血压、休息时的心跳、血液中高低密度胆固醇、血脂肪、血糖与胰岛素抗性等等 看到这边你可能会觉得有些奇怪，为什麽有些实验说有效，有些又说没效？ 实验设计的不同与统计方式的选择都可能影响到最终的结果 目前只能说有不少的研究都做出了类似的结果 然而这个结果究竟是因为间歇性断时本身还是因为体重下降所造成的 就需要有专门的实验设计来证实 一般来说，再进行间歇性断食约 2-4 周之後可以看到这样的正向改变 当然这其中仍然存在着个体差异，而这样的效果通常可以持续相当久的一段时间 在停止断食後甚至还可以维持数个礼拜之久 癌症 那间歇性断时在癌症身上又会有怎样的影响呢？在人体上的实验并没有很多 但是在动物身上目前看到的影响仍然是正面的，可以降低癌症的发生率或是延缓其恶化 这边就不详述中间可能的机转是什麽 大致上可以从一开始的五大反应中的抗压力这一项来解释 并且增加化学治疗或是放射线治疗的效果 而在人身上目前的研究主要针对对顺从性、副作用与一些生物指标上的影响为主 有几项研究指出间歇性断食对於 Gliobastoma 的病程可能会有减缓而延长生命的效果 目前也有多项临床试验在针对不同的癌症进行中 不过大部分的实验都没有做出间歇性断食对於复发的影响。 神经系统疾病 同样的在神经系统的疾病例如阿兹海默或是帕金森氏症的动物研究上有着不错的成果 但是在人体上还没有一篇很好的研究指出其效果 但是从理论基础上来说还是有潜在帮助的 透过增加神经系统对压力的抗性、增加神经系统对压力的抗性 促进粒腺体的功能与抗氧化等等都可能会有帮助 气喘、多发性硬化症与关节炎 之前就有研究证实了降低体重会减缓气喘的严重程度 因此透过间歇性断食减重本身就可以减轻气喘的严重度 另外上述这三个状况多少都和免疫与发炎反应有关 而间歇性断食造成的代谢转换可以压抑发炎反应，使得这类的患者好转。 外科术後 目前已经有研究作出在减肥手术前两周进行间些性断食对於预後有着正面的影响 其他研究主要都是在动物实验为主 透过术前的断时来的间歇性断食与中风及急性心肌梗塞的关联性仍有待更多的研究来厘清 [使用建议] 尽管就目前的证据看来，间歇性断时有许多好处，但是在实行上来是有几个问题需要克服 首先，大家对於三餐的观念仍然根深蒂固，特别是家长对於小孩的部分 加上目前食物的可近性与广告如此的泛滥，这些都是不利於进行间歇性断食 这边要提醒大家，目前所有对於间歇性断食的研究几乎都是在成年人身上 在未发育完全的小孩身上可能是不同的事情 还要静待相关研究的结果才能知道是否在小孩身上也会有同样的结果 第二，在刚开始施行间歇性断食的时候常常会有适应不良的问题 很多人会遇到饥饿、情绪异常或是难以集中注意力 但是这样的现象通常在开始施行的一个月之後便会改善 第三，就算民众想要开始实行间歇性断食，但往往不知道正确的实行方式 即便询问医师，许多医师对於饮食的建议也不甚了解 因此，必续要从最基本的医学教育开始做起 教导学生关於间歇性断食的生理机转与适应症,并深入到施行的方式 在文章最後作者也提供了一个施行间歇性断食的参考方式 谁最适合间歇性断食呢？作者提到有些体重过重、三高（糖尿病、高血糖、高血脂） 或是心血管疾病的的患者是相当适合进行间歇谢断食的 实行的主要概念就是渐进性的达成目标，下面是作者提供的一个四个月模组 可以选择以日或周为单位的断食，有兴趣的人可以实行看看 [总结] 作者最後做了几点关於间歇性断食的结论： 1. 间歇性断食在动物实验上取得了很好的成果 但是是否能够套用在人体上仍旧需要更多的证据来证实 2. 绝大多数的人体实验都只进行了一小段时间 所以长时间甚至永续的间歇性断食是否真的可以达到效益有待商确 3. 目前人体实验中的受试者主要是过重的年轻人或是中年人口 这样的结果无法完全适用在其他族群上，因此还需要更多的研究来证实 4. 透过更加了解间歇性断食对於人体影响的机制也许可以制作出类似的药物 达到相同的效果（透过药物改变代谢模式） 不过目前在动物的实验结果上，透过药物的效果并没有比实行断食好 有些人说这篇文章只针对间歇性断食的好处并没有提及坏处，这也是事实 不过目前看起来利大於弊的趋势的比较明显的 间歇性断食是透过断食的空窗期改变身体的代谢模式 因此，对於体重的改变最重要的仍然是热量的控制，这也是间歇性断食的好处 它可以和不同饮食法搭配（碳水循环等） 另外，均衡的营养素摄取对於健康仍然是必要的 简单来说间歇性断食只是缩短进食的时间，对於进食的总量并没有特殊的规定 针对於运动族群来说，间歇性断食要如何和训练或是比赛搭配又是另外一门学问 毕竟激烈运动时的身体反应和正常状况有着很大的落差 因此这篇文章只能说是给大家对於间歇性断食的基础了解 对於特殊的族群与特殊的状态还没有定论，也仰赖後续的相关研究告诉我们 -- Dr.M Be Superior 在这里你可以找到关於复健、运动医学、伤害防护的种种 希望所有相关从业人员可以用共通的语言沟通，透过运动让生活更美好 部落格 Dr.M Be Superior：https://weitinglin1204.wixsite.com/website 粉丝专页：https://www.facebook.com/Dr.MBeSuperior/ --

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