作者kuanfu (黑暗骑士)
看板MuscleBeach
标题[问题] 练单杠怎麽都是前臂跟二头肌在酸？
时间Wed Nov 27 11:44:22 2019
因为小弟目前一下都拉不上去，所以最近一直狂练单杠，几乎是每天拉，练了快一个月半
，正反手都有练，爬文看到的都说拉单杠主要是在练背肌的，前臂跟二头只是辅助肌群，
可是我在拉的时候怎麽感觉都是前臂跟二头肌很酸，背肌几乎没什麽感受，顶多只是热热
的完全没有酸痛感，不知道是我拉的姿势不对，还是背肌无力所以是都是靠手臂力气硬拉
的，那有什麽训练方式可以加强背肌的出力感呢？我是想尽量靠徒手或是公园设施练就好
。
※ 编辑: kuanfu (223.139.106.123 台湾), 11/27/2019 11:45:03
1F：→ peter0825: 拉上去的时候想像用胸肌主动去碰杠11/27 11:48
2F：推 arfa0711: 好问题11/27 11:48
3F：推 DWR: 握力不足 二头力量不足 先做澳式引体或者用弹力带辅助11/27 11:49
4F：推 sm981512: 练离心跟肱肌11/27 11:49
5F：→ DWR: 另外就是可以先从离心开始 跳上去抓住 然後慢慢放下来11/27 11:50
6F：推 wed3qla: 跳上去挂着再慢慢下来11/27 11:52
7F：→ chigo520: 背没有力所以都是手在吃吧11/27 11:55
8F：→ PussySucker: 你不知道怎麽用背 所以都用手11/27 12:21
9F：推 pttftm: 引体向上需要专注的地方蛮多的11/27 12:22
10F：→ dear0106: 因为目前你的手比你的背更弱，所以才会都吃到手11/27 12:23
11F：推 cjchiu: 我觉得是因为现在还不懂怎麽启动背部的肌群，所以做的时11/27 12:33
12F：→ cjchiu: 候都在靠手的力量硬拉上去，先花时间练出背部感受度，再慢11/27 12:33
13F：→ cjchiu: 慢朝可以拉单杠进步吧！11/27 12:33
14F：推 bonus7y: 酸。这应该跟手和背强弱比较无关，感觉是本来就不会用背 11/27 12:50
15F：→ bonus7y: 部肌群发力而造成主被动次序颠倒的状况。 11/27 12:51
16F：→ bonus7y: 先用跳的冲上去，尝试找到背肌会酸的点之後慢慢放下来。 11/27 12:51
17F：推 pili200506: ＋1 建议使用拉力带 11/27 13:15
18F：推 CO2: 久了 前臂跟二头就有力了 11/27 13:23
19F：推 orzx: 个人建议还是先去健身房用滑轮下拉练比较好，不然至少买个弹11/27 13:46
20F：→ orzx: 力带，直接自身体重其实蛮难的也感觉不到进步11/27 13:47
21F：推 NaTaO3: 去练别的啦11/27 14:02
22F：推 pjhs320279: 背没力 结案11/27 14:17
23F：→ muen1003: 没差11/27 14:22
24F：→ MASOMASO: 其实引体有三种 正拉反拉直拉 你可以尝试正拉(掌心朝外11/27 14:35
25F：→ MASOMASO: )11/27 14:36
26F：推 qweertyui891: 买弹力带+1，拉不上去吊在那里你背肌永远不知道怎11/27 15:35
27F：→ qweertyui891: 麽出力11/27 15:35
28F：推 qweertyui891: 不同磅数买几条，补助到你可以拉个十下左右，靠次11/27 15:40
29F：→ qweertyui891: 数让肌肉记忆怎麽发力11/27 15:40
30F：推 tungpayton: 这种一定连跳上去慢慢下来都有困难 别建议这样做...11/27 15:41
31F：→ dear0106: 你现在体重多重?目标想要达成拉几下单杠?11/27 15:41
32F：→ tungpayton: 只会受伤 弹力带或找低杠是比较好的选择11/27 15:42
33F：推 becksue26: 手臂的肌力不够，背还没酸手就酸了11/27 15:42
小弟180/77，现在目标是练到至少能正反手都能标准的拉到三下，之後再慢慢提升次数
※ 编辑: kuanfu (223.139.106.123 台湾), 11/27/2019 16:10:51
34F：推 dear0106: 你的身体条件要达成不难啊，一个月应该可以练到6下以上 11/27 16:29
※ 编辑: kuanfu (223.139.106.123 台湾), 11/27/2019 17:23:23
36F：推 ctct0513: 每两天拉个五组 没力就用辅助 每组12下 就会进步了 11/27 17:50
37F：推 YueShengTsai: 因为你为了拉而拉，没有用意识去控制背肌发力。 11/27 18:23
38F：推 scott112: 乱拉只会毫无进步。一开始都无感觉 要先学会启动背肌。 11/27 18:33
39F：→ scott112: 然後用机器跟弹力带辅助。做一组五下力竭跟 跳上去慢慢 11/27 18:33
40F：→ scott112: 下来的离心练习 训练神经肌肉连结 11/27 18:33
41F：→ scott112: 之後练背肌有感觉之後就会进步了 11/27 18:34
43F：→ eq0eq: 可以参考这篇两边都执行 11/27 19:49
44F：推 jay401401: 一边拉单杠一边去健身房用滑轮下拉练感受度 当初第一下 11/28 00:29
45F：→ jay401401: 我是这样练起来的 你先有前提说徒手健身 这样心态只会 11/28 00:29
46F：→ jay401401: 阻挡你成长而已 11/28 00:29
47F：推 lalamio: 三下喔 久了就好了 不要放弃 11/28 01:07
48F：推 missdo: 也是每次拉觉得肩膀快脱臼了怎麽办 11/28 09:03
49F：推 dogbydog: 我是滑轮下拉拉到7块x12动作完整不借力 11/28 09:52
50F：→ dogbydog: 引体就能上去四下了 11/28 09:52
51F：推 soulboy330: 肩膀如果快脱臼可以考虑正握改对握 会好一点 11/28 10:29
52F：推 robert296: 您可以查一下外旋这个动作，会让你比较容易启动背阔肌 11/28 11:06
53F：推 kingofkid556: 引体向上前先做个背部感受度最好的动作 不然就是再 11/28 12:34
54F：→ kingofkid556: 加个拉力带 前臂应该会轻松不少 11/28 12:34
55F：推 hotsauce1111: 拉的时候上半身要向後倾斜，拉上去时想像用胸去碰杠 11/28 22:07
56F：→ hotsauce1111: 你背就有感出力了，但你现在一下都拉不上去，代表你 11/28 22:07
57F：→ hotsauce1111: 的辅助肌群都还没资格成为拉单杠的辅助肌群，所以 11/28 22:07
58F：→ hotsauce1111: 先去练澳式引体或是拿张椅子站上去握住单杠再缓降 11/28 22:07
59F：→ hotsauce1111: 的方式训练对你目前比较有用 11/28 22:07
60F：推 p09171989: 应该就是握力不够导致 可以先从滑轮下拉开始感受一下背 11/28 23:45
61F：→ p09171989: 出力的感觉 或是用辅助引体向上的器材 之前我也是这样 11/28 23:45
62F：→ p09171989: 子 後来问了wg的教练才改善很多 现在也可以拉上去了 11/28 23:45
63F：推 stu88019: 推hotsauce1111大大 11/29 07:14
64F：推 firefoxriko: 这篇超鲜，有人推背比手没力，有人推手比背没力 11/30 03:12
65F：→ Jimmynick: 推horsause 澳式很有效 12/14 22:41