作者yankeelee610 (YankeeL)
看板MuscleBeach
标题[问题] 健身/饮食菜单请益
时间Sat May 18 00:00:15 2019
大家好，首先先感谢各位抽空看这篇请益文，为节省大家时间，以下提供简单Inbody/三
项数据:
年龄：23
身高体重：180.5/77.1
骨骼肌重：35.9
体脂肪重:13.6
BMI:23.8
体
脂率：17.7
基础代谢：1741
深蹲：110
卧推：100
硬举：120
一周五练，小肌群会安排在拉推及上半身日中：
Mon: 拉(1hr30mins)
Tue: 推 (1hr30mins)
Wed: 休
Thu:腿 (2hrs)
Fri: 休
Sat:全身（握推、肩推、深蹲、硬举，2hrs）
Sun:上半身（1hr30mins)
自备便当，每天每餐都一样。
早：一颗蛋、低脂牛100g、一根香蕉、乳清一杯
午：一颗蛋、低脂牛100g、鸡胸150g、花椰菜200g 饭or地瓜or马铃薯 200g
下午：一根香蕉
晚：同午餐
水：3L per day
没有喝饮料习惯
图一：这是我两年前70公斤时的身材：
https://i.imgur.com/6BhU0VY.jpg
图二：以下为目前身材：
https://i.imgur.com/627SxOb.jpg
https://i.imgur.com/6YVISIn.jpg
https://i.imgur.com/VTa35U4.jpg
问题：本身健身前前後後也有三四年了，一开始练到图一那样时觉得有点瘦所以决定增
肌，这两年慢慢吃到77公斤後，虽三围力量都有显着成长，但无奈身材一直好不起来，
肚子反而成肥油一团，请问各位前辈宝贵的经验，我目前需要继续增肌还是减脂，以及
饮食及健身菜单有什麽需要改善的地方？
PS: 平时白天上班（全职）晚上上课（夜间部大学），每分每秒对我来说都格外珍贵，
所以时常压力极大，也因此放弃了许多多余兴趣，但健身是我绝不会放弃的兴趣，对我
来说真的是一个很棒的舒压管道，心情烦躁时还会偶尔翘课去运动XD
感谢PTT各位的意见
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.246.229.32
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1558108817.A.A71.html
1F：推 a01376: 建议你不要拼大重量，做个肌肥大8-12下试试看，感觉你肉量05/18 00:14
2F：→ a01376: 没起来05/18 00:21
感谢你的建议，但我平常也是是做肌肥大，最近才开始练5x5 QQ 我也不知为啥肉量没起
来
※ 编辑: yankeelee610 (27.246.229.32), 05/18/2019 00:24:56
3F：推 btz3211: 肌肉需要休息呀！05/18 01:10
4F：推 BUE: 是不是强度不够？我之前也是类似的状况，觉得都有练到，但其05/18 01:28
5F：→ BUE: 实强度不够，调整课表後这几个月体型的变化很明显05/18 01:29
6F：推 KGB10409: 目前你是增肌还是减脂？ 不要让身体适应同样的步调，多 05/18 02:42
7F：→ KGB10409: 刺激各种训练方式，以三个月为一循环，感觉下半身有点弱 05/18 02:43
8F：→ KGB10409: 而且是不是很少练核心，我会建议如果你现在增肌一段时 05/18 02:44
9F：→ KGB10409: 间了，那可以改成减脂，减完再增05/18 02:44
感谢你的建议。没错，我不怎麽练核心，因为看板上大部分说核心不用刻意去练。我会多
练核心
10F：推 mike50378: 原po我状况跟你差不多 卡关觉得难过 朋友进步都超快Q05/18 03:01
呜呜，我有一个朋友不怎麽练那三角肌大的跟什麽一样
11F：推 marks777: 资讯还少睡眠时间？
我不觉得资讯会少，都会上网爬文，睡眠一定有七个半小时
05/18 07:30
12F：推 willyned55: 也卡关qq
一起加油QQ
05/18 08:37
13F：推 moy5566: 有点惨 帮QQ 感觉没吃之前比较好看05/18 09:2
有没有越练越倒退的挂呜呜呜
14F：推 ohsexygirl: 菜单内容建议po上来05/18 09:27
※ 编辑: yankeelee610 (27.246.229.32), 05/18/2019 10:28:00
15F：推 chigo520: 怎麽感觉你重量上来当身体没甚麽变05/18 10:23
对啊 我也很懊恼为啥会这样QQ
※ 编辑: yankeelee610 (27.246.229.32), 05/18/2019 10:28:50
16F：推 allubatwo: 增肌这样不够高吧
什麽不够高？05/18 10:38
※ 编辑: yankeelee610 (27.246.229.32), 05/18/2019 10:43:45
17F：推 stevenice: 明显吃太少啊
看S大头贴好巨啊，好的我会多吃一点05/18 11:30
18F：→ bandit12344: 吃不够休太少 05/18 11:38
19F：→ bandit12344: 而且你星期4练腿,6深蹲硬举这样吃的消?05/18 11:39
20F：→ bandit12344: 课表可以在检视一下,感觉是太密集去操同个肌群05/18 11:42
21F：→ bandit12344: 身体疲累应该也反应在三项成绩上05/18 11:43
22F：→ bandit12344: 以你的身高体重硬举深蹲绝对还有进步的空间05/18 11:44
感谢你的建议。原来是休息不够也吃不够，我会再调整菜单
※ 编辑: yankeelee610 (27.246.229.32), 05/18/2019 11:54:40
23F：推 p23j8a4b9z: 怎麽感觉越练越退步
05/18 13:21
别在我伤口上撒盐～～～
24F：推 joe2233344: 我也觉得吃不够，下午可以多一根香蕉，宵夜可能也需要05/18 13:53
25F：→ joe2233344: 吃一下05/18 13:53
感恩，但减脂不就是摄取TDEE以下的热量吗？
※ 编辑: yankeelee610 (27.246.229.32), 05/18/2019 13:58:37
26F：推 wu0966: 如果要减脂建议还是带入一些有氧或HIIT
感谢巨巨指点，我会加近菜单05/18 15:03
27F：推 stevenice: 你要不要试试看吃到刚好TDEE几个礼拜看看05/18 15:31
Yes sir!我试试看一个月，感谢
※ 编辑: yankeelee610 (27.246.229.32), 05/18/2019 16:00:43
28F：推 hotsauce1111: 可以穿插超级组的训练 重点放在动作确实及肌肉的感 05/18 21:09
29F：→ hotsauce1111: 受度 05/18 21:10
30F：→ loveisth520: 你真的有在练吗.. 也太悲剧 05/19 14:49
31F：推 jamesinjames: 感觉训练的肌肉收缩。要再多一点感受 07/01 11:47