作者PSYmt (弦)
看板MuscleBeach
标题[心得] 女生新手重训不专业分享
时间Wed Dec 6 00:22:12 2017
-前言
身为一个长久身体充满各种小问题的人，
对於重训的各种资讯阅读许多但一直未能涉足，
过去历史包含从15岁开始练瑜珈到20岁左右，
但因为肢体超不协调其实一直都不擅长动态运动，
大学时期因为学校要求要路跑练习到被医生禁跑，
游泳也因为怕水被教练放弃治疗，
硕士班的时候自己买了一台Xbike在住处骑，
自认为肌力进步之後跑去报名有氧课程然後受伤，
之後复健了大概半年左右...
今年七月中因缘际会下加入了健身房，
考量到我超容易受伤的病史请了教练，
开始了我每周固定重训的新生活
因为有了一些小的感想，所以想分享给大家，
以下分成几点:
-姿势调整以及肌力增加
第一个让我惊讶的事情是关於我的扁平足，
前面没有提到的是我一直是非常容易跌倒受伤的人，
平均每天都会拐到2-3次脚直到上一次受伤复健之後才好，
上了教练课之後，才知道原来扁平足也是可以锻链的，
仔细的教导我的足底该如何抓地、走路、站立到蹲下，
(我的足弓在这个过程中默默出现了!)
意识到原来我一直以来都是用很错误的方式在行走，
也很谢谢教练每一次的不厌其烦地调整，
让我慢慢地减少夹膝盖的习惯，学习一般人的出力方式。
因为日常久坐以及骨盆前倾的关系，
其实我腰常常会有不舒服的状况出现，
但是在肌力的增加之後，
开始学会运用正确的方式坐着而不再腰酸，
也生平第一次可以正躺睡觉，骨盆前倾也改善许多。
-关於有氧以及训练的安排
跟教练学习以後更认识了能量学的观念
於是除了在一开始重训强度不足的时候会有有氧
现在强度上去之後几乎没有力气有氧了XD
(而且有氧跟重训比起来好无聊Orz)
记得刚开始重训的时候晚上酸痛到睡不着
教练便教导了我如何用滚筒放松全身
以及如何用较轻的重量做动态恢复
将训练和恢复日休养一同考虑进去
让我认识其实训练跟恢复是一样重要的
-同伴激励以及互相放火
在八月初的时候有幸加入了版上的女生群组，
跟同伴的讨论中更认识自己的状态，
有疑难的时候大家也会认真的讨论给建议，
虽然更常发生的是24小时打开群组都有各种美食照片影片，
以及不小心便失手买了运动内衣、乳清、地瓜等等...
但有志同道合的夥伴可以分享食谱跟心路历程其实蛮纾压的XD
(群组真正的群名是美食购物偶尔健身女子<-认真)
在群组很能认识到美食是健身的原动力
不过在大家分享自己几个月、几年内的成果时
更能认识到改变不是一蹴可几的事情
便也能安下心来用自己的速度在进步
有群组的好处之一或许是偶尔一起约练的时候
可以练习拿同伴来硬举(重点错
更正，是可以互相学习!
然後再一起团吃(爱健身的大家食慾永远都很旺盛
-食量以及进食的改变
不知道为什麽其实从小就吃的不多，
过去的食量一天只要一个便当就能吃饱了，
长年都是这种食量所以每天大概都吃不到基代吧，
不过我还是从38公斤一路胖到人生的巅峰(哭泣)
虽然这还有低活动量跟长年睡不饱的因素在就是了。
犹记在刚上教练课的时候，
上课前的饮食是一颗橘子一颗水煮蛋一杯牛奶，
而这样的份量已经是我拼命塞的成果了(认真)
而在过程中，或许是肌肉增加的缘故
很快地我能吃的分量就变得跟普通人一样多，
也经常跟教练讨论我的饮食，
如何吃得更多更好而且营养，
让我虽然吃得更多但是也学会择食，
慢慢地学会摄取足够的蛋白质以及碳水、油脂等。
而我也因为不同的朋友邀约的关系，
周末经常是有许多约的，
所以这段时日里面火锅、烧烤、寿喜烧、拉面等，
并没有从生活中缺席XD
原先连基本盘都吃不完的我
现在朋友们都很讶异於我现在的好胃口
我也确实是很享受现在的好食欲!
-心态改变以及持续训练
以前运动的时候，如果有一天没办法如期进行
就会感觉到很恐慌，认为过去的努力要白费了
而这段期间我刚好经历了肠胃炎住院、生病、拔智齿等，
但或许是因为心态的改变，
所以我不再容易焦虑而变得能安心休养，
只是会很想赶快恢复训练哈哈。
而不得不说或许就是因为新手的关系，
所以在训练的过程中得到了莫大的成就感，
从第一堂课推不起8公斤的杠，到这礼拜顺利地卧推完35公斤*5，
从深蹲的重量比卧推还轻，到现在稳定的慢慢进步，
从只能拿壶铃硬举，到上个月相扑硬举85公斤*5，
种种都让我感觉到成就感，而体态也越来越好，
(郑重的推荐女生练卧推，不存在的上胸都出现了呢)
开始感受到肌肉的发力，以及整个人的精神状态都变佳。
附上一张七月底以及近日的对比照片
体重数字大致一样但体脂肪降了肌肉上升
底下的%数是约略的体脂肪比例，
都是吃饱後上教练课前量的数字，提供给各位参考
https://i.imgur.com/oSBDvPS.jpg
-结语
会写这篇心得主要是因为看到许多讨论是否需要教练的文，
而我有幸刚好遇到一位认真的教练，
他自己也在持续的训练以及进修当中，
我想一位好的教练除了能更好的入门教导观念、避免受伤外，
从中也能学习到平日该如何调整以求在训练日恢复到好的状态，
不会盲目的硬操学生，而会教导如何平衡饮食、训练、休息，
并能针对个人的问题去做细部的处理以及改进，
可以经常请教从中学习，也能有目标的稳定进步。
真的很高兴现在可以安心的吃也能开心运动
认识了一群好同伴以及好教练，
很庆幸自己能接触到重训并有好的开始:)
PS.女生群组暂时不开放继续收人喔QQ
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.169.21.27
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1512490935.A.383.html
1F：推 lesfu: 头推 12/06 00:25
是深夜专职美食推坑放火女神!!!
2F：推 fgw51680008: 推分享好文 12/06 00:26
3F：推 TristaW: 推推 12/06 00:26
4F：推 s84629: 7月的时候比较壮 12/06 00:27
是比较胖吧Q_Q 体脂肪超过35%的时候
5F：推 ellie516: 推推 12/06 00:27
6F：推 y3b4: 推推 一定要吃好吃满才有体力训练！ 12/06 00:29
现在每天都吃好吃满XD
7F：推 mnlkjkimo: 推推～ 12/06 00:29
8F：推 gygycowbei: 推 12/06 00:34
9F：推 oneying: 屁股好翘！想问女生群组 12/06 00:39
谢谢你，是之前8月的时候揪的女生群组喔
10F：推 b9111111111b: 差3% 看起来差这麽多?! 12/06 00:42
可能不只3%啦，但是我没空腹量过，32%的数据也是11月的时候量的
不过肌肉量增加不少~
※ PSYmt:转录至看板 FITNESS 12/06 00:46
11F：推 yngfe: 推 12/06 00:48
※ 编辑: PSYmt (1.169.21.27), 12/06/2017 00:51:23
12F：推 lucylaio0415: 推推！也在女生群组+1，看大家聊天都超有趣的XD 12/06 01:52
而且意志力要足够坚强XD 不然很容易手滑
13F：推 wantface: 我也好想加入群组激励一下 12/06 06:38
14F：推 stu88019: 加油～～坚持下去 12/06 06:47
15F：推 lunasoleil: 体态差超多！而且进步好快啊！ 12/06 06:53
其实体重差不多诶XD 有遇到认真的教练啦
16F：推 tintinchu: 推推 12/06 07:32
17F：推 likesky7911: 我也想要加女生群组! 12/06 07:38
18F：推 mandy1125: 好文推 12/06 08:17
19F：推 alice5566: 女生群组+1 12/06 08:36
20F：推 issaquah: 群组+1 12/06 08:45
21F：推 hermes20372: 女生重训给推 加油加油 12/06 08:53
22F：→ luca911228: 推 12/06 08:53
是女神!>/////<
23F：推 az2680: 请问改正躺睡觉有什麽秘诀吗 试了很久强迫不了 12/06 08:56
我原本也没办法诶，骨盆前倾改善之後突然就可以了~
原本正躺睡觉腰会很不舒服
24F：推 lokimio: 推 12/06 08:58
25F：推 purple31: 想要加女生群组～～ 12/06 09:00
26F：推 alex2134: 为什麽足弓会从无到有啊？？？？？ 12/06 09:02
教练说足弓可以锻链，然後我乖乖照着做就有了
忘记拍以前扁平足的照片了><
27F：推 sexynico: 也想加入群组 12/06 09:13
28F：推 applewalk: 女生群组+1 12/06 09:24
29F：推 peggyshieh: 对 无时无刻打开都在讨论美食XDDD 12/06 09:38
吃很重要啊XDD
30F：推 tj5683: 太激励了 推一下 12/06 09:46
31F：推 Damalover: 推 12/06 09:48
32F：推 wuwululu: 好棒！加油！我是在群里面越来越胖 12/06 09:49
哈哈哈哈我也是无法克制的手一直很滑的跟进各种美食
33F：推 Stan04081214: 求加入女生群组>< 12/06 09:49
34F：→ tj5683: 顺便补一下 群组是美食团购偶尔健身群组哈哈 12/06 09:50
这是重点
35F：推 surot: 五个月就有这麽大的差别耶，健身一年没什麽差的路过推…… 12/06 09:52
可能因为有教练加持的关系，不过其实我还没满5个月XD
36F：推 Gemini8123: 推 12/06 09:56
37F：推 ninapaipai: 推推 12/06 09:58
38F：推 halina: 好厉害！想加入群组+1 12/06 10:01
39F：推 janny366: 群组+1 12/06 10:13
40F：推 reichan: 群组要爱吃才能入喔 XDDDDDD 12/06 10:27
要爱吃爱买偶尔健身一下
41F：推 happyqaz: 想+群组～～～ 12/06 10:57
42F：推 Star1993: 推 群组每天都超欢乐的XD 12/06 10:57
每天999哈哈
43F：推 itjlc: 推想加入群组！ 12/06 11:14
44F：推 Solros: 求加入女生群组～ 12/06 11:18
45F：推 sen19891203: 想加入女生群组！ 12/06 11:20
46F：推 melapo: 推想加入群组！ 12/06 11:23
47F：推 TimeEngine: 体态差好多！棒棒！ 12/06 11:33
谢谢<3
→
u9517535497: 内容看来你曾经是个很自卑的人 12/06 11:34
48F：推 ksfable: 推 12/06 11:36
49F：推 hohey: 天生神力推 12/06 11:37
我真的没有天生神力，教练这是原本该有的肌力QQ
50F：推 ihciam: 推女生重训~体态进步很多 12/06 11:48
女生重训虽然是少数不过好有成就感!
51F：推 sushi0125: 我也想加入群组XDDD 12/06 11:58
52F：推 Rayra: 原PO练武奇才啦～ 12/06 12:20
→
Rayra: 原PO练武奇才啦～ 12/06 12:21
真的只是普通的肥宅啦
53F：推 gipi0605: 群组+1 12/06 12:22
54F：推 sisistar: 大推 变好多 超棒的 12/06 12:31
穿衣服比较好看XD
55F：推 keavy: 推～ 12/06 12:37
56F：推 left7797: 厉害~推! 还有难得的教练 12/06 12:54
真的觉得自己很幸运
57F：推 Cobaco: 想加女生群组+1 12/06 12:58
58F：推 joycefox: 运动老手但为重训新手，想加入女生群组+1 12/06 13:04
59F：推 piggywoody: 是不是混入了很多男生说要加入啊？ 12/06 13:04
推
Feizhai23: 我也要加女生群组> <~~~ 12/06 13:11
60F：推 illicaw: 女生群组+1 12/06 13:24
61F：推 kennyaustin: 遇到好教练 加努力 给推～ 12/06 13:25
真的~遇到用心的教练
62F：推 yuying1724: 推！女生，也想加入群组>< 12/06 13:32
63F：推 chocoball: 借问 有没有肥宅群组可加 每次都看体脂12%的秀腹肌很 12/06 13:44
64F：→ chocoball: 烦 12/06 13:44
推
pisaliu: 楼上你就找个游戏群组加就好啦… 12/06 13:49
65F：推 mm373733: 我也想加入健身群组 12/06 14:24
66F：推 iammomo: 推!!半年就有这样的成果，翘屁屁好看~ 12/06 14:34
四个多月啦XD 中间还常常各种休养哈哈
※ 编辑: PSYmt (1.164.141.202), 12/06/2017 15:10:00
67F：推 wishmeluck16: 7月的照片也是一天一便当就饱的食量..?没有冒犯><只 12/06 14:58
68F：→ wishmeluck16: 是疑问是因为长期低活动量吗，不然那食量跟照片真的 12/06 14:59
69F：→ wishmeluck16: 对不起来吧...跟现在真的改变好大 12/06 14:59
没有错喔不用怀疑~
我之前可以中午吃半个便当晚餐吃完剩下半个
从来都不喝+糖饮料~
我长期食量应该都低於基础代谢，但是我真的不是刻意的
家里的人也都吃很少XD
然後我的确长期低活动量而且长年只睡3小时，
所以尽管吃超级少我还是越来越胖~~~
※ 编辑: PSYmt (1.164.141.202), 12/06/2017 15:12:32
70F：推 YenLiKuo: 老实说以前身材比较好看 12/06 15:11
我比较喜欢有肌肉的身材Orz
※ 编辑: PSYmt (1.164.141.202), 12/06/2017 15:17:59
※ 编辑: PSYmt (1.164.141.202), 12/06/2017 15:23:04
71F：推 lazyojin: 很棒！ 12/06 15:24
72F：→ sisistar: 现在的身材才是超棒的！ 12/06 15:30
73F：推 linda199402: 比较想知道为什麽以前都只睡3小时 这根本没休息到吧 12/06 15:37
没办法啊QQ
从大概18岁开始就都蛮忙的
把读书跟兼职社团什麽的处理完大概就都剩下3小时能睡
现在每天都能幸福的睡满8小时了
※ 编辑: PSYmt (1.164.141.202), 12/06/2017 16:02:35
推
tracy0608: 训练後的身材和仪态都好棒！ 12/06 16:21
我觉得很自然地就会抬头挺胸XD
74F：推 ryry8156: 好有毅力!!练得好棒! 12/06 19:18
谢谢你~
※ 编辑: PSYmt (1.164.141.202), 12/06/2017 20:16:24
75F：推 amy1320000: 好想要有女生一起练重训！ 12/06 23:02
女生有在重训的人真的不多><
76F：推 milk0103: 卧推35公斤好厉害！！我25公斤後就上不去了QQ（已健身 12/06 23:28
77F：→ milk0103: 快半年 12/06 23:28
因为遇到好教练啦QQ 一开始我空杠也推不起来的
78F：推 SUNFLOWERer: 推推!! 12/06 23:39
79F：推 akicat: 推一个！好励志~想请问你的是自由教练吗 12/07 00:40
目前是自由教练喔~
※ 编辑: PSYmt (1.164.141.202), 12/07/2017 01:17:16
80F：推 hachin02: 原po好励志！！好想加女生群喔喔喔喔喔 12/07 07:50
81F：推 assama: 想请问教练资讯，我也是扁平足，谢谢 12/07 10:52
我站内信回你喔~
※ 编辑: PSYmt (1.164.146.146), 12/07/2017 15:57:12
82F：推 stu87065: 想问教练和群组～（挥手 12/07 17:26
站内信回你罗~
83F：推 yukurwei: 教练女友帮推XDD 是说短短时间没见你也瘦太多了！！！ 12/07 18:39
体重差不多诶哈哈，是让我偷戳学会卧推的教练女友大人(膜拜
※ 编辑: PSYmt (1.164.146.146), 12/07/2017 20:41:22
84F：推 PC: 想请问教练资讯，谢谢 12/07 23:16
回你罗
85F：推 SiFox: 体态差好多喔，漂亮！重点是…不用啥忌口，乾净美食吃爽爽 12/08 11:07
真的，其实跟朋友吃大餐也没什麽影响~
偶尔吃个洋芋片泡芙布丁什麽的也没罪恶感XDDD
平常吃乾净点就好
※ 编辑: PSYmt (1.164.146.146), 12/08/2017 13:34:10
※ 编辑: PSYmt (1.164.146.146), 12/08/2017 13:35:13
86F：推 peacepipi: 推原po，练两年的我表示很汗颜。虽然成绩见不得人但同 12/08 14:36
87F：→ peacepipi: 样很享受对肌肉的控制和身体状况的改善呢 12/08 14:36
有改善就很棒啦:D 同样喜欢重量训练的好夥伴
88F：推 ciany: 可以加女生群组吗？ 12/08 17:08
89F：推 toitoi: 想请问教练资讯+1，谢谢 12/08 22:47
我站内信回你喔
※ 编辑: PSYmt (220.137.194.178), 12/08/2017 23:12:57
90F：推 luvpin: 求加群组 12/09 14:02
91F：推 qqwwjqqww: 女生~也想入群~~~ 12/10 17:17
92F：推 Sea312: 求入群+1 12/10 17:21
93F：推 weiweiz: 想请问教练资讯 谢谢 12/10 22:23
94F：→ yuc34: 我也想问教练资讯，感谢。 12/10 22:25
站内信回覆罗
※ 编辑: PSYmt (114.24.21.196), 12/11/2017 00:05:52
95F：推 drmilkdrmilk: 推！也想问教练资讯，谢谢！ 12/11 01:35
回你罗~
※ 编辑: PSYmt (220.137.194.110), 12/11/2017 20:31:31
96F：推 caca12345678: 我女生~我也想问教练资讯，重训女生好少QQ 12/13 15:55
回你罗:)
※ 编辑: PSYmt (36.225.150.136), 12/15/2017 02:12:22
97F：推 u6wu60629: 三重健工健身新手，好想入女群喔QQ 有时後也想有个夥 12/21 21:52
98F：推 lifly: 想问教练资讯，谢谢:) 12/22 18:53
99F：推 dhkm1416: 想请问教练资讯，谢谢你！ 12/27 00:57
已经都回覆罗
※ 编辑: PSYmt (36.225.146.6), 01/02/2018 20:28:05
100F：推 Fay2: 想问教练资讯，谢谢:) 02/07 07:37
101F：推 sjvkn: 想加入群组+1 02/08 16:13
102F：推 pudding1629: 您好，想问教练资讯！谢谢！ 02/16 00:03
103F：推 invocatory: 也想加入群组QQ 02/23 13:22
104F：推 catcat0327: 您好~群组还有收人吗？ 08/19 00:01