作者Jared9527 (阿屁)
看板MuscleBeach
标题[心得] HIIT没有更卓越的减脂效果
时间Tue Apr 18 15:29:20 2017
网志版：
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/215677064
根据最近刊登在Obesity Reviews(肥胖回顾期刊)的一篇统合分析，
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638
HIIT对比於MICT(中等强度持续运动)，并没有明显更好的减脂效果。
● 论文摘要：
这篇统合分析收录了13篇个别研究，
比较HIIT(高强度间歇运动)与MICT(中等强度持续运动)的减脂效果，
发现了两者的减脂效果其实差不多，
孰优孰劣没有明显差异。
但值得注意的是，HIIT的平均周训练时间为95分钟，MICT为158分钟，
HIIT少了大约40%的训练时间，的确是一项省时的运动。
● 心得与讨论：
大约前两年左右，HIIT可以说是遍地开花，
许多体适能/减肥业者不断鼓吹HIIT有减脂神效，
那时候最常听到的就是HIIT有强大的後燃效应(EPOC)。
(但就我所知，HIIT的後燃其实消耗掉的卡路里其实不多，
而且可能会随着训练次数越来越少，不过这部分我没有深究就是了。)
另外一个HIIT可能有助於减脂的说法就是它有短暂的抑制食慾效果。
(但这类研究结果通常是附加结果，而且是急性效应，
就我所知似乎，我没有注意到有人去纪录那些执行HIIT的人
一整周的卡路里摄取是否减少。)
不过正如这份研究所呈现的，
HIIT其实并没有什麽神奇的减脂效果。
跟MICT比起，尽管HIIT的确更省时，
但HIIT也更需要一定的体能基础、运动知识，
新手执行最好能有专业人士指导，
否则设计不良的课表、不正确的动作姿势都有可能让效果打折扣，
甚至有增加运动伤害风险的疑虑。
● 小结：
HIIT没有神奇的减脂功效，但的确是一项省时的工具，
HIIT需要一定的体能基础、运动知识，新手执行最好能有专业人士指导。
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※ 编辑: Jared9527 (110.28.71.172), 04/18/2017 15:30:57
※ 编辑: Jared9527 (110.28.71.172), 04/18/2017 15:35:37
1F：推 spawn3011: 推 04/18 16:02
2F：推 season2011: 95分钟对打158分钟再说差不多 这篇是在讲什麽 04/18 16:12
3F：推 dakkk: hiit效率高 不神奇吗？ 04/18 16:19
4F：→ Jared9527: 我记得当初很多人说4分钟HIIT抵30分钟有氧运动之类，现 04/18 16:25
5F：→ Jared9527: 在看起来好像没差那麽多。 04/18 16:25
6F：推 pttwonba: 减省了40%，如果以一周练五天，那的确有相当差距 04/18 16:26
8F：推 WMX: HIIT平均训练每周95分钟MICT 158分钟，不过HIIT做完要休息时 04/18 16:30
9F：→ WMX: 间说不定远比MICT多，这样相减之後未必比较省时间阿~~~ 04/18 16:31
10F：推 willie666666: 我自己基本上都不会让学生做HIIT， 04/18 16:54
11F：推 willie666666: 因为如果有规律在做阻力训练且强度够高的话， 04/18 16:54
12F：推 willie666666: 『正确执行HIIT』会overlap造成疲劳跟影响恢复等 04/18 16:55
13F：→ willie666666: 而且回归根本，研究显示还是饮食控制效果最佳！ 04/18 16:56
14F：→ willie666666: 所以个人还是偏好：饮食＋阻力训练＋MICT 04/18 16:57
15F：→ wiloveyou: VO2 max, lactic threshold, stroke volume, pulmonary 04/18 17:20
16F：→ wiloveyou: ventilation ...etc. 04/18 17:21
17F：→ wiloveyou: HIIT都有更好的进步 跟MICT相比 04/18 17:21
18F：→ wiloveyou: 至於回复一说 没有人会把下半身训练跟有氧连着安排 04/18 17:23
19F：→ wiloveyou: 研究也指出 一周三次HIIT 在六次训练（两周後） 04/18 17:24
20F：→ wiloveyou: 酸痛感以及训练时的强度感明显减少 04/18 17:25
21F：→ wiloveyou: 当然目标只是减脂的话就随便了 04/18 17:25
wiloveyou大跟威力大讲的都有道理，
HIIT如何编排以及融入课表中是一门艺术，HIIT可以千变万化，HIIT也不是只有减脂，
而这篇研究主要只有对跑步跟飞轮类型的运动做身体组成统计，
不过就我看到跟健美有关的文献，会比较建议审慎使用HIIT，
其他领域有其他考量大概会不同。
22F：推 pttwonba: 我自己以前做hiit 的确会减少重训的练习量耶 04/18 17:43
23F：推 WHATAKID: 我跟郭台铭赚的一样多，他赚一秒跟我赚一年一样，研究 04/18 17:43
24F：→ WHATAKID: 领域就是这个奇怪的逻辑 04/18 17:43
25F：推 pttwonba: 但後来还是觉得做三项加中强度有氧的回报比较好，至少力 04/18 17:45
26F：推 dakkk: 如果排在同一天 会减少 但後燃感明显 尤其睡觉时会非常需要 04/18 17:46
27F：→ dakkk: 空调 04/18 17:46
28F：推 pttwonba: 量可以上升，体脂一样有减，不管我相信hiit还是有他的好 04/18 17:46
29F：→ pttwonba: 处，尤其是对「我不想练太壮」的朋友 04/18 17:47
30F：推 BradPittLung: 我认同您的观点，後燃这种事情难以计算 04/18 17:58
31F：推 Rafachu: 我记得picture fit最近也有讲HIIT相关内容，没点开来看就 04/18 19:20
32F：→ Rafachu: 是 04/18 19:20
33F：推 JoeStrummer: 较长时间的低心率慢跑减脂效果就很好，一般人也容易 04/18 19:52
34F：→ JoeStrummer: 上手；HIIT还是需要一定的有氧耐力基础，不然根本间 04/18 19:52
35F：→ JoeStrummer: 歇不起来，也容易受伤。 04/18 19:52
36F：→ wiloveyou: 间歇运动的精髓在挑战你的心肺功能 04/18 20:23
37F：→ wiloveyou: 对於心肺功能差的人很容易就达到85%最大心跳率 04/18 20:24
38F：→ wiloveyou: 有的是研究对象在60以上没有运动习惯的老人 04/18 20:25
39F：→ wiloveyou: 适当的训练课程设计都能让基本健康的民众 04/18 20:27
40F：→ wiloveyou: 享受到HIIT的好处 04/18 20:27
41F：推 lingray: EPOC被夸大很久了，看一堆人提倡就觉得科科 04/18 21:24
42F：推 SCMastoid: 省时不就是效果好吗 结论很怪 04/18 22:38
这篇文章漏掉一些故事，其实之前就有学者提出，当训练量一样时(workload)，
其实HIIT跟MICT的减脂能力差不多，
HIIT比较有效只是因为它的强度比较大，所需要的训练时间会比较少，
并非坊间流传的後燃效应。
43F：→ zeus1208: 结果说骑脚踏车无法减脂??? 04/18 22:59
我也觉得很有趣。
※ 编辑: Jared9527 (27.246.194.202), 04/18/2017 23:34:35
44F：→ wiloveyou: EPOC通常出现在运动结束後数分钟内 04/19 10:54
45F：→ wiloveyou: 但无法用来解释可能的休息时新陈代谢率提升的现象 04/19 10:55
46F：→ wiloveyou: 比较有可能是运动导致荷尔蒙分泌影响到新陈代谢 04/19 10:56