认真回 小弟是举重三个月的菜逼八 这只是我的看法 有错请鞭 基础肌力 高杠背蹲 http://i.imgur.com/ydcSJYG.jpg 颈前蹲 http://i.imgur.com/I9Dm5Gn.jpg 传统硬举 http://i.imgur.com/K0bDGUh.jpg 站姿肩推 http://i.imgur.com/DnNqLqF.jpg 活动度 基本上任何一种蹲都要可以做到全蹲 才能有比较好的表现 不然只能做高抓 高翻 另外抓举还有一个要求 过头深蹲 http://i.imgur.com/XJYZjgG.jpg 我觉得这是最多人缺乏的能力 也最不敢做的 所以等一下会讲我怎麽练的 场地 健工、世界这样的连锁健身房不是不能练 但因为不能大力摔你会有很多顾忌 硬是去救一些失去平衡的状态很容易受伤 就我所知 有些场馆不一定有举重杠 拿已经弯掉的杠、卡到快转不动的杠来练 杠铃会飞离身体很远 做不到技术要求 而且连锁健身房多半不能用粉 我曾经被滑掉的杠砸到二头肌 马上瘀血 装备 有没有装备不是一定 但绝对可以提升训练品质 举重鞋(私心放上我穿的款式XD) http://i.imgur.com/d16waOC.jpg 高拉带 其实就是拉力带 就算是勾握没有那麽吃握力 一整天练下来还是不可能拖得动那麽大的重 量 尤其是一直反覆的高拉 硬举 没有拉力带真的不行 http://i.imgur.com/ezDJqKZ.jpg 抓举的时候不要缠超过一圈 弃杠的时候才能比较快松开 护腕 护膝 腰带 http://i.imgur.com/1jYV5LV.jpg 不是健力护腕 那个太厚了 手腕会卡住 是类似格斗的手绑带或者绷带材质 也不是健力护膝 太厚了 蹲不下去 也不是健力腰带 太硬了 身体不好延展 教练 自学当然也是可以 但有些眉眉角角就会不知道 以引膝(double knee bend; scoop)这个动作为例 它是做完一拉(first pull)进入二拉的一个过渡期 http://i.imgur.com/niFMjk6.jpg http://i.imgur.com/ZcclQdj.jpg 从结果来看 是杠铃通过膝盖之後 膝盖往前推来到爆发姿势(power position) 可是实际操作上不是想着『我要把膝盖往前推』 而是『胸往上拉 屁股往前推』 这个姿势自然而然就会发生 我一开始也是自己网路上乱学两三个礼拜 协调性是不错((自豪什麽啦XD 但是明显感觉得出来没有运用到完整的爆发力 也没掌握到一些技巧 就拿一拉来说 看起来好像只是做硬举 把杠铃从地面提到膝盖的位置 但这才是举重动作根本中的根本 如果一拉做不好 身体没有创造出角度 或者杠铃卡到膝盖 接下来就很难进入二拉的『加速』 所以我的教练一直很注重一拉要有耐心要稳 ================================ 接下来一一回答原po的问题 肌肉强度？ 当然越强越好 具体来讲我不确定男生要蹲到多重 才能抓到自己体重 我体重70 後蹲140 前蹲120 抓80 可以确定的是 如果你深蹲硬举爆烂 你会停在很轻的重量很长的时间 相信没有人喜欢天天抓空杠 翻40 活动度？ 没有足够的活动度 就很容易出现代偿和不稳定的姿势 做过头蹲的时候 肩膀呈现一个非常不科学的姿势 因为身体要略微前倾 肩膀屈曲甚至超过180度 http://i.imgur.com/LXxsosc.jpg 我会做的是拿花生球放松前三角 胸小肌 配合一些伸展慢慢拉开 胸椎活动度 上搏(clean)之後front rack姿势需要将手肘尽可能抬高 让杠铃停在锁骨和前三角四个点 上 此时胸椎活动度不足就会上背圆掉 http://i.imgur.com/VqXds1X.jpg 改善的方法就是滚桶放松中、上背 如果阔背、三头、手腕紧绷也会导致clean的时候翻肘速度慢 动作不完全 髋关节活动度 在抓举setup和抓挺接杠的时候 躯干在两腿之间是比较强壮的 http://i.imgur.com/bz7RhHD.jpg 下图叫做已经两个叉叉 背水一战 这种极限的姿势不是天天看得到的 http://i.imgur.com/tGUyei1.jpg 踝关节活动度 穿上举重鞋是一个方法 但根本上来说 我在训练前还是会用杠铃和自己体重压脚背 http://i.imgur.com/TrqOf9Q.jpg 门槛？ 有人说大家都是从0开始 真正的从0开始是五六岁的小朋友 连动作控制都不好 就开始拿短杠练 当你已经青春期或之後开始练 足够的肌肉量可以让你比较好入门 而上述这些几乎都是可以克服的『门槛』 也就是说走进这个领域不难 但有三样东西才是继续走下去 能不能master的关键 热情 举重可以瞬间把重量提到肩上 撑到头上 看起来很帅 可是要有多大的热情才能让你做每天差不多的事 还不一定有进步 这不像健力 健身房到处都有人在深蹲卧推硬举 你是孤单的 你体重85 二三十岁才开始练 可能最後成绩还是只有100/120 毅力 每天就是抓或挺 蹲或硬 大腿下背操到不行 勾握 大拇指都握到瘀血破皮 还是大吼一声撑过去 喘到不行还是要在短时间内上 因为赛场上有倒数计时 没有假日 什麽圣诞节情人节跨年夜都是在健身房过的 为的只是那半秒间 一公斤的突破 https://www.instagram.com/p/BQcTnC4jhbB/ 勇气 抓举没撑住表演断头台 https://www.instagram.com/p/BQOtC1nDSQt/ 上搏没翻好砸到股四头肌 https://www.instagram.com/p/BM7tPwwjTqC/ 前蹲起来瞬间昏倒 https://www.instagram.com/p/BQtqV3kDaaa/ 深蹲卧推可以有人帮补 硬举可以直接放掉 但举重的个人安全只能靠自己 尤其在很累的时候 爆发飞不高? 那就身体延展多一点 身体带不够? 那就身体钻下去快点 重量一离地 成功的机率有多少心里就有个底 即使只有10% 也要有钻下去接的勇气 初学者在学习的时候 本能会告诉你没接到杠 砸到头颈很危险 所以常常只做高抓(power snatch) 接的位置就算不理想 一样能用肌力撑住 在这里我分享我建立信心的方式 snatch balance https://youtu.be/D5BUtMk0INY 这个动作可以做到比抓举成绩多10-15kg 当你知道那个重量在头上是什麽感觉 就不会怕抓举手软接不到 drop snatch https://youtu.be/EQrcCmgraa8 这比前者又是更大的心理挑战 因为没有预蹲 所以必须用最快的速度沉到底接杠 学习时数? 专项运动都一样 学习的时数永远不嫌多 但基本的时间不够的话没办法打好基础 举重又很特别 一旦养成坏习惯 超级难改 我分析给你看只剩五堂私教课怎麽上 第一堂 活动度评估 过头蹲 肩推等等 第二堂 走杠 高拉 第三堂 膝位硬举 膝位高拉 膝位抓 第四堂 箱上硬举 箱上高拉 箱上抓 第五堂 全蹲抓 这还是你活动度够 肌力够 一学就会的情况下 如果你蹲都蹲不下去 永远只能卡在硬举跟高拉 如果你协调性很差 高拉像是向上跳 抓举像是二头弯举 分腿时膝盖往前顶 五堂课拿来修正都不够 我一个礼拜上两天私教 自己再额外练3-4天 每次上课都有一点进步 但10堂抓举课完 我还是觉得少了什麽 因为这是漫长的学习过程 要是这麽好学 满街都是举重教练 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.10.0.236 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1487704663.A.F65.html 今天是下午练 其实要练到好 两个都不容易 嗨 来 都来XD 超壮的哈利波特 大大练得超好 佩服佩服 agree 酒醒了哦XD 还好没压到胸口 耶 感谢分享 \快点加入/ 跟楼上一起~~ 就是被klokov这头猛兽吸引进来的！ 心脏够大~ ※ 编辑: ck1158 (39.10.0.236), 02/22/2017 14:20:11