作者stanleypi ()
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手增肌几个问题请教
时间Mon Feb 13 10:57:19 2017
各位板上的巨巨大家好，
我在去年底结训後，刚好离家两个红绿灯新开了一间健身房，於是就加入了。大学时期曾
经自己乱练大约半年，也上过学校的重训课一学期，平时也潜水於板上吸收各种知识。
先附上107/01/04 以及107/02/12量测的inbody:
http://i.imgur.com/eCjf8Kq.jpg
http://i.imgur.com/4nI1UFf.jpg
训练上，我是采用做六休一，一周双循环的方式，近期课表如下：
2/09
Row: 25*10*1, 45*10*3, 38.5*10*4
C row: 34#*10*1, 41#*10*1, 34##*10*4
Single lat: 34*10*1, 41*9*4, 34#*8*1
Barbell row: 5*10*1, 10*10*4
2/10
Leg press: 0*20*1, 30*10*1, 35*10*6(width), 35*10*6(less)
Leg curl/extension: 31.5*10*4
2/11
Fly: 18#*10*1, 25#*10*5
Chest press: 31.5#*10*1, 38.5#*8*5
Smith: 12.5*10*1, 15*10*2, 17.5*8*4, 15*10*1
Upper smith: 12.5*10*5
Triceps: 18#*10*1, 18##*10*5
教练表示以肌肥大为目的的话，一开始用机械式的训练效果较好，也较能掌握肌肉的控制
。各机台如下：
Row:
http://i.imgur.com/0IyMNju.jpg
C row:
http://i.imgur.com/BqkLg3F.jpg
Single lat pull down:
http://i.imgur.com/5daxsYY.jpg
Fly:
http://i.imgur.com/zQWFrJS.jpg
Leg press:
http://i.imgur.com/0IV22ty.jpg
Chest press:
http://i.imgur.com/NFjEkcH.jpg
Smith:
http://i.imgur.com/hBhj8Ci.jpg
Triceps:
http://i.imgur.com/B0o54yM.jpg
插销型的，标示皆为总重量（公斤），#字号为可以加在插销上的重量片（确切重量我也
不大清楚），挂载杠片的，皆为单边重量（公斤）。
目前在各部位训练上，除了腿部教练表示我两腿紧绷程度不一，导致在深蹲时动作容易跑
掉而还没有加入外，基本上没有太大的问题（还是其实问题很大但我看不出来@@）
饮食方面如下：
早上六点起床後：
On isolate 30g, 抠死抠贝果+花生酱，黑咖啡一杯，抠死抠巧克力牛奶一杯
休息一下後去练
回来後：
On isolate 30g, 抠死抠贝果+花生酱，桂格大燕麦4大匙+义美无糖豆浆， 巧克力牛奶一
杯
中午晚餐比较乱，有时分量如下：
http://i.imgur.com/0SLOi7T.jpg
有时外食随便吃，但尽量都以有蛋白为主，不足时，我也会自己带抠死抠鸡胸肉出去。一
天都尽量补足体重*2的份量。
15:00以及20:00，大多都会在一杯燕麦mix豆浆+贝果等等的。
综合来看，一周大约吃掉抠死抠贝果两条，鸡胸肉一包，巧克力牛奶两瓶，蛋白14份，以
及其他的。
主要有几个问题想要请教一下：
1. 在训练的时候，我这个组数是否太多了？之前看Athlean-x的影片中，他帮一个人修正
後，一个动作为3-4组，而我在一个动作上，大多为5-7组，这样是否会造成其中的一些训
练是无法有效刺激的（重量不够以至於无法最有效率的训练）？
2. 大大们是如何知道自己该加重量了？以我目前史密斯卧推为例，一边挂15公斤时，可
以感觉到胸参与的比例较高，当挂载到17.5时，原本收紧的肩膀容易松掉，三头肩膀参与
的比例也会上升。这样我是否还是使用15公斤推，直到可以推到12下後，再往上加重量？
3. 这几十天下来，虽然肌肉量有上升，但同时，脂肪也长了好多。想问一下目前这样是
合理的吗？是否像第一点讲的训练的份量及效果还不够高，又或者是真的吃太多了？
最後在此感谢各位巨巨播空看看我的疑问，也祝大家在新的一年可以达到自己的目标。
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※ 编辑: stanleypi (223.140.224.247), 02/13/2017 10:57:44
2F：→ NCKUGoodMan: p.jpg02/13 11:32
3F：推 akers: 不到一个月就多5kg冲的有点快呀...02/13 11:32
4F：→ stanleypi: Sorry没注意到图 02/13 11:35
7F：推 ccufcc: 年底可以破90kg 加油加油加油！！！02/13 11:38
8F：推 lolhaha: 改原文的图啦，看到快笑死 02/13 12:14
※ 编辑: stanleypi (223.137.134.213), 02/13/2017 12:22:55
9F：→ stanleypi: 已改QQ还请各位巨巨帮我解答02/13 12:23
10F：推 qweertyui891: 加油照这样练下去今年底就跟馆长一样了 02/13 12:44
11F：推 linjin2: 先求稳吧 等抓到感觉在上去02/13 12:59
12F：→ bandit12344: 跟馆长一样到底是好还是不好02/13 13:26
13F：→ skypons: 一个月量其实没什麽参考的价值02/13 13:34
14F：推 p23j8a4b9z: 总觉得你蛋白质吃太少ㄟ 怎麽脂肪多这麽多 要不要考虑02/13 14:37
15F：→ p23j8a4b9z: 买乳清02/13 14:37
蛋白质我一天都有吃的120g以上，这样足够吗@@至於体重的话，我觉得有一大部分是水分
的增加？因为第一次测的时候，教练有说我的水喝太少。
※ 编辑: stanleypi (223.137.134.213), 02/13/2017 15:39:44