※ 引述《riddy (热带鱼)》之铭言： : 我前阵子因重感冒加上两周未运动狠狠的胖2kg破6...(藉口) : 之前若时间允许每周都会进健身房3次,有氧25min+无氧60min+有氧5~10min : 期间约8个月 : 目前虽然可以穿得下当初未运动时54kg的裤子 : 但不解的是:既然体态变好了，肌肉量也增加，基础代谢也增加， : 为什麽体脂肪还是一样高?而且还是在31~33%跑来跑去? : 到底是为啥~~~~还有什麽地方不足的咧?? : 我的体脂25%的第一阶段目标一直达成不了，快闷爆了呀!! : 求解~~~ 我之前体重116公斤，体脂肪35% 是一个十足的胖子 当我开始决定要来认真减肥之後，我就勤上我们学校的健身房 一个礼拜重量训练4~5天，但是几乎没有什麽有氧运动 当时对於重量训练没有充分的观念，所以训练模式几乎都是在冲最大重量 每个部位只做1~2种动作，每个动作大概5~8组，每一组的次数都在10下以内 当时对於饮食的观念也不够充分 我以为减肥就是少油就好了 因此我就吃得比较清淡(包含一餐吃水煮餐)，完全不吃炸的，完全不吃甜的，运动完会喝乳清 但是碳水化合物(像是饭跟面)还是吃一大堆 这样训练个四五个月之後，肌肉量确实有增加，但是体脂肪没有掉太多(大概在33%左右) 总体重甚至略微上升，从116变成118 後来我离开学校的健身房，跑去健身工厂运动 那个时候教练建议我用健美的方式训练，并且也跟我讲了一下怎麽训练 我也上网做了些功课，买了阿文教练的书来研究 於是我就把我的训练方法改成高组数，高次数，小重量，短休息时间的训练方式 每个部位做3~4个动作，一开始是每个动作做8~10组，每组10~15下，组间休息时间60~90秒 现在是每个动作做10~15组，每组13~20下，组间休息30~40秒 重量训练完後会去做20~30分钟的有氧运动 饮食的部分我主要就是减少碳水化合物的摄取，例如说本来一餐吃两碗饭现在变成一碗 食物的种类不忌口，就是少吃淀粉，少吃点甜的，少喝饮料，多吃点肉 大约六个月後体脂肪从33%降到22%，体重从116降到110 肌肉增加多少我不记得数据，但是视觉上是很明显的XD 所以以我的经验来说 如果要增肌减脂，在重量训练上面用高组数，高次数，低休息时间的训练方法效果不错 这种训练方法有点类似HIIT燃脂 整个运动过程中我几乎都是在心跳跳很快、呼吸很喘的状态，而且我会大爆汗 我想在这种训练方法应该会比低次数，高休息时间的训练方法更消耗热量 饮食的部分我做了些研究後认为，血糖快速上升跟脂肪的囤积有很大关系 而碳水化合物(特别是醣类)类会使血糖波动很大，因此一次不宜吃多 而脂肪反而没那麽容易使血糖波动，因此没必要完全不碰油的 吃的话就是正常吃，最好是少量多餐，然後控制总热量，少吃淀粉跟甜的，不要让自己饿到 因为不会饿，想吃什麽还是都可以吃，所以这种饮食计画也很容易执行 个人浅见，供您参考~XD -- Sent from my Windows --

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