<Jonnie Candito力量训练线性课表> 原网址： http://www.canditotraininghq.com/free-programs/ 第一个连结 http://www.canditotraininghq.com/app/download/956915124/Candito+Linear+Program+%282%29.pdf ‧作者介绍 Jonnie Candito眉毛弟，美国健力选手， 参加过两次IPF无装备世界大赛，分别拿到83公斤级青年组铜牌跟银牌。 今年初开始都不PO影片了，好难过，偶尔会在IG上放硬举影片，最近一次是600lbs*5。 ‧课表适用对象 1.初心者：这边指的是空杠三大项做得确实的人，而不是第一次进健身房的真‧新手。 2.跑复杂的进阶课表(用1rm%数来编写的课表)跑得很烦的中/高手。 ‧课表特色 大部分初学者课表(Starting Strenth 3*5/Stronglift 5*5…etc) 都是一周三天练全身，有A日B日，两周三循环，第一周ABA，第二周BAB。 而这个课表是一周四天，分上肢下肢：下上休下上休休。 前两天是力量日(Heavy Day)，後两天是控制日(Control Day)。 眉毛弟认为控制日能够让训练不要那麽无聊，也能练习动作。 ‧课表内容 星期一：下肢力量日 深蹲3组6下 硬举2组6下 %自选动作一3组8-12下 %自选动作二3组8-12下 星期二：上肢力量日 卧推3组6下 #划船3组6下 #肩推1组6下 #下拉1组6下 %自选动作一3组8-12下 %自选动作二3组8-12下 星期四：下肢控制日 暂停式深蹲6组4下(在底部暂停1~2秒) 暂停式硬举3组4下(杠子刚离地一点点暂停1~2秒) %自选动作一3组8-12下 %自选动作二3组8-12下 星期五：上肢控制日 史波多卧推6组4下(下放时不碰胸，在胸上3~5公分处暂停1~2秒再上推) #暂停式划船3组6下(拉到顶部时暂停1~2秒再放下) #肩推1组10下 #下拉1组10下 %自选动作一3组8-12下 %自选动作二3组8-12下 ‧怎麽进步 以力量日来说，刚开始先选个能够确实完成3*6的重量， 大概抓75%~80%的1RM或85%~90%的5RM。 控制日亦然，选能够确实完成6*4的重量，差不多是70%的1RM。 每周的力量日加重0~5公斤，为什麽会有0？因为不可能每次都进步， 总会有时候状况不好。这时候维持重量继续练避免失败。 尽量每次都至少加2.5公斤(希望你的健身房有1.25的杠片…)。 控制日还是要加重，但不用加的那麽快，力量日很快会变得非常困难。 这时候控制日就可以不必加，这天是用来维持训练量，练习动作的日子， 不应该有任何失败的风险。也不应该操爆自己让下周的力量日没力。 ‧#辅助动作 眉毛弟身为一位健力选手，不太在意卧推外上肢要练什麽。 在这个课表，划船肩推下拉都可以使用任何道具， 以下列出几种选择。不过当你选定一个道具，至少连做三周，确保自己有在进步。 划船一样是每周加0~5公斤，而肩推跟下拉每三周加重即可。 划船：杠铃(眉毛弟不喜欢，深蹲硬举已经练够下背了)、哑铃、机械、Cable 肩推：(站姿/坐姿)杠铃、(站姿/坐姿)哑铃、机械 下拉：单杠、机械 ‧%自选动作 这是个力量课表，三大项是训练的重点， 却也没必要排除所谓”健美式”的动作。 想要粗手臂，可以练二三头。 也可以练一些肩外旋、後三角来防止肩膀受伤。 这边不像辅助动作要选定一个动作连做三周，想干嘛就干嘛。 如果觉得累也可以不做。 如上所述，这个课表很快会变得很硬。 举例： 上肢：後三角、二头、三头、窄握卧推、上胸卧推、夹胸、侧平举… 下肢：腿推举、腿後勾、前蹲、直腿硬举、罗马尼亚硬举、调整站姿的深蹲硬举、过头深 蹲… 核心：滑轮卷腹、Glute/Ham Raise、棒式… ‧卡关了怎麽办 一旦某动作失败，下次减掉7.5kg继续做上去，另两个动作可以继续加。 若某动作重置三次，就改成每两周加重0~5kg。 改了後再重置三次，就该换菜单了。 这边眉毛弟推荐它自己的六周进阶菜单。 ‧注意事项 1.上面的组数都不包含热身组，记得确实热身。 2.组间休息休到够为止，需要休十五分钟就休十五分钟。 (个人觉得还是尽量控制在三到五分钟内，不然健身房其他人会抓狂。) 3.暂停式时憋气，核心不要放松，不要用腰带。动作应该和重量日相同， 不能一天传统硬举一天相扑硬举，就连小细节也要尽量做到一模一样。 4.眉毛弟在自选动作列了很多三大项的变化式，要做是可以， 但是以矫正肌肉失衡的角度来做，不要不知道自己为什麽要做它。 也要记得这边是轻重量三组十下，不要很兴奋地做90%的前蹲然後三下被压死。 5.如果你觉得上肢日太花时间，可以superset推拉，卧推划船卧推划船交替做。 千万不要在下肢日superset，会死。 心得： 我自己跑这个菜单三个月。 硬举115x5 > 125x2x6(两组六下)，深蹲95x5 > 100x3x6，卧推60x5 > 65x3x6。 我一开始觉得六下很奇怪，一般认为”练肌力”的下数都在1~5下， 但是後来越来越觉得有他的道理： 六下做完，加重後就算失败了也有做到四五下，动作不会跑得太夸张。 如果像其他课表做完五下就加重，很可能两三下就失败，动作品质可能会非常糟糕。 这个菜单最大的缺点是上肢训练量不够， 这也反映在眉毛弟自己的成绩上，他的深蹲硬举超爆干强， 而卧推在他的量级是很弱的。 理论上要自己增加卧推肩推的量甚至频率，我是在家肩推哑铃、做伏地挺身。 这个菜单我应该再跑一到两个月，看看进步速度再考虑要不要换菜单。 谢谢收看~ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.34.31.240 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1479921139.A.820.html 好久不见XDD 昨天三十分钟干掉上肢力量日XD 胸的量其实还好，肩膀太少，让热爱肩推的我很难过QQ 有一段时间还把上肢控制日的卧推6x4换成肩推3x6 说到这个，很多youtuber认为新手不应该自己改课表， 课表的编排一定有他的理由，不管写什麽照做就对了。 大家觉得呢? ※ 编辑: winiel559 (140.112.94.13), 11/24/2016 11:15:21 我会做後三角飞鸟、弹力绳YTWL、弹力绳pull apart、Face pull 随便选一个做，一组10~30下，做50~100下 ※ 编辑: winiel559 (1.34.31.240), 11/24/2016 22:26:59