作者monguly00 (企鹅扑扑，没有演化，哪W)
看板MuscleBeach
标题[问题] 越练越瘦，是不是练错了
时间Fri Aug 12 08:06:13 2016
请问各位巨巨前辈，小弟从去年11月入健身房开始重训+跑步
目前的菜单是
胸+三头；背+肩膀+二头；腿。 锻链方式是一个项目约2-3动作，每动作约12-15次，5轮
。
跑步则是5-10k，安排在重训後，跑量每个月约150-200k
饮食的部分是
早餐 馒头夹蛋、无糖拿铁咖啡400-500cc
早午餐..一个地瓜或者一颗蛋
午餐，公司饮食、一碗饭、菜四份，肉一份
下午茶，一个蛋
晚餐，一碗饭、菜三份，肉一份
练完後 脱脂奶粉+燕麦片一大碗（约500cc)
我的问题是，身高178，体重从80降到65这个阶段体脂肪从28-》17。 但是到这个点以
後?只有体重下降、体脂肪不动了..肌肉似乎也没有进步
是应该要使用乳清增加蛋白质量，还是要做更多的重训等等，才有机会再进步呢？
http://i.imgur.com/mz5ESXj.jpg
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.8.66.188
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1470960375.A.F44.html
※ 编辑: monguly00 (101.8.66.188), 08/12/2016 08:09:46
※ 编辑: monguly00 (101.8.66.188), 08/12/2016 08:11:03
1F：推 ASHDAC: 吃多一点，做重一点，睡饱一点08/12 08:11
2F：推 a547808588: 感觉吃的有点少08/12 08:15
※ 编辑: monguly00 (101.8.66.188), 08/12/2016 08:17:54
3F：推 impact999: 蛋白质吃不够08/12 08:17
我评估过三餐的饮食，蛋白质确实不容易取得足够量，7-11卖的东西，脂肪又超高..很难
找到乾净的食物，请问是应该要追加乳清来补充吗？
※ 编辑: monguly00 (101.8.66.188), 08/12/2016 08:19:45
4F：推 jaannddyy: 吃太少 一直加量到体重有往上为止08/12 08:19
5F：推 surf1979: 你算过增肌需要多少热量吗?08/12 08:20
没有算过，感觉练的蛮失败的，没有进步..请问是该增加饭量还是肉类呢？
※ 编辑: monguly00 (101.8.66.188), 08/12/2016 08:21:37
6F：→ surf1979: 找找板上有TDEE 的表格喔~另外训练面或许尝试8-10RM08/12 08:28
7F：推 l82479: 这是减脂餐吧 增重不要怕脂肪 热量拉高吧！08/12 08:37
谢谢您的指导、从今天开始，食物量增加
8F：推 dakkk: 要增肌 吃什脱脂 吃什地瓜 一碗饭也太少08/12 08:38
请教您，若把饭量增加到1.5-2碗，这样方向对吗？。 还是要增加菜量？
※ 编辑: monguly00 (101.8.66.188), 08/12/2016 08:41:23
9F：推 a547808588: 现在ihbre在特价去买罐乳清吧！08/12 08:41
10F：推 dakkk: 饭是一定要增的08/12 08:43
11F：推 scats: 增加肉量啊啊啊啊啊啊 08/12 08:44
12F：推 ForeverT: 你都有吃蛋了就蛋多吃几颗啊08/12 09:01
13F：→ ForeverT: 但是最好的蛋白质来源他每公克的蛋白质 平均价格最低08/12 09:03
14F：→ ForeverT: 吸收率是所有食物中最高 转肌率也是所有食物中最高 08/12 09:04
15F：推 xqrey619qx: 每两个小时进食一次 08/12 09:26
16F：推 shadeel: 要长大肌肌 正常人的三个正餐太少了08/12 09:36
17F：推 s9001111: 饿了就吃 不要饿到 08/12 09:36
18F：推 bitcheggs: 蛋白质太少啦 要增肌就别怕吃淀粉！ 08/12 09:46
19F：推 kikijuice: 以这种课表来看 想要肌肥大是不太可能的08/12 09:47
20F：→ LFimi: 变瘦一定是吃错08/12 09:47
21F：推 ashlyash: 吃太少了 多吃点蛋白质 08/12 10:06
22F：推 mars0803: 12-15下5组 重量太轻了吧 肌耐力菜单 08/12 10:07
23F：推 a750717123: 吃太少了 要增肌的话碳水多吃一点08/12 10:18
24F：推 gonna: 这不是在fitness板自称吃很多被嘘的吗XDD08/12 10:52
25F：推 milker: 一看就知道吃太少 protein谢谢 08/12 11:05
26F：推 ksfable: 每天吃个10颗蛋 08/12 11:05
27F：推 pxndx: 重训完还有力跑这麽久08/12 11:07
28F：嘘 toytool: 红明显。你的一份是多少?如果想认真增重，请爬威力版主08/12 11:07
29F：→ toytool: 的文，认真计算自己的TDEE，好好看看三大营养素该如何08/12 11:08
30F：→ toytool: 分配。08/12 11:09
32F：→ sky6566988: T大不用麻烦了，有网址可以直接计算08/12 11:19
33F：→ sky6566988: 重训完还可以跑那麽多，应该是强度不够，蛋白值补充也 08/12 11:22
34F：→ sky6566988: 不够，刚开始问题跟你差不多，自己一天除了正常饮食再08/12 11:22
35F：→ sky6566988: 多补充三匙乳清08/12 11:22
谢谢指导，已经跟人团购四公斤乳清，下礼拜拿到就这麽做
36F：→ microtech: 补乳清没用,你的问题是热量不足吃太少,乳清不是神物 08/12 11:50
37F：→ microtech: 乳清只是拉高蛋白质比例,热量还是不足,TDEE了解一下吧 08/12 11:51
38F：推 osamodo: 热量摄取那麽少还跑步,蛋白质太少当然长不了肉 08/12 11:52
嗯，看来吃不够还跑步，热量确实差很多..
39F：推 kangan987: 练了快一年 但是看你的照片却没什麽肉量 然後你身高178 08/12 11:56
40F：→ kangan987: 需要的热量也要很多 吃这样不够哦 08/12 11:56
已决定加量吃了
41F：推 q5h67z: 有氧不用做了吧 08/12 12:18
唉，暂时还不敢停止跑步，因为报了九月半马跟十月全马...得跑完这两场才敢停掉有氧
。 现在就停，我害怕到时候跑不完就囧了..
42F：推 r700000: 训练量不够，吃太少，结案。 08/12 12:58
43F：→ jaannddyy: 有氧不用停,有氧也对增肌有浅在帮助,但是你要吃的比有 08/12 13:07
44F：→ jaannddyy: 氧量低时多,看你自己,像有些人觉得吃这麽多很累麻烦,乾 08/12 13:08
45F：→ jaannddyy: 脆有氧量抓少一点 08/12 13:08
46F：推 b20026106: 吃多 减跑步 加重训 08/12 13:48
47F：推 dakkk: 有氧对增肌有什帮助？ 08/12 14:25
48F：推 andy31313: 吃太少了 跑步可以继续跑啊又没差 重点是吃 08/12 15:00
49F：推 AddMe0815: 有点鱼与熊掌不能兼得的感觉，还要留力气跑5k以上 08/12 15:42
50F：推 examcia: 要跑半马跟全马那长肌肉不就变成负担了吗？你要搞清楚你08/12 16:14
51F：→ examcia: 要什麽08/12 16:14
有些人情马拉松推不掉..
52F：→ jaannddyy: 看你到底跑多认真,要很冲成绩拚快的当然会影响,跑兴趣08/12 16:48
53F：→ jaannddyy: 没差吧08/12 16:48
54F：→ jaannddyy: 有氧的好处之前水肥有写过一篇忘记在哪,隔壁版娘也有一 08/12 16:49
55F：→ jaannddyy: 篇拉,前提是你没有很排斥有氧罗 08/12 16:50
57F：→ q5h67z: 就像菲尔普斯他训练量大也吃很多 新闻说他一天吃1万卡08/12 17:06
我不排斥有氧跑步，还蛮享受跑步的轻松感觉.、但如果跑步会影响重训效果，我愿意减
少跑量..
※ 编辑: monguly00 (101.8.66.188), 08/12/2016 17:11:18
58F：推 ne579: 可以继续跑 吃多一点就对了 08/12 17:19
59F：推 examcia: 我写过增肌减脂文也婵述了我认为有氧对增肌的好处08/12 17:39
60F：推 examcia: 但是水肿的体型让我在做HIIT跟慢跑的时候觉得身体沈重是 08/12 17:45
61F：→ examcia: 种负担，我这个月减少了七公斤，感觉就差了很多 08/12 17:45
62F：推 jacko1: 目前六餐，总蛋白质约70-80克，为体重65公斤的1.15倍。建 08/12 18:16
63F：嘘 ponzixd: 吃这些XD是不是一休看太多 08/12 18:16
64F：→ jacko1: 议吃足1.3倍（85克）或1.8倍 （115克） 08/12 18:17
65F：推 jacko1: 重量训练改成8-10次会力竭的重量 08/12 18:22
66F：推 antu1019: 你是不是有甲亢?这个饮食不至於让你体重80->65 08/12 19:15
80-68这段并不是这样吃，那时吃的只有三餐。
67F：→ antu1019: 没注意到你跑亮这麽大 08/12 19:16
※ 编辑: monguly00 (101.8.66.188), 08/12/2016 19:37:42
68F：推 saypon: 课表转成 6~10RM 做到力竭，做完应该没力跑步 08/12 22:08
69F：→ betterday4: 重点全在饮食 身体在异化状态就别想增肌了 08/12 23:56
70F：推 blackwoods: 水肥是说有氧分开做 藉由心肺功能增进重量训练效果 原 08/13 12:55
71F：→ blackwoods: po是重训“完”还跑5-10K欸…这比例有点多 08/13 12:55
72F：推 circlelee: 肉吃多一点就对了!!!什麽肉都吃，不用怕脂肪 08/13 17:41
73F：推 yw888: 感觉真的吃太少耶。我是女生，也是跑步加重训，九月要初马 08/14 01:16
74F：→ yw888: ，月跑量120-150，一周重训二天，都吃得比你多耶。 08/14 01:16